Decline drukwerk
Ben je een beetje ingevoerd in spierenland, dan weet je dat je intensief drukwerk moet verrichten voor een indrukwekkende borst. Dat kan op verschillende manieren, maar we willen het hier hebben over ‘decline drukken’, met de kop naar beneden. Werkt als een tierelier.
Bankdrukken kent verschillende variaties. Je kunt gaan schuindrukken, ook wel incline bench press genoemd, om zo wat meer de bovenkant van je pecs en voorkant van je delts te pakken. Zet je het bankje schuin naar onderen (dus je hoofd naar onderen), dan pak je meer de onderkant van je pecs. Deze variant van bankdrukken heet decline bankdrukken. Vroeger, toen Arnold voor de eerste keer als T-800 opdraafde, werd nog er nog veel decline gedrukt. Tegenwoordig is het ‘onderste boven’ pressen uit de mode. Zo zou je alleen maar de onderkant van je pecs trainen en heeft de oefening verder weinig om het lijf. Toch denken wij daar anders over. De decline bench press heeft wel degelijk een stevige plus. En die meerwaarde is niet dat je stukken sterker bent bij de decline bench press in vergelijking met een reguliere set bankdrukken. Hoewel het wel interessant is om te weten waarom je zoveel gewicht kan pakken als je decline drukt.
Waarom decline bankdrukken?
Zoals gezegd is decline bankdrukken een beetje uit de mode. Een decline bench moet je ergens in een uithoek van je gym zoeken. En vaak wordt het toestel gebruikt om er de buikspieren mee onder handen te nemen. Het argument om de decline bench press niet te doen, is dat je er alleen de onderkant van je pectoralis mee traint. Dat argument blijkt echter niet waar te zijn. Maar voordat we dat argument onder handen nemen, is het goed om te weten dat je grote borstspier; ook wel musculus pectoralis major, uit drie delen bestaat. Het pars clavicularis (bovenste deel), pars sternocostalis (middelste deel) en pars abdominis (onderste deel).
Uit onderzoeken die de spieractiviteit van de drie delen van de borstspier bestuderen, weten we dat inderdaad de spieractiviteit van het onderste deel van de borstspier het hoogst is tijdens decline bankdrukken in vergelijking met standaard en schuin bankdrukken. Echter, het middelste deel en bovenste deel van borstspier is wel degelijk actief tijdens het decline bankdrukken. Zo blijkt uit een studie van 2015 dat het middelste en bovenste deel van de borstspier flink actief is tijdens het decline bankdrukken.
De activiteit van het onderste deel van de borstspier is bij het decline bankdrukken erg hoog en zelfs iets hoger dan bij regulier bandrukken. Bij schuin bankdrukken is de spieractiviteit van het onderste deel van de borst overigens erg laag. De spieractiviteit van het bovenste deel van borst tijdens decline bankdrukken, is weliswaar iets lager in vergelijking met normaal en schuin bankdrukken, maar toch werkt dit deel nog stevig mee om het gewicht omhoog te werken. Dat de spieractiviteit van de verschillende delen van borstspier tijdens decline bankdrukken hoog is blijkt ook uit een onderzoek van 1995, alweer. En ook uit een onderzoek van 1997 blijkt dat de verschillende delen van de borst flink actief zijn tijdens het decline drukken. Decline drukken is dus een mooie allround oefening van de borst.
Daarnaast worden de triceps wat meer ingeschakeld tijdens decline drukken. Lopen je triceps dus wat achter, dan zou je het normale, of schuine drukken kunnen ruilen voor de decline variant. Maar ook smaldrukken (standaard bankdrukken met een smalle greep) helpt de triceps te ontwikkelen. De druk op de onderrug is lager tijdens het decline drukken. Is je rug dus een beetje shaky, maar wil je toch stevig drukken, dan kun je beter het schuin bankdrukken en normale bankdrukken ruilen voor de decline variant.
Tenslotte hebben je schouders wat meer bewegingsvrijheid bij decline drukken. Heb je dus last van je schouders, dan zou je decline drukken kunnen overwegen.
Sterke verhalen
Heb je ooit de decline press gedaan, dan is je ongetwijfeld opgevallen dat je een stuk sterker bent in vergelijking met het standaard bankdrukken. Het zou zo maar eens kunnen dat je 20-25% meer gewicht op je barbell kunt laden bij het decline drukken, vergeleken met je normale bankdrukgewicht. En ook als je naar professionele powerlifters kijkt, dan zie je dat deelnemers van het bankdrukken eigenlijk een decline press maken. Maar waarom ben je eigenlijk veel sterker tijdens een decline press, dan bij een normale bench press? Hiervoor zijn twee redenen; een fysiologische en een biomechanische reden.
De fysiologische reden is dat je bij decline bankdrukken alle drie de delen van je borstspier goed kunt inschakelen om het gewicht omhoog te werken. En als je meer spierweefsel kan inschakelen om het gewicht omhoog te werken, ben je simpelweg sterker. De biomechanische reden dat je bij decline bankdrukken zo sterk bent, is dat je range of motion (ROM) veel kleiner is, dan bij normaal en schuin bankdrukken. Als je de ROM tijdens schuin, normaal en decline drukken met elkaar vergelijkt, dan valt op dat de barbell veel eerder in het bewegingstraject de borst raakt. En als je over een kleinere ROM een gewicht verplaatst, hoeft je spier minder lang te werken om het gewicht te verplaatsen. Tenslotte blijf je bij het decline drukken net voor het dode punt, ook wel sticky point genoemd. Bij normaal en schuin bankdrukken is vooral het eerste deel waarin de barbell op het laagste punt is het lastigst. Bij decline bankdrukken eindigt je rep voor een deel voor het dode punt.
Conclusie
In vergelijking met schuin en normaal bankdrukken, pak je inderdaad meer het onderste deel van je borstspier bij decline bankdrukken. Echter, de andere delen van je borstspier doen ook stevig mee. En als je worstelt met rug- en/of schouderklachten, dan biedt de decline variant toch de mogelijkheid om je borst goed aan te pakken.
Hoe decline bench press te doen, zie je hier.