EN | FR

Dossiers

In de verschillende dossiers staan de belangrijkste webberichten op jaar gerangschikt. Het maakt het mogelijk een snel overzicht te krijgen van wat er op verschillend gebied geschreven is en je verder in een onderwerp te verdiepen. Soms zul je daarbij merken - zeker wanneer tussen webberichten enkele jaren of meer liggen - dat de nieuwste informatie de oudere onderuit haalt. Kwestie van voortschrijdend inzicht...

Armen

In het dossier 'Armen' staan de belangrijkste webberichten over het trainen van de biceps en triceps. Biceps krijgen bij rug al heel veel te doen, en de triceps moeten hard werken bij alle drukoefeningen als bankdrukken, front press en dergelijke. Bij een total body training worden armen daarom meestal niet meer apart getraind. Bij een push-pull systeem (drukoefeningen en trekoefeningen worden apart gedaan) worden triceps aan het eind van de keten borst-schouders-triceps gedaan en de biceps na rug.

Benen

In het dossier 'Benen' staan de belangrijkste webberichten over het trainen van de benen. Samen met rug zijn de benen de grootste spiergroepen van het lichaam. De benen worden meestal verdeeld in de voorkant van de benen (quadriceps), en de achterkant (hamstrings en kuiten). Kniebuigen, leg press, uitstappen, leg extensions en leg curls zijn de bekendste oefeningen. Calf raises (zittend/staand) is een klassieker voor de kuiten.

Borst

In het dossier 'Borst' staan de belangrijkste webberichten over het trainen van de borst. Bankdrukken, schuindrukken, dippen zijn de bekendste basisoefeningen voor borst. Flyes en Pec-Deck de bekendste isolatie-oefeningen. De drukoefeningen doen met dumbbells heeft het voordeel dat je dieper kan zakken en boven de borst beter kan aanspannen. Het nadeel is dat je twee gewichten in evenwicht moet houden en dat je wat minder gewicht kan gebruiiken. Wissel halters en dumbbells af voor een complete ontwikkeling.

Buik

In het dossier 'Buik' staan de belangrijkste webberichten over het trainen van de buik en over apparaten om de buikspieren te trainen. Wie de benen en rug pittig traint, laat de buikspieren ook al hard werken. Een reden waarom bodybuilders hun buik vaak pas gaan trainen als ze in wedstrijdvoorbereiding zijn. Er zijn veel buikspierapparaten in omloop die lokaal het vet van de buik zouden verbranden. Allemaal niet waar. De beste manier om een wasbordje te krijgen is het trainen van grote spiergroepen en het aanpassen van je voeding, zodat je lichaamsvetpercentage zakt naar 10-12%.

Diëten

In het dossier 'Diëten' staan de belangrijkste voedingsgerelateerde webberichten. Het is een mix van artikelen over echte diëten, voedingsberichten en het verschil tussen een dieet en een voedingsbeleid. Antwoord: bij een dieet verlies je spiermassa en bij een (goed) voedingsbeleid bouw je spiermassa op. Wie met alle geweld toch op dieet wil doet er goed aan zijn/haar eiwitconsumptie te verhogen én iets aan krachttraining te doen.

Doping

In het dossier 'Doping' staan de belangrijkste webberichten over doping en gebruik van dopinggeduide middelen in fitness en bodybuilding. Een recent rapport van TNO heeft aan het licht gebracht dat ruim 8 procent van de fitnessbeoefenaars prestatieverhogende middelen gebruikt. Een en ander is natuurlijk niet zonder risico. Voorlichting in fitnesscentra blijkt en blijft geen overbodige luxe.

Eiwit

In het dossier 'Eiwit' staan de belangrijkste webberichten over eiwit. Het belang van eiwit wordt steeds duidelijker: het verhoogt de stofwisseling, het dempt de honger... en eiwit bouwt spiermassa op. Een warmere aanbeveling voor diëters en spierenfanaten laat zich nauwelijks denken. Voor beide categorieën geldt: 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Wij denken aan kip, kwark, vis, soja-eiwit (jawel!) en nog zo wat magere eiwitten. Ook een goed getimede eiwitshake rond de training helpt herstel en groei te bevorderen.

Energie

In het dossier 'Energie' staan de belangrijkste webberichten over onderwerpen als calorieën, metabolisme, energiebalans en dergelijke. Na bestudering van de artikelen weet je dat je de stelling 'Mars geeft weer nieuwe energie' even goed kunt inruilen voor 'Pannenkoeken in ruim roomboter gebakken geeft weer nieuwe energie'. De moraal is: wees verstandig met energie en houd je energieverbruik een beetje in de gaten.

