Squatten in plaats van cardio?
Hoewel je uithoudingsvermogen ervan verbetert, je risico op welvaartsziekten vermindert en je er ook een hele zwik calorieën mee verbrandt, is niet iedereen dol op cardio. Hoewel we geen onderzoek hebben gedaan naar de weerstand van (met name mannelijke!) fitnessers tegen cardio, hebben we zo’n donkerbruin vermoeden dat het gros van de ijzervreters liever lift, dan loopt, roeit, of fietst.
In welke utopie zouden we dan liften als je nooit meer, met het verstand op nul, op een cardio-apparaat zou hoeven stappen, maar met de King of Exercises je cardio mee zou kunnen pakken? Dat waren waarschijnlijk ook de beweegredenen van een groep bewegingswetenschappers uit Hong Kong en zij onderzochten proefondervindelijk of je met stevig squatten tevens een behoorlijke dosis cardio afwerkt. We bespreken wat de onderzoekers hebben gedaan en wat hun belangrijkste resultaten waren en sluiten met een aantal praktische mitsen en maren.
Onderzoek en belangrijkste resultaten
De onderzoekers testten van 22 jonge mannelijke krachtsporters de 1RM op de squat in twee groepen. Zo konden de onderzoekers de krachtsporters in twee groepen verdelen; de sterkere 50% van de krachtsporters en de 50% minder sterke krachtsporters. Vervolgens moesten alle krachtsporters 5 sets van 10 herhalingen op 65% van de 1RM doen, met steeds 3 minuten rust tussen de sets. Tijdens alle sets en rust tussen sets maten de onderzoekers de zuurstofopname van de sporters. Kort door de bocht gesteld, is de zuurstofopname een maat voor de intensiteit voor een bepaalde activiteit.
In rust is de zuurstofopname ongeveer 3,5 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut en bij rustig wandelen loopt dat op tot ongeveer 15 tot 20 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Gemiddeld genomen lag de zuurstofopname tijdens de sets zo rond 43 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut en tijdens de rust rond de 15,5 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Nemen we een gewogen gemiddelde van de zuurstofopname over zowel de sets en rust tussen sets, dan was deze 22,6 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut en dat is een vergelijkbare inspanning als stevig doorwandelen.
Verder viel het de onderzoekers op dat de sterkere sporters een hogere zuurstofopname bereikten, dan de minder sterke sporters. En dat is logisch, want de sterkere sporters verplaatsten absoluut gezien een zwaarder gewicht. Daarnaast onderzochten de onderzoekers de hartslagfrequentie over de totale periode van sets en rust tussen sets. De hartslag tijdens de sets lag zo rond de 167 en tijdens de rust rond de 130 slagen per minuut. Gemiddeld genomen was de hartslagfrequentie tijdens sets en rust zo’n 140 slagen per minuut.
Een kruis door cardio?
Om te beoordelen of je met squatten een kruis door je cardio kan zetten, moeten we naar twee zaken kijken: de intensiteit van inspanning en de inspanningsduur, oftewel 1) het gemiddelde zuurstofgebruik gedurende de sets en rust tussen sets en 2) de totale tijdsduur van sets en rust tussen sets.
Kijken we puur naar het gemiddelde zuurstofgebruik over sets en rust tussen sets dan is het zuurstofgebruik vergelijkbaar met stevig doorwandelen. Nu kan stevig doorwandelen voor de lifter met een slecht uithoudingsvermogen aanvoelen als een stevige cardiotraining, terwijl voor de lifter met een goed uithoudingsvermogen het kan aanvoelen als een lichte warming up. Dus afhankelijk van het uithoudingsvermogen van de sporter kunnen we dit classificeren als een grensgevalletje cardio. De fittere lifter zou dan bijvoorbeeld de rust tussen de sets kunnen inkorten om de training een steviger cardiokarakter te geven.
Dan de tijdsduur. De totale tijd van sets en rust tussen de sets ligt in het bovenbeschreven onderzoek zo rond de 15 tot 20 minuten. Wil je je uithoudingsvermogen vergroten dan moet je 3 keer per week 20 tot 30 minuten intensieve inspanning verrichten. Met 5 sets stevig squatten zou je met een beetje oprekken van de richtlijnen net 1 sessie cardio kunnen wegstrepen. Squat je echter meer sets met minder rust tussen je sets en je doet dat meerdere keren per week, dan zou je in theorie je cardiosessies bij het grof vuil kunnen zetten.
De minder fitte lifter kan er voor kiezen om in plaats van straight sets squatten te kiezen voor een circuittraining waarbij je toch kracht opbouwt maar vooral je fitheid opschroeft. Eigenlijk moet je toch een basisconditie hebben om degelijk te kunnen squatten met vrije gewichten. Maar om fitter te worden is het toch gewoon zaak om buiten vaker in beweging te komen, lopen, fietsen en de trap pakken in plaats van de lift. De meeste cardio pak je buiten en niet in de sportschool.
Om je dagelijkse fitheid te bevorderen, zie hier. Een goed squattutorial vind je hier.