Multivitamines: geen wondermiddel, wel nuttig
Bijna elke goed onderlegde coach of diëtist die sporters begeleidt, adviseert zijn/haar cliënten om dagelijks naast de reguliere voeding een beschaafd gedoseerde multivitamine te gebruiken. Gewoon, om er zeker van te zijn dat je alle vitamines en mineralen in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt. Voor dat advies valt zeker iets te zeggen.
Als je de advertenties van de supplementenindustrie mag geloven, of sommige blogs en tijdschriftenartikelen, dan zijn tekorten aan vitamines en mineralen schering en inslag. Uiteraard wil de supplementenindustrie gewoon producten verkopen. Maar desondanks zit er in die bang makende verhalen over tekorten aan vitamines en mineralen een kern van waarheid. Dat blijkt bijvoorbeeld uit het RIVM-rapport Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. In dat rapport becijferen onderzoekers in hoofdstuk 6 hoeveel vitamines en mineralen Nederlanders dagelijks consumeren.
Tekorten
Het resultaat is niet om over naar huis te schrijven. Een paar cijfers die dat illustreren, en die betrekking hebben op de leeftijdscategorie van 19-39 jaar: 20 procent consumeert minder vitamine C dan de geschatte behoefte, 15 procent van de mannen en 40 procent van de vrouwen zit onder de behoefte aan vitamine B11 en 20 procent van de mannen en 55 procent van de vrouwen krijgt minder vitamine E binnen dat ze nodig hebben. Nog zorgwekkender is het tekort aan selenium: 30 procent van de mannen en 70 procent van de vrouwen zit onder de behoefte.
Je moet bij die gegevens bedenken dat RIVM uitgaat van de ‘geschatte behoefte’ (in het Engels: ‘estimated average requirement’ of EAR). Dat is iets anders dan ‘aanbevolen dagelijkse inname’ (ADH). In ongeveer de helft van de gevallen krijg je voldoende van een vitamine of een mineraal binnen als je de EAR haalt. In vrijwel alle gevallen krijg je voldoende van een vitamine of een mineraal binnen als je de ADH haalt. De werkelijke tekorten aan vitamines en mineralen zijn dus nog een stuk groter dan je op basis van de tabellen van RIVM zou vermoeden.
Nou kun je denken: de gemiddelde Nederlander heeft gewoon te weinig groenten en fruit en te veel snelle en kant-en-klare voedingsmiddelen in zijn dieet. Kijk maar wat veel mensen in de supermarkt in hun karretje stoppen. Maar in een groep die zijn voeding netjes op orde heeft, zul je die tekorten niet zien.
Sporters
Een plausibele redenering, maar als je het recente proefschrift van de sportvoedingswetenschapper Floris Wardenaar hebt gelezen, ga je jezelf afvragen of die redenering wel klopt. Wardenaar analyseerde het dieet van Nederlandse top- en subtopsporters. Slikten zij geen multivitamines, dan hadden enkele tientallen procenten van hen een tekort aan vitamine B1, B2, B3, B11, vitamine C en selenium. Dat is meer dan je zou verwachten bij deze groep. Als er één groep Nederlanders zijn voeding netjes op orde heeft, dan zijn dat toch sporters. Zou je denken.
Kennelijk vinden ze het niet zo makkelijk om via je reguliere voeding voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Daar moet je meteen bij opmerken dat de tekorten aan vitamines en mineralen niet zo ernstig zijn dat de gezondheid van mensen in gevaar komt. Goed, 1 op de 5 Nederlanders krijgt minder vitamine C binnen dan zou moeten. Maar dat betekent nog niet dat 1 op de 5 Nederlanders scheurbuik heeft. Daarvoor is dat tekort aan vitamine C bij die fruit- en groenten mijdende Nederlanders niet serieus genoeg
Verminderd prestatievermogen
Maar aan de andere kant kunnen de gemeten tekorten misschien wel het prestatieniveau van sporters verminderen. In de jaren tachtig van de vorige eeuw publiceerde TNO een paar studies waarin ze in het voedingspatroon van proefpersonen milde tekorten aan vitamine B en C lieten ontstaan. De gezondheid van de proefpersonen kwam niet in gevaar, maar het prestatieniveau verminderde. Dat is niet zo raar. B-vitamines zijn betrokken bij de omzetting van voedingsstoffen in energie, en een tekort aan vitamine C kan de verbranding van vet door de spieren verminderen.
In een ander onderzoek lieten Griekse sportwetenschappers proefpersonen eenmalig een slopende krachttraining afwerken, en bepaalden daarna de mate van spierafbraak. Die was beduidend groter in de proefpersonen die weinig selenium in bloed hadden. Ook dat is niet verwonderlijk. De enzymen die spiercellen beschermen tegen de biochemische stress van extreme inspanning hebben selenium nodig.
Geen slecht idee
Dat multivitamientje, dat van alle vitamines en mineralen als selenium, jodium en zink 50 tot 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat, dat is dus helemaal niet zo’n slecht idee. Zwaar gedoseerde multi’s kun je beter niet gebruiken. Daarvoor zijn er te veel grote studies geweest, waarin mensen die jarenlang extreem hoge doses vitamines of mineralen slikten een verhoogde kans op kanker of hart- en vaatziekten kregen.
Uiteraard is het niet de bedoeling dat je, als je een multivitamientje slikt, de rest van je voeding gaat verwaarlozen omdat je denkt dat je nu toch alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Een vitaminepil is een aanvulling op je dieet, en niet meer. Ook de meest zorgvuldig samengestelde multivitamine kan geen goed samengesteld dieet vervangen. In gezonde voeding zitten honderden, misschien wel duizenden stoffen – waarvan we een aanzienlijk deel nog niet kennen – die ons helpen gezond te blijven. Daar kan geen pil tegenop.