Doen, die One-Arm Dumbbell Row

13 JAN. 21

De one-arm dumbbell row wordt door hardcore lieden nog al eens gezien als een rugoefening voor … fitnessers. Want er gaat toch niks boven roeien met een zwaarbeladen halter? Nou blijkt daar best een en ander op af te dingen. Wat te denken van een groter bereik, beter contact met de spiergroep en een lager blessurerisico voor je rug? Doen dus, dat roeien met één arm.

Zou er ook een ‘rechter in de regio’ bestaan die een oordeel uitspreekt over krachttrainingsoefeningen? Zo’n soort meester Frank Visser, die vroeger de regio in trok om te bemiddelen tussen buren of partijen die elkaar de tent uit knokken. De aanleidingen zijn meestal ogenschijnlijk kleine ergernissen die naar verloop van tijd volledig van het ‘padje zijn geraakt’. Er staan schuttingen op de erfgrens, er is overhangend eikenloof, er zijn trillingen die zelfs door een hypersensitieve vleermuis niet waargenomen worden. Soms zou je willen dat er een ‘mobiele rechter’ door de provincies waart en in fitnesscentra en sportscholen een paar ijzersterke wetten bekrachtigt om aan het gelazer een einde te maken: ‘Zeg, fitte gast, volgens de wet op ‘cardio overload’ krijg je nu een cardiocontactverbod en ga je als de sodeju aan het ijzer!’. Of, ‘Je rug heeft aangegeven genoeg te hebben van die overbelasting. Kap daar mee! Dit is mijn uitspraak en daar moet je het mee doen.’

Roeien met één arm

One-arm rows zijn prima voor het ontwikkelen van rugwijdte- en dikte, maar anders dan de bent-over barbell row is deze eenarmige variant een stuk milder voor de onderrug, doordat je met een hand mag steunen op de bank waarop je de oefening doet. Verder is de ROM bij een one-arm row net wat groter, dan bij een barbell row en dat heeft als voordeel dat je je rugspieren over een groter bereik traint. Daarnaast is de one-arm row milder voor de onderrug dan de standaard lat pulley’s, omdat bij one-arm row de onderrug in een neutrale positie kan blijven en door het steunen op een knie en hand bijna onbelast blijft. Het is dus een prima alternatief voor wie de onderrug een beetje moet, of wil ontzien. Je onderrug is ook maar een onderdeel van een mens.

Daarnaast is de one-arm row een standaardoefening voor mensen met een thuisgym (fitnessers@home en wie is dat nu niet?) dat niet is uitgerust met de grootste gewichten. Mensen die zeg maar moeten roeien met de gewichten die ze hebben.

Uitvoering

Een nadeel in vergelijking met de barbell row is, dat de 3-4 setjes one-arm row meer tijd kost. Je moet eerst de ene kant degelijk belasten en dan aan de andere kant dezelfde truc uithalen, en dat duurt even. Om tijd te sparen, kun je proberen om de eerste 2 sets direct achter elkaar uit te voeren; dus link-rechts-links-recht en dan pas je pauze te nemen, of om de pauze tussen de sets wat korter te houden, je linkerkant rust immers toch als je rechts traint. De oefening dient verder behoorlijk strikt te worden uitgevoerd. De gevorderde krachtsporter mag soms wat smokkelen, zie technische tip onderaan dit webbericht.

De belangrijkste belasting ligt bij deze oefening op de latissimus dorsi (brede rugspier