Geen zware gewichten, toch groeien
Je hebt gewichten tot je beschikking, maar die zijn eigenlijk te licht voor je. Je kunt bankdrukken, neckpressen en roeien met een luizige tachtig kilo, en daar zul je het mee moeten doen. Trainen met zwaardere gewichten zit er om een of andere reden niet in, en wat moet je dan? ‘Gelukkig zijn er een paar trucs waardoor je ook met relatief lichte gewichten intensief kunt trainen’, zegt Neerlands beroemdste bodybuilder, aan wie we de zaak ook nog even voorlegden.
Natuurlijk gaat er niets boven trainen met voldoende zware gewichten waarmee je grofweg maar net 6-12 reps kunt maken. Er zijn weliswaar benaderingen in de krachttraining waarbij sporters ook met een relatief lage belasting vooruit kunnen gaan, zoals kaatsu - en superslow-training, maar in vergelijkende studies scoort reguliere training met zware gewichten consequent een paar puntjes beter.
Experiment
Maar goed, dan moeten die zware gewichten er wel zijn. Als je die niet je beschikking hebt, tsja… wat dan? Je kunt natuurlijk extreem lange sets gaan maken. Daarover kunnen we kort zijn. Het is beter dan helemaal niet trainen, maar die lange sets zullen weinig aan je fysiek toevoegen. Je zult creatiever moeten zijn. Je zult op een alternatieve manier moeten trainen. Dankzij recente studies begrijpen we nu beter hoe dat zou moeten. In de Journal of Physiology publiceren onderzoekers van McMaster University in Canada bijvoorbeeld binnenkort een experiment waarin proefpersonen twee keer met hetzelfde gewicht – slechts dertig procent van hun 1RM - bij dezelfde oefeningen eenzelfde aantal reps maakten.
De ene keer trainden de proefpersonen tot ze letterlijk niet meer konden. Ze bewogen langzaam, en trokken 6 seconden uit voor de concentrische beweging en 6 seconden voor de excentrische. De andere keer maakten de proefpersonen evenveel herhalingen, maar dan in een min of meer natuurlijk tempo. Ze trainden die keer dus niet at failure.
Een etmaal na de workout was de aanmaak van spiervezels in de spiergroep die langzaam was getraind een factor twee hoger dan voor de training. De aanmaak in de spiergroep die met een normale snelheid manier was getraind nam toe met slechts enkele tientallen procenten. Weinig gewicht, toch een fatsoenlijke groeiprikkel. Het kan dus.
Polinquin
De sleutelfactor volgens de Canadezen is de tijdsduur dat de spieren tijdens een set belast worden, dus hoe lang ze onder spanning staan. Het begrip dat de onderzoekers daarvoor gebruiken is ‘time under tension’. Een trainer die daar al jaren op hamert is de Canadees Charles Poliquin, zie foto. Volgens hem zijn sets van 0-30 seconden geschikt voor het ontwikkelen van pure kracht, en zijn sets van 30-90 seconden geschikt voor het ontwikkelen van spiermassa. Poliquin is een voorstander van het variëren van ‘time under tension’.
Tot dusver de theorie. Terug naar de praktijk. Kun je met relatief lichte gewichten toch spiermassa opbouwen? Ja, zegt Berry de Mey. ‘Kijk maar naar turners. Die hebben een magnifieke musculatuur, maar ze trainen niet met zulke zware gewichten als bodybuilders. Ze trainen met hun lichaamsgewicht. Als een bodybuilder niet meer gewichten heeft dan zijn eigen lichaamsgewicht, maar toch vooruitgang wil boeken, dan moet hij kijken naar wat turners doen.’
Turners combineren isostatische contracties met explosieve bewegingen. Ze hangen het ene moment vele seconden achtereen roerloos in de ringen, het volgende moment bewegen ze in slow-motion, en weer daarna bewegen ze alsof ze maar een fractie van hun werkelijke lichaamsgewicht wegen. ‘Aan die combinatie van bewegingen danken turners hun fysiek’, zegt De Mey. ‘Als je maar met weinig gewicht kunt trainen, dan moet je op dezelfde manier trainen.’ De Mey gebruikt dat principe zelf als hij op reis is of met vakantie, en zichzelf met alleen een veer of helemaal geen apparatuur in vorm wil houden.
‘Als je bijvoorbeeld gaat bankdrukken, dan houd je de stang eerst op het punt waarop je de meeste moeite hebt om hem vast te houden’, vertelt De Mey. ‘Dat zal meestal vlak boven je borst zijn.’ Daar bevries je het gewicht een periode – en daarna ga je bankdrukken. Met normale reps. Als je de rug traint en roeit is het moment dat je de stang tegen je lichaam aandrukt het meest geschikt om vast te houden, als je de biceps traint kun je daarvoor het moment gebruiken dat je armen net niet zijn gestrekt.’
‘Het is een kwestie van experimenteren’, zegt De Mey. ‘Je kunt het punt in de beweging waar je het gewicht bevriest variëren. Je kunt ook spelen met de tijd dat je het gewicht vasthoudt. Eerst houd je hem bijvoorbeeld 10 seconden vast, en daarna doe je 10 reps. Als je een paar workouts verder bent, dan haal je misschien moeiteloos meer dan 16 reps. Dan verleng je de tijd dat je het gewicht bevriest tot 15 seconden.’
Is dat ook te makkelijk? Maak dan na de periode dat je het gewicht bevriest geforceerd langzame bewegingen. ‘Als je op die manier leert trainen gaat er een wereld voor je open’, verzekert De Mey. ‘Je zult ontdekken dat een gewicht van zeventig kilo zwaarder kan zijn dan een gewicht van honderdtwintig.’ Een andere ‘old school’ bodybuilder die een meester was in het tonnen laten wegen van een betrekkelijk licht gewicht, is Robby Robinson. Voorwaarde is wel dat je je ego thuis laat.