Zo kom je zonder vormverlies de feestdagen door
Je hebt het hele jaar door hard getraind en goed op je eten gelet, en met een gemengd gevoel zie je nu de feestdagen dichterbij komen. Gezellig natuurlijk, maar de prijs die je voor al die hypercalorische verwennerij moet betalen is natuurlijk wel aan de hoge kant. Dat wordt weer buffelen in januari, om al dat extra vet er weer af te krijgen. Met deze drie tips beperk je de schade.
Dat je met enige ongerustheid de feestdagen tegemoet ziet is eerlijk gezegd helemaal niet zo raar. De kans dat je door een overdosis kerstkransen, appelflappen en chipolatapudding het nieuwe jaar begint met een hoger vetpercentage is heel reëel.
Amerikaanse voedingswetenschappers die zich hebben gespecialiseerd in overgewicht, ontdekten al een paar decennia geleden dat dik worden geen continu proces is, maar dat de meeste mensen hun speklagen schoksgewijs opbouwen. Zo rond de jaarwisseling wordt de doorsnee-Amerikaan een beetje dikker, en het grootste gedeelte van die nieuwe vetmassa raakt hij niet meer kwijt. En omdat het verschil tussen Amerikanen en Nederlanders niet zo groot is is, kun je er van uitgaan dat doorsnee-Nederlanders op ongeveer dezelfde manier op de feestdagen reageren.
1. Blijf trainen
Maar goed, jij bent natuurlijk geen doorsnee-Nederlander. Jouw manier van leven wijkt op een paar cruciale punten af van de leefstijl die we ook in dit land als ‘normaal’ zijn gaan beschouwen. Je eet om te beginnen anders, en je weet meer over voeding dan je landgenoten. Je gaat bewuster met je voeding en je lichaam om. En je traint. Bijna dagelijks ben je in de weer met gewichten en machines, en breng je alles bij elkaar misschien wel een paar ton aan ijzer in beweging. Ga daar tijdens de feestdagen vooral mee door.
Als je blijft krachttrainen, beperk je de negatieve effecten van de kerst- en oudjaarsverwennerij. Dat komt gedeeltelijk omdat een beetje workout al snel een paar honderd calorieën verbrandt, en omdat training de eetlust afremt. Onderzoekers van Duke University ontdekten dat mensen die aan krachttraining doen spontaan 200 calorieën minder per dag eten dan mensen die niet aan sport doen.
Maar de belangrijkste reden om te blijven trainen tijdens de feestdagen is, dat je lichaam daardoor een deel van al die extra calorieën investeert in je spiermassa. Dat kun je bijvoorbeeld afleiden uit een experiment dat onderzoekers van de universiteit van Missouri publiceerden in 2010.
In dat onderzoek experimenteerden de wetenschappers met dikke proefpersonen, die eerst een paar procent van hun gewicht hadden verloren door een combinatie van een mild afslankdieet en cardiotraining. Daarna verhoogden de onderzoekers de energie-inname van de proefpersonen met 1000 calorieën per dag. Tegelijkertijd lieten ze de proefpersonen krachttrainen. Drie keer per week namen de proefpersonen de belangrijkste spieren van hun lichaam onder handen met basale en eenvoudige oefeningen als de leg-press en de bench-press.
De proefpersonen werden zwaarder, maar de toename van hun vetmassa viel ontzettend mee. Ze wonnen vooral spieren.
2. Houd de eiwitshake in ere
Ook tijdens de feestdagen eet je natuurlijk wel eens iets anders dan oliebollen, plumpudding en punch. Er zullen ook momenten zijn waarop je helemaal zelf bepaalt wat je eet. De verleiding is natuurlijk groot om alle teugels te laten varen, en ook op die momenten gewoon maar te eten wat je lekker vindt. Maar je kunt er ook voor kiezen om op die momenten betrekkelijk caloriearm en vooral eiwitrijk te eten. Je ontbijt bij wijze van spreken niet met kerstbrood en de chocoladepudding van gisteren, maar met een eiwitshake. Dat zal je niet veel moeite kosten, toch? En het zal je helpen om straks het nieuwe jaar met een goed lichaam en een kalm gemoed te beginnen.
Hoe je lichaam reageert op een verhoogde inname van calorieën hangt ook af van de hoeveelheid eiwit in je voeding. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een al wat ouder Nederlands onderzoek. Daarin experimenteerden de onderzoekers met proefpersonen, die na een periode van een strikt afslankdieet weer meer calorieën gingen eten. Aten de proefpersonen min of meer normaal, dan wonnen de proefpersonen zowel vet als spieren. Bestond die voeding van de proefpersonen uit verhoudingsgewijs veel eiwit, dan wonnen ze in de eerste plaats spiermassa.
3. Blijf je wegen
Waarschijnlijk sta je geregeld op de weegschaal, zodat je weet of je aankomt of afvalt. Ook daarmee kun je beter doorgaan als straks de kerstboom in de huiskamer staat en je elke dag op TV wel weer een andere versie van gierigaard Scrooge kunt bekijken. Jezelf geregeld wegen beschermt tegen overgewicht. Da’s nogal wiedes: als je weet dat je gewichtstoename de spuigaten uitloopt, dan kun je je inname van calorieën beperken. Maar als je de twee onderstaande tips te harte neemt is dat waarschijnlijk niet nodig, en kun je gewoon onbekommerd de feestdagen vieren met je vrienden en familieleden. Zoals het hoort.