Trainingsblokken ‘Spierdefinitie Plus’
Zoals bij algemene trainingsprincipes in het begin van het jaarprogramma al is beschreven, bestaat het hele jaar uit acht blokken van zes weken, waarbij je aan het eind van twee blokken een weekje rust neemt (niet trainen, wel voldoende bewegen) om het lichaam op te laden voor het volgende blok. Om de twee blokken volgt ook een ‘monitormoment’ (evaluatie). De eerste fase 'opschonen en spiermassa opbouwen' wordt er een splitprogramma gevolgd, en in de latere fasen een total body trainingsprogramma.
Vanaf BLOK 3 wordt er 5 dagen per week getraind. Maandag, woensdag, vrijdag een total body training, inclusief cardio-kwartiertje aan het eind (intervalstijl). Op dinsdag en donderdag 'Cardio in de Versnelling'. De cardio in de versnelling heet zo omdat je op die dagen 3 x 15 minuten op verschillende cardiotoestellen traint: stationaire fiets, loopband en stairclimber, interval stijl van 30 seconden in de versnelling en hetzelfde aantal seconden in rustiger tempo. Wie de extra twee dagen naar het fitnesscentrum gaan te belastend vindt voor de agenda, mag die sessies vervangen door twee looptrainingen van 45 minuten (intervalstijl) in het park in de buurt, maar dan moet je dat natuurlijk wel doen. Bij looptraining in intervalstijl wissel je enkele minuten tempo af met een minuut joggen, en zo probeer je de minuten in tempo geleidelijk aan wat op te voeren, afgewisseld door enkele minuten rustiger tempo.
BLOK 1 - Split (6 weken)
Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.
Splitschema Bovenlichaam (maandag/donderdag)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Borst I: Bankdrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen
Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen
Schouders I: Schouder press dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen
Schouders II: Side laterals dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen
Triceps I: Push down - 2 sets van 8-10 herhalingen
Rug I: Deadlift - 3 sets van 8-10 herhalingen
Rug II: Zittend roeien - 3 sets van 8-10 herhalingen
Rug III: Barbell shrugs - 2 sets van 8-10 herhalingen
Biceps I: Barbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen
Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets .
Benen I: Kniebuigen - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen III: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen IV: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen
Kuiten I: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen
Kuiten II: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen
* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)
BLOK 2 - Split (6 weken)
Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.
Splitschema Bovenlichaam (maandag/donderdag)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Borst I: Schuindrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen
Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen
Schouders I: Front press halter - 2 sets van 8-10 herhalingen
Schouders II: Side laterals kabelmachine- 2 sets van 8-10 herhalingen
Triceps I: Dippen - 2 sets van 8-10 herhalingen
Rug I: Chinnen - 3 sets van 8-10 herhalingen
Rug II: Barbell shrugs - 3 sets van 8-10 herhalingen
Rug III: Zittend roeien - 2 sets van 8-10 herhalingen
Biceps I: Dumbbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen
Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen I: Hacksquat - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen III: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen IV: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen
Kuiten I: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen
Kuiten II: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen
* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)
BLOK 3 - Total Body (6 weken)
Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen worden gedaan. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets.[ Na de krachttraining 15 minuten cardio.
Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema) - dinsdag/donderdag 'Cardio in de versnelling'
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen I: Kniebuigen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen
Borst/Rug I: Bankdrukken & Deadlift - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Borst/Rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien - 3 superset x 5/10/15 herhalingen
Rug III: T-bar row 2 sets x 5/10/15 herhalingen
Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Cardio: 15 minuten stationaire fiets intervalstijl (30/30)
Blok 4 - Total Body (6 weken)
Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining 15 minuten cardio.
Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema) dinsdag/donderdag 'Cardio in de versnelling'
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen I: Front squat - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen
Rug/Borst I: Deadlift & Bankdrukken - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Rug/Borst II: Bent-over row halter & Dumbbell flyes - 3 superset x 5/10/15 herhalingen
Rug III: Barbell shrugs 2 sets x 5/10/15 herhalingen
Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Cardio: 15 minuten stationaire fiets intervalstijl (30/30)
Blok 5 - Total Body (6 weken)
Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 minuten bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining 15 minuten cardio.
Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema) - dinsdag/donderdag 'Cardio in de versnelling'
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen I: Kniebuigen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen
Borst/Rug I: Bankdrukken & Deadlift - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Borst/Rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Rug III: T-Bar row - 2 sets x 5/10/15 herhalingen
Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Cardio: 15 minuten stationaire fiets intervalstijl 30/30
Blok 6 - Total Body (6 weken)
Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining 15 minuten cardio.
Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema) - dinsdag/donderdag 'Cardio in de versnelling'
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Ik heb hier ook een warming up voor de training gezet. Lijkt me zinvol ihkv blessurepreventie.
Benen I: Front squat - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen
Rug/Borst I: Deadlift & Bankdrukken - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Rug/Borst II: Bent-over row halter & Dumbbell flyes - 3 superset x 5/10/15 herhalingen
Rug III: Barbell shrugs 2 sets x 5/10/15 herhalingen
Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Cardio: 15 minuten stationaire fiets intervalstijl 30/30
Blok 7 - Total Body (6 weken)
Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 minuten bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining 15 minuten cardio.
Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema) - dinsdag/donderdag 'Cardio in de versnelling'
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen I: Kniebuigen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen
Borst/Rug I: Bankdrukken & Deadlift - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Borst/Rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Rug III: T-Bar row - 2 sets x 5/10/15 herhalingen
Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Cardio: 15 minuten stationaire fiets intervalstijl (30/30)
Blok 8 - Total Body (6 weken)
Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Voor je krachttraining doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets. Na de krachttraining 15 minuten cardio.
Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)- dinsdag/donderdag 'Cardio in de versnelling'
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets
Benen I: Front squat - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen
Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen
Rug/Borst I: Deadlift & Bankdrukken - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Rug/Borst II: Bent-over row halter & Dumbbell flyes - 3 superset x 5/10/15 herhalingen
Rug III: Barbell shrugs 2 sets x 5/10/15 herhalingen
Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen
Cardio: 15 minuten stationaire fiets intervalstijl (30/30)
Hoe nu verder?
Je bent aan het eind gekomen van dit programma. Wanneer je het helemaal doorlopen hebt, met niet al teveel uitval, heb je een ingrijpende transformatie ondergaan: je bent heel wat gedefinieerder uit de strijd gekomen. De vraag nu is: wil je die 'definitie' (dat lage lichaamsvetpercentage dat je hebt bereikt) lang vasthouden, dan wordt dat moeilijk. Beter is het om het een paar maanden vast te houden en dan de teugels weer wat te laten viere, waarbij je het lichaamsvetpercentage tot een procent of 14, 15 laat oplopen. Op het moment dat je dan weer wat strakker voor de dag wilt komen, hoef je in feite misschien maar een maandje voor uit te trekken om weer in vorm te komen. Ondertussen wil je misschien weer voor wat meer massa trainen, en dan kun je het programma 'Spieren Plus' volgen, bijvoorbeeld.