Door de bank genomen
Beginners bekijken in de sportschool is een vermakelijk maar ook verontrustend schouwspel. Naast onwetendheid speelt (vooral bij mannen) het ego vaak een woordje mee. Misschien wel nergens meer dan bij de uitvoering van het klassieke bankdrukken: King of Upper Body Exercises. Van wat er bij die oefening dan allemaal aan fratsen uit de kast komt om het ijzer omhoog te krijgen, kan een uitputtende beschrijving worden gegeven. Dat doen we hier uit pure medemenselijkheid niet. Slechts twee pijnlijke missers noteren we, nog vaak gezien, bij makkers die er toch al wat jaren training op hebben zitten. Au!
Bankdrukken hoort bij de ‘Grote Drie’ van het krachttrainen: kniebuigen, deadliften en bankdrukken. Het zijn basisoefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn en waarmee een behoorlijke prak ijzer verplaatst kan worden, en massa en kracht opgebouwd. Vanwege de status van deze oefeningen, is het op zich wel begrijpelijk dat krachtsporters/fitnessers zich maximaal proberen in te zetten. Moet dat wel correct gebeuren. Bij bankdrukken zijn de klassieke beginners (ego) fouten: voeten klem zetten achter het bankje en de rug hol trekken om mechanisch voordeel te behalen. Recept voor een rugblessure! Beter is het uiteraard om de voeten vlak op de vloer te zetten en de rug tegen de bank te houden. Bij meer ervaren krachttrainers zien we geregeld twee andere fouten: banken met de beentjes van de vloer, en dan doorgaans om twee redenen: beter voor de rug en/of beter voor de borst (isolatie van de borst). We vroegen coach Kroon, van Fitnesscentrum Noord, te Rotterdam, om deskundig en opbouwend commentaar.
Beter voor mijn rug
Kroon: ‘Als we het er over eens zijn dat je uitgangspositie in de krachttraining geactiveerd en lumbaal (lage rug) gestabiliseerd de sterkste en veiligste positie is, waarom zijn er dan nog steeds mensen die de benen optrekken bij bankdrukken (halter of dumbbells)? Je hoort wel van ‘Ja, maar ik heb last van mijn rug’, dat is natuurlijk best mogelijk, maar waarom dan in de meest instabiele positie gaan liggen?’ Zijn advies: kappen met die onzin. Doe het als volgt:
- Voeten net buiten schouderbreedte plaatsen
- Onderbenen in een haakse hoek houden
- Voeten plat op de vloer
- Knieën naar buiten toe druk geven
- Onderbenen iets naar je toe trekken
Kroon: ‘Op deze manier creëer je voorspanning op de lage rug en lig je als een huis.’
Beter voor de borst
Veelgehoord argument voor het optrekken van de benen bij bankdrukken is, dat het beter zou zijn voor de borst, omdat je de borst dan goed kan isoleren en daardoor beter belasten. Kroon: ‘Dat is nonsens, bij een basisoefening als bankdrukken kun je de borst niet isoleren. De oefening heeft niet voor niks de bijnaam ‘king of upper body exercises’ gekregen. De borst, schouders, triceps, rug spelen allemaal een rol. Nou vind ik persoonlijk die aandacht voor deze drie oefeningen wel zwaar overdreven. Alsof er geen andere uitvoeringen of oefeningen bestaan. Er zijn wel 10 squatvarianten, of meer. Enfin, het probleem met borst voor de meeste mensen is, dat ze de oefening niet correct uitvoeren. Ze gooien de schouders er teveel in en dat betekent niet alleen minder belasting van de borst, maar ook een hoog risico voor schouderblessures.’ Zijn advies: nokken met die handel. Doe het als volgt:
- Greep – haakse hoek van de ellebogen (ongeveer schouderbreedte)
- Stang net onder de tepellijn laten zakken
- Ellebogen naar binnen gehouden
- Borst over de hele oefening hoog opgespannen
- Explosief strekken vanuit deze positie
- Gedurende de hele beweging naar boven ellebogen naar buiten uitzetten
Kroon: ‘Op die manier laat je de borst intensief werken en gaan je schouders langer mee. Enne, beentjes van de vloer, dat doe je maar met carnaval.’