Sportvoeding in de supermarkt
Sportvoeding is volledig ingeburgerd. Kijk maar naar de schappen in de supermarkt. Meters zijn gevuld met eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitrijke sportdranken, speciaal bedoeld voor bezoekers van fitnesscentra en sportscholen. Maar hoe goed zijn die producten eigenlijk?
Die vraag komt geregeld aan bod in de media en onlangs weer in een groot artikel in NRC over eiwitshakes en eiwitrepen in de supermarkt. Eerder berichtte zowel de Consumentenbond als de webredactie van Eigen Kracht al over die ‘invasie aan sporteiwitten’ in de supermarkten. We brengen het webbericht hier nogmaals ter attentie, zeg maar.
Dat sportvoeding de niche is ontgroeid, is alleen maar logisch in een land met zo’n drie miljoen fitnessbeoefenaars. Maar, zo vroegen we ons af, zijn mannen en vrouwen die trainen met weerstandmachines en gewichten ook geholpen met die producten? Of kunnen ze die beter links laten liggen?
Om die vraag te beantwoorden, organiseerden we een gezamenlijke supermarktsafari, waarbij we met een team van doorgewinterde retail-shoppers een groot aantal supermarkten in trokken om zoveel mogelijk sportvoedingsproducten buit te maken. We zagen af van laboratoriumanalyses, en volstonden met een analyse van de voedingswaarde op de labels. Het volledige resultaat van onze research vind je op de website van de Consumentenbond.
In dit webbericht halen we een paar bevindingen voor het voetlicht waarvan we vermoeden dat jij, de gewaardeerde en hardtrainende lezer van EigenKracht, er iets aan hebt. Al was het maar om je basale kennis over krachtsport en voeding weer eens op te frissen.
Eiwitbehoefte
Als je een doorsnee-Nederlander bent, met bijbehorend doorsnee-voedingspatroon, dan krijg je dagelijks per kilo lichaamsgewicht 1,2 gram eiwit binnen. Als je geen zwaar fysiek werk verricht of intensief traint, dan is dat voldoende. Maar als je een paar dagen per week onder het ijzer ligt, dan herstel je sneller en bouw je meer spieren op als je die dagelijks eiwitinname verhoogt tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Voor een doorsnee-Nederlander van 90 kilo komt dat dus neer op een hoeveelheid van 72 gram eiwit extra. Dat is volgens het Voedingscentrum ongeveer twee liter magere yoghurt. Of zes schaaltjes magere kwark van 150 gram. Een eiwitrijke voeding werkt optimaal als je de eiwitten verspreid over dag binnenkrijgt. Hoe gelijkmatiger de verspreiding over de dag, hoe beter. Dat is in de praktijk vaak nog een puzzel, want de meeste Nederlanders krijgen bij de avondmaaltijd de bulk van hun eiwitten binnen. Voor krachtsporters is het dus zaak om hun eiwitinname bij het ontbijt en de lunch omhoog te krikken.
Als je dat zo op het scherm ziet staan, dan denk je misschien: maar dat is heel goed te doen. Waar doet u moeilijk over? Wel, daar kom je automatisch achter als je daadwerkelijk gaat proberen elke dag 6 schaaltjes magere kwark aan je voedingspatroon toe te voegen. Bij elk ontbijt 3 schaaltjes, en bij elke lunch 3 schaaltjes. De eerste week gaat het nog, maar na drie weken gaat die magere kwark je tegenstaan. Het wordt elke dag wat moeilijker om die kwark naar binnen te werken. En het is dat krachtsporters zoals jij in de regel wilskrachtige individuen zijn, maar anders stond je na drie maanden ‘s ochtend te huilen voor de deur van je koelkast. En nog eens een maand later had je een post traumatisch kwark syndroom.
Afwisseling maakt het opvoeren van het eiwitaandeel van je voeding stukken comfortabeler, en daarbij kan sportvoeding een handje helpen.
Eerste keuze: eiwitpoeders
De beste producten in de schappen van de supermarkt zijn de eiwitpoeders. De keuze groeit met de maand, en dat is zeker voor krachtsporters die duurzaam willen eten goed nieuws. Er zijn immers steeds meer plantaardige eiwitpoeders verkrijgbaar. Punt van aandacht is wel dat niet alle eiwitpoeders even geconcentreerd zijn. Een vuistregel is dat een degelijk eiwitpoeder minstens voor 80 procent uit eiwitten moet bestaan, en liefst zelfs nog wat meer. Er zijn nogal wat poeders verkrijgbaar die daar ver onder zitten. Soms bevatten die producten mengsels van suikers en eiwitten. De producenten zetten die in de markt als ‘herstelproducten’. Ook in het segment van de plantaardige eiwitpoeders vind je – naast formules met een uitstekende voedingswaarde – nogal wat producten met onaangenaam veel koolhydraten en vetten.
Als krachtsporter kun je die producten beter mijden. Anders dan duursporters, verbranden krachtsporters tijdens hun sessies maar een beperkte hoeveelheid energie. Per workout moet je dan denken aan een paar honderd calorieën. In een land als Nederland, met zo’n overvloed aan voedsel, moeten krachtsporters oppassen dat ze niet te veel calorieën consumeren. Dat geldt natuurlijk dubbel en dwars voor bodybuilders en fitnessfanaten die een laag lichaamspercentage nastreven.
Check dus de voedingswaarde van eiwitpoeders. Verzeker je ervan dat ze je zoveel mogelijk ‘schone’ eiwitten leveren, en zo min mogelijk overtollige energie. Je moet bedenken dat al die extra koolhydraten en vetten, als je die niet compenseert door elders in je voeding koolhydraten en vetten weg te halen, uiteindelijk zullen veranderen in lichaamsvet.
Kant-en-klare eiwitshakes
Wat we zojuist hebben gezegd over lege calorieën geldt in nog sterkere mate voor de kant en klare eiwitshakes, die je zowel in het koelvak als bij de houdbare melkproducten kunt vinden. De kwaliteit van die producten wisselt, maar een aantal shakes die we aantroffen bevatte bijna net zoveel suikers als eiwit. Kijk, dat schiet niet op. Zo krijg je die six-pack natuurlijk nooit…
Eiwitrepen
Nog een graadje problematischer dan de samenstelling van de kant-en-klare eiwitshakes is de samenstelling van eiwitrepen. Er zullen ongetwijfeld een paar producten zijn die wél deugen, maar de overweldigende meerderheid van de eiwitrepen die we vonden zijn snoeprepen waar toevallig ook nog een schepje eiwit in is verwerkt. De standaardeiwitreep die we tijdens onze safari konden bemachtigen bestaat in de eerste plaats uit koolhydraten, en pas in de tweede plaats uit eiwit. Als je daar ook nog bij optelt dat de meeste eiwitrepen een niet te verwaarlozen hoeveelheid vet bevatten, dan snap je waarom we niet enthousiast over deze productgroep kunnen zijn.
Lang leve gewone voeding
Eigenlijk is er maar één type sportvoeding dat krachtsporters standaard in hun voedingspatroon zouden kunnen opnemen. En dan hebben we het natuurlijk over hoogwaardige eiwitpoeders. Voor de rest geldt dat je ze incidenteel kunt gebruiken, maar dat ze inferieur zijn aan eerlijke en hoogwaardige voedingsmiddelen als vis, kipfilet en magere kwark.
Dat komt niet alleen door het ontbreken van lege calorieën in eerlijke voedingsmiddelen. Reguliere voeding is rijk aan een keur van goed opneembare vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die vaak afwezig zijn in sportvoeding. Een goed samengesteld voedingspatroon, dat vooral bestaat uit reguliere voedingsmiddelen, zorgt er dus niet alleen voor dat je inspanningen in de gym sneller resulteren in een beter resultaat. Het is ook nog eens gezonder.
Meer weten over eiwitten? Kijk eens hier, hier en hier.
Over overleven in de supermarkt, zie dit webbericht.