Gezondheid

In het dossier 'Gezondheid' staan de belangrijkste webberichten over onderwerpen als gezond leven, meer bewegen, fit zijn, en dergelijke. Alcohol, tabak en overgewicht zijn de voornaamste 'dooddoeners', en niet zelden gaan ze samen. Kortom, wie fit wil zijn doet er goed aan alcohol en tabak links te laten liggen en volop te bewegen. Alles onder het motto 'Hoe fitter, hoe leuker!'

Herstel

In het dossier 'Herstel' staan de belangrijkste webberichten over onderwerpen als rust, slaap, aanvullen van glycogeen na de training, overtraining, stressmanagement en dergelijke. Allemaal heel belangrijke dingen voor een optimale spiergroei en een redelijk prettig leven. Laat je daarnaast tabak links liggen en houd je het bij maximaal één enkele alcoholische consumptie per dag, dan gebeuren er dingen.

Koolhydraten

In het dossier 'Koolhydraten' staan de artikelen over koolhydraten op een rijtje. Lang gezien als de dikmaker van huis uit, begint de discussie over koolhydraten langzaam weer normale proporties aan te nemen. Het oordeel luidt samengevat: er zijn snelle (simpele) en langzame (complexe) koolhydraten en je moet ze beide strategisch inzetten. Je spieren zullen je er dankbaar voor zijn.

Mentaal

In het dossier 'Mentaal' staan de belangrijkste webberichten over onderwerpen die te maken hebben met houding, gedrag en cultuurinvloeden. Zaken die heel bepalend zijn voor of je op een gezonde manier met je lijf bezig bent of niet. In dit dossier staan webberichten centraal die duiidelijk willen maken dat er ook een leven buiten de sportschool bestaat. Daar lopen zelfs mensen rond die meer interesse hebben in een zinvol bestaan dan in de ultieme fysiek. Toch vreemd...

Lichaamsbeeld

In het dossier 'Lichaamsbeeld' staan webberichten over onderwerpen als tevredenheid of onvrede over het eigen lichaam, het Adoniscomplex, cosmetische chirurgie en dergelijke.

Rug

In het dossier 'Rug' staan de belangrijkste webberichten over het trainen van de rug. De rug is na benen de grootste en meest complexe van alle spiergroepen. Goede basisoefeningen zijn deadliften (al te vaak vergeten klassieke oefening), bent-over barbell rowing, chinnen en zittend kabelroeien. Kabels geven het voordeel dat je eenarmig kunt werken en delen van de rug wat meer kan isoleren. De trapezius wordt meestal als onderdeel van de rug getraind, maar ook wel bij de schoudertraining meegepakt.

Schouders

In het dossier 'Schouders' staan de belangrijkste webberichten over het trainen van de schouders. Front press en dumbbell press zijn bekende basisoefeningen en voor de ontwikkeling van de zijkant en achterkant van de schouders worden vaak de isolatie-oefeningen side laterals en bent-over side laterals gedaan. Omdat bij bankdrukken (borst) de voorkant van de schouders al stevig wordt belast, moet je uitkijken dat die niet overontwikkeld raakt.

Supplementen

In het dossier 'Supplementen' staan de belangrijkste webberichten over supplementen. Er zijn meer soorten supplementen dan er auto's bij een middelgrote dealer staan. De meeste supplementen doen nog niet een tiende van wat ze beloven. Daarom denken wij bij supplementen altijd aan een heel mager spaarvarkentje. Daarnaast zijn er vervuilde en 'gedrogeerde' supplementen. Maar er zijn supplementen die hun nut hebben voor het opbouwen van spiermassa of het verlagen van het lichaamsvetpercentage. Eiwit, creatine, bèta-alanine, cafeïne, groene thee. Misschien ook visolie en glutamine. Maar het belangrijkste supplement blijft Eigen Kracht.

Training

In het dossier 'Training' staan de belangrijkste artikelen over training. Over de veelzijdigheid van dumbbells, hoe te trainen voor massa, het belang van het aanpakken van de zwakste schakel, hoe een werkset 'anatomisch' in elkaar zit, en nog veel meer.

Trends

In het dossier 'Trends' staan de belangrijkste webberichten over onderwerpen als trends in voeding, fitness, gezondheid, leefstijlonderzoeken en dergelijke.

Vet

In het dossier 'Vet' staan de belangrijkste webberichten over vet. Omdat vet ruim twee keer zoveel calorieën levert als eiwit en koolhydraten, moet je met vet een beetje oppassen. Misschien moeten we zeggen: aanpassen. Dat betekent wat minder bakken en braden en wat meer wokken. Maar laat de vaste verzadigde vetten niet helemaal links liggen. Ze zijn namelijk belangrijk voor de productie van testosteron, een hormoon dat van niet geringe betekenis is voor de opbouw van spiermassa. Je kan het maar in het achterhoofd houden...