Turninspiratie
Turners bezitten esthetisch en functioneel bekeken misschien wel de best ontwikkelde fysieken van alle sporten. Ooit waren bodybuilders halve turners, maar geleidelijk aan werd een massieve spierontwikkeling het belangrijkste doel. Dat is jammer, want wie in de gym druk bezig is een goede body op te bouwen kan veel leren van onze turnbroeders. Vijf tips om door een ringetje te halen.
Topturners en naturalbodybuilders lijken twee verschillende werelden: extreme functionaliteit en extreme spiermassa.Toch hebben turners en bodybuilders een gemeenschappelijke oorsprong waarin functionaliteit en spiermassa meer in balans waren. De 19e eeuwse Duitse oervader van het turnen, Friedrich Ludwig Jahn, wilde de Duitse bevolking fit, sterk en weerbaar maken en was de uitvinder van allerlei gymnastische oefeningen, zoals aan de rekstok, de ringen, en op de evenwichtsbalk. Waar bij het turnen complexiteit en acrobatiek steeds belangrijker werden, sloeg de balans in bodybuilding helemaal door naar extreme spiermassa.
De vraag is nu, wat kunnen hedendaagse natural bodybuilders leren van turners om een zo goed mogelijke fysiek op te bouwen. We zetten vijf wijze lessen van turners hieronder op een rijtje: eigen lichaamsgewicht, meesterschap over de basisoefeningen, maximale spiercontractie, krachtpauzes en plyometrische training en het belang van geduld.
Eigen Lichaamsgewicht
Het merendeel van alle turntraining bestaat uit oefeningen met het eigen lichaamsgewicht in sportspecifieke onderdelen. Vaak wordt dit gedaan in welhaast halsbrekende posities, die maken dat de spierlengte toeneemt en grote lenigheid wordt ontwikkeld. Het grote aantal hoeken en posities en de kracht die nodig is om deze oefeningen te kunnen doen, maakt dat je door het turnen een fantastische fysiek kunt opbouwen. Optrekken en dippen zijn overigens klassieke bodybuildingoefeningen waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt om rug en armen te ontwikkelen. Maar zeg eens eerlijk, hoe vaak zie jij mensen in het fitnesscentrum nog chinnen of dippen?
Meesterschap over de basisoefeningen
Topturners doen veel specifieke turntraining die op zich al een forse krachttraining vormen. Tijdens zo’n turntraining wordt letterlijk elke spiervezel aan het werk gezet. Daarnaast trainen turners ook met gewichten. Daarbij besteden zij geen tijd en moeite aan isolatie-oefeningen of het tweaken van oefeningen met kettingen, elastieken, of noem maar op. Nee, grote zware basisoefeningen worden veel gedaan én goed uitgevoerd. Met basisoefeningen pak je niet alleen de grote spiergroepen, maar ook de kleinere spiergroepen moeten stevig aan het werk. En wanneer je die basisoefeningen goed uitvoert met een voldoende hoog volume, voegen isolatie-oefeningen weinig meer toe. Verspil dus niet teveel tijd aan isolatie-oefeningen en ga terug naar de basis.
Maximale spiercontracties
Het vermogen om spieren bewust maximaal samen te laten trekken is ontzettend belangrijk in een turnoefening. Niet alleen is een bewuste maximale spiercontractie noodzakelijk voor een goede uitvoering van een turnoefening; het zorgt ook voor flink wat spierhypertrofie. Veteranen van het ijzer noemen een aandachtige maximale spiercontractie 'in je spier kruipen', of een 'mind-muscle connection' leggen. Loeizware ijzers zijn overigens niet nodig voor deze connection; met aandacht voor je spieren je reps uitvoeren wel.
Krachtpauzes en plyometrische training
Nu de basis is beschreven, hebben we wat meer aandacht voor gevorderde trainingstechnieken. De gevorderde technieken zijn de krachtpauzes en plyometrische training. Ze worden in turnen veel gebruikt en dwingen ook veel respect af. Er zijn twee soorten krachtpauzes. De eerste krachtpauze is, dat je bijvoorbeeld bij een squat doorzakt en de onderste positie 2-4 seconden vasthoudt. Ten eerste zorgt deze onderste positie dat je spieren fors wat isometrisch werk moeten verrichten. Ten tweede zorgt het vasthouden van deze onderste positie dat je geen elastische energie kunt gebruiken voor de concentrische contractie en dus alle arbeid uit je spieren moet komen.
Andere krachtpauzes zijn pauzes die je inzet halverwege het excentrische deel van een rep. Bij squatten kun je halverwege het excentrische deel van de rep stoppen met verder doorzakken en deze positie 2-3 seconden vasthouden.
Echte plyometrische training is waarschijnlijk niet nodig voor maximale spiergroei, maar explosiviteit, een van de hoekstenen van doing your plyos is belangrijk voor spiergroei en kun je eenvoudig toepassen in je training. Je kunt explosiviteit in je training integreren door niet met je normale trainingsgewichten te trainen, maar een gewicht te kiezen van 20-30% van wat je maximaal kunt tillen. Met dit gewicht maak je 3-4 sets van 10-15 reps en deze reps voer je zo explosief mogelijk uit. Rust ongeveer 2 minuten tussen je sets.
Geduld
Topturners hebben een indrukwekkende fysiek, omdat ze de daarmee gepaarde explosieve en excentrische kracht en krachtuithoudingsvermogen nodig hebben voor hun adembenemende oefeningen. Om topturner te worden, te zijn en te blijven, moet je over een bijna bovennatuurlijke kracht en lichaamsbeheersing beschikken. Naast aanleg moet er ontzettend veel en lang getraind worden, en dan hebben we het echt over jaren en jaren. Topturners trainen verder van jongs af aan met een ontzettend hoog volume. Ze hebben jarenlang vele uren per dag getraind. Trainingsvolume is een van de belangrijkste trainingsvariabelen voor spierhypertrofie, waarbij een hoger trainingsvolume tot meer spiergroei leidt.
Dit betekent echter niet dat je voor een goed ontwikkelde fysiek jarenlang net zo vaak en lang moet trainen als turners, want je traint tenslotte als natural bodybuilder voor spiermassa en niet voor het tot in de allerhoogste graad van perfectie uitvoeren van hoogst ingewikkelde oefeningen. Twee tot drie jaar consistent drie keer per week een total body training doen in combinatie met een goed voedingsbeleid en je komt een heel eind. Daarbij kun je elementen van het turnen in je training inzetten en je ook gewoon door hun fysieke ontwikkeling laten inspireren.
Een aardig begin daarbij is dit filmpje.