Nuttige schade?
Op schade zit niemand te wachten: vertraging, papierwerk, schuldvragen, financiële stroppen, bedorven humeuren, honden die de bui al zien hangen... Maar in spierenland geldt, bij hoge uitzondering, het motto ‘zonder schade geen spieren’. Maar of dat altijd met pijn gepaard moet gaan? Moeite en inzet zijn wel strikte vereisten. Over de nuttige bijdrage van schade aan spierhypertrofie.
Gevalletje spierschade, we schrijven er vaker over: drie mechanismen leiden tot spiergroei. Deze drie mechanismen zijn 1) mechanische spanning, 2) metabole stress en 3) spierschade. In een eerder webbericht werd al duidelijk, dat spierschade niet altijd tot spierpijn hoeft te leiden; zeker niet bij sporters die flink wat ervaring hebben met zware metalen. Dus ook zonder spierpijn kan er toch sprake zijn van spierschade, waarbij vooral het excentrische deel van een rep of herhaling tot spierschade leidt. Maar er woedt een flinke discussie tussen toch niet de minste hypertrofiespecialisten over het belang van spierschade voor spierhypertrofie, waarbij de vraag is: draagt spierschade nu wel of niet bij aan spiergroei? Voor je het excentrische deel van je rep bij het grof vuil zet, eerst maar eens de voors en tegens op een rijtje zetten. Altijd nuttig.
Spierschade niet nodig
Braziliaanse wetenschappers zijn niet zo overtuigd dat spierschade nodig is voor spierhypertrofie. Zij hebben in verschillende onderzoeken gekeken naar het verband tussen spierschade en spierhypertrofie. Zo hebben de Brazilianen in 2016 gekeken naar de relatie tussen de mate van spierschade na krachttraining en het effect daarvan op spierhypertrofie bij ongetrainden die 10 weken aan het ijzer gingen. Daarbij zagen ze dat bij ongetrainden in het begin van een trainingsprogramma de spieren veel schade oplopen, maar bar weinig groeien. Op basis daarvan trokken de Brazilianen de conclusie, dat bij training waar geen, of weinig, spierschade optreedt meer spierweefsel wordt opgebouwd dan bij een training die voor forse spierschade zorgt.
Daarnaast stelden de Brazilianen onder leiding van hypertrofiespecialist Damas in maart van dit jaar dat spieren inderdaad na krachttraining waarbij fors wat spierschade optreedt behoorlijk zwellen. Deze spierzwelling veroorzaakt door spierschade is niet het gevolg van daadwerkelijke spiervezelgroei stellen de Brazilianen. De spierzwelling is het effect van een ordinaire – zeg maar gewone - ontstekingsreactie. De ontstekingsreactie zorgt voor het aanzuigen van vocht in de spier, hetgeen zwelling veroorzaakt.. Na een paar dagen verdwijnt de zwelling en dus ook de ogenschijnlijke spiergroei.
Spierschade wel nodig
Op zich allemaal sterke argumenten die pleiten tegen het spiergroeistimulerende effect van spierschade. De Amerikaanse spierhypetrofiespecialist Brad Schoenfeld, die zijn sporen als spierwetenschapper heeft verdiend en zijn bevindingen heeft ‘samengevat’ in de bijbel over spiergroei is niet helemaal overtuigd. Hij stelt dat een trainingsperiode van 10 weken wel erg kort is om iets te zeggen over het effect van spierschade op spiergroei bij ongetrainden..
In de eerste 8 weken van een krachttrainingsprogramma treedt namelijk vooral krachttoename op door een betere coördinatie van de oefeningen en kun je nog weinig conclusies verbinden aan de effecten van spierschade op spiergroei. Om iets te zeggen over de effecten van spierschade op spiergroei moet je juist krachtsporters onderzoeken die al ruime trainingservaring hebben.
Daarnaast zegt Schoenfeld dat wanneer je de ontstekingsreactie fors onderdrukt door voor de training ruim aan de Ibuprofen, (of andere NSAID’s) te gaan, er minder spiergroei optreedt, dan wanneer je geen gebruik maakt van deze spiergroeiremmende middelen. Met andere woorden, NSAID’s remmen de ontstekingsreactie die ontstaat door spierschade. En deze ontstekingsreactie is nu juist nodig voor spiergroei.
Ook stelt Brad dat een klein beetje spierschade nodig is voor spiergroei, maar veel spierschade averechts werkt. Vergelijk het met een lichtschakelaar. Om het licht aan te doen hoef je de lichtschakelaar maar lichtjes aan te raken. Sla je met een hamer op volle kracht tegen de schakelaar, dan gaat a) je licht niet aan, b) je schakelaar en muur zijn volledig gesloopt.
Tenslotte heeft Schoenfeld hier zelf uitgebreid beschreven wat de rol van spierschade is bij spierhypertrofie. De conclusie: een klein beetje spierschade is positief voor spierhypertrofie.
Toch maar wel excentrisch
Wij zijn er net als Brad ook (nog) niet van overtuigd dat spierschade niet nodig is voor spiergroei. Maar, stel dat spierschade niet tot spiergroei leidt, dan is het toch jammer om het excentrische deel van je reps af te raffelen. Een excentrische contractie leidt namelijk zelfs tot meer spiergroei dan het concentrische deel van een herhaling. Excentrische contracties zorgen namelijk niet alleen voor schade maar leiden ook tot forse mechanische spanning. En juist die mechanische spanning is een belangrijke groeiprikkel. Die mechanische spanning kun je in het excentrische deel van je rep overigens nog wat verder opvoeren door bij tijd en wijle wat negatieven te pakken. Door schade en schande wijs worden, heet dat dan.