5 onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam (II)
Je zwoegt al een paar jaar of langer met prima oefeningen die wel degelijk vrucht hebben afgeworpen. Alleen, de laatste tijd lijken de basics een beetje sleets geworden. Om sleur en sleet en slapte een tikkie terug te geven, presenteren we hier een aantal ‘onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam’. In dit webbericht, deel II, de armen betreffende. Ook dit keer onder het motto ‘Schep vreugde in het trainen!’. Want zonder plezier in je training wordt het nooit niks.
In deel I van ‘onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam’ kwamen er bijzondere oefeningen voor borst, schouders en rug aan bod, en ja, natuurlijk moesten ook de biceps en triceps meewerken. Roeien zonder biceps wordt zeer, zeer moeilijk en drukken zonder de triceps er bij te betrekken is ook geen makkie. Juist omdat de armen bij alle oefeningen voor het bovenlichaam zo’n belangrijke rol spelen, willen we ze hier nog een keer apart met een aantal onalledaagse oefeningen in het zonnetje zetten. En reken maar dat het gaat branden…
Vloerdrukken
Vloerdrukken - floor press - kent vele variaties bij powerlifters over de hele wereld, maar deze vloerdrukvariant, die is gepopulariseerd door powerlifter JM Blakely, is een geweldige manier om massa en kracht te ontwikkelen in de triceps. Dat zal zich vertalen in een betere bank, met name in de eindfase – lock out – van het bankdrukken. Beginners hebben vaak moeite waar ze in het bewegingsverloop moeten stoppen, anderen weer doen de oefening veel te smal of laten de stang zakken tot de onderarm de biceps raakt. De vloer maakt het echter heel makkelijk om de diepte van het zakken te bepalen – je laat de ellebogen gewoon zakken tot je triceps de vloer raken. Dan pauzeer je een seconde en druk je weer – op explosieve wijze – omhoog.
Triangel triceps extension
De ‘triangel’ is de verre neef van de ‘rolling dumbbell extension’ , een oefening die ooit populair is geworden via de beroemde Westside Barbell Club en powerlifter, coach en schrijver Louie Simmons. De oefening werd ontwikkeld om het de al zo zwaar belaste ellebogen van powerlifters iets makkelijker te maken. Dit gebeurt bij de triangel triceps extension in essentie door het moordende negatieve deel (fase) zo goed als uit te schakelen. Neemt niet weg dat de oefening geweldig is voor ontwikkeling van de triceps en de ‘ lock out’ in de laatste fase van drukoefeningen.
One-arm barbell curl
Directe armtraining is belangrijk voor overall kracht en massa van de biceps. De one-arm barbell curl met een Olympische halter is een geweldige manier om de biceps te trainen en tegelijkertijd greep- en onderarmkracht op te bouwen. Het in evenwicht houden van de halter dwingt je meer greepkracht en concentratie in te zetten. Kortom, het is een soort superconcentration curl voor biceps en onderarmen. Is dat lekker of niet? Misschien eerst maar even proberen, dan horen we het later wel.
Power barbell curl
De power curl is een uitstekend alternatief voor de de cheat (smokkel) curl. Hij ziet er een beetje uit als een sumo deadlift en gebruikt de heupen om het gewicht omhoog naar de staande positie te werken, om het daarna weer langzaam onder controle te laten zakken. Het is een goede manier om meer gewicht te pakken dan normaal bij de barbell curl, terwijl tegelijkertijd de onderrug – die het bij de gewone smokkeluitvoering van de barbell curl zwaar te verduren krijgt – wordt gespaard. Voor extra profijt het negatieve deel van de oefening iets rekken.
Zottman curl
De Zottman curl is een oefening die is ontwikkeld door de beroemde sterke man, George Zottman, een Amerikaan van Duitse origine. Hij was een jongere tijdgenoot van Sandow – de oervader van bodybuilding en fitness – en lange tijd gold hij als de sterkste man van Amerika. De Zotmann curl is een oefening voor de biceps en onderarmen. Je kunt hem twee-armig en alternate (armen om en om) doen. De positieve fase is voor de biceps en de negatieve fase – na het beroemde keerpunt – geeft je onderamkracht. De oefening wordt vaak verward met de hammer curl, waarbij de dumbbells verticaal gecurld worden zonder te supineren (pols naar binnen draaien).