Musclebound: een kwestie van verkeerd trainen
Musclebound worden van gewichttraining was lang het spookbeeld dat de sportcoach zijn naar kracht hongerende atleet voorhield. In Amerika is de koppeling van stijfheid en dikke spieren reeds lang naar het rijk der fabelen verwezen. In Nederland dwalen resten van het muscleboundspook nog driftig rond. En het is bekend: hoe banger je bent voor een spook, hoe effectiever hij is.
Musclebound
In 1937 publiceerde dr. Peter Karpovich uit Massachusetts een
baanbrekend artikel, waarin hij aantoonde dat het trainen met
gewichten de coördinatie van atleten bevorderde. De meeste
honkbalspelers van voor de Tweede Wereldoorlog moesten daar hard
om lachen, want bewierookt en financieel goed gevuld hadden ze
geen enkele behoefte om hun trainingsmethoden te veranderen. Ze
waren bang souplesse en coördinatievermogen in te leveren, en
gaven die ‘angst’ de noemer musclebound.
Tegenwoordig hangen vioolspelers en fijn instrumentmakers aan de
gewichten, en die kunnen zich een neergang in fijne motoriek toch
bepaald niet veroorloven. Maar ook in de sport zien we aan de
uiterst getrainde fysieken van hardlopers, boksers, zwemmers en
basketballers dat gewichttraining een vaste plaats in het
trainingscurriculum heeft gekregen. Soms echter zijn er coaches
die weinig kaas hebben gegeten van gewichttraining, met name
sportspecifieke gewicht/krachttraining. Zij wijzen het trainen
met gewichten categorisch van de hand. Zo moest het uiterst
doordachte krachttrainingsprogramma, dat de Rotterdamse
sportschoolhouder en krachttrainingsdeskundige Hans Kroon had
ontwikkeld voor Sparta, onmiddellijk wijken toen de nieuwe coach,
Willem van Hanegem, aantrad met het motto ‘Voetballers zijn geen
bodybuilders’. En zoals de ‘Kromme’ denkt, zo denken er nog wel
meer. In zekere zin terecht.
Sportspecifieke krachttraining
Het punt is inderdaad, dat sporters niet klakkeloos als
bodybuilders moeten trainen. De krachttraining moet
sportspecifiek zijn. Met andere woorden, rekening houden met en
aansluiten op de specifieke eisen van een bepaalde tak van sport.
Dat vergt echter nogal wat kennis van de sport in kwestie en van
krachttraining op zich. Gelukkig begint die kennis zich
langzamerhand te verbreiden.
Drs. Adri van Diemen, inspanningsfysioloog van de wielerploegen
van de Rabobank is zeer positief over krachttraining voor
fietsers. “Vaak wordt de waarde van krachttraining voor duursport
met argusogen bekeken. Dat is terecht, wanneer het gewone
bodybuilding- of fitnessprogramma’s betreffen. Wanneer echter een
sportspecifiek fitnessprogramma wordt gevolgd, ziet het plaatje
er heel anders uit”. Van Diemen deed een literatuuronderzoek
waaruit een positief effect bleek van krachttraining voor
fietsers. Hij vervolgde deze bevinding met een klein empirisch
onderzoek, waarbij hij twee groepen wielrenners op een
trainingsprogramma zetten. De ene groep op een puur duurprogramma
(negen uur per week alleen fietsen) en een groep die een gemengd
programma afwerkte (vijf uur per week fietsen en vier uur
krachttraining per week). Na negen weken bleken de verschillen
tussen de beide groepen opmerkelijk. Krachttraining, zo bleek,
verbetert in het bijzonder het sprinten en demarreren. Dan moet
het wel krachttraining zijn die specifiek is voor een bepaalde
duursport.
De vijf trainbare pijlers van het prestatievermogen
Bij het prestatievermogen komen meerdere factoren kijken. Naast
kracht en uithoudingsvermogen komen daar ook nog lenigheid,
snelheid en coördinatievermogen bij. Aanleg is een gegeven, de
andere vijf pijlers van het prestatievermogen zijn trainbaar. Bij
sportspecifieke of functionele krachttraining kijk je in hoeverre
die vijf pijlers van het prestatievermogen worden ingezet in de
betreffende tak van sport, en welke spieren en energiesystemen
daarbij worden aangesproken.
Aan de hand van de mate van getraindheid van de betreffende
sporter en de te verbeteren elementen, wordt een
trainingsprogramma ontwikkeld. Het overheersende principe daarbij
is, zoals gezegd, dat sportspecifieke of functionele
krachttraining niet alleen moet aansluiten bij de sport in
kwestie, maar die ook zoveel mogelijk moet nabootsen.
Vrije gewichten en kabelmachines bieden daarvoor de beste
mogelijkheden, aangezien die de beweging niet in een
geprefabriceerde baan dwingen. Bij gebruik van vrije gewichten
ontwikkel je bovendien meer spiercoördinatie en dat is bij alle
sporten/activiteiten een voordeel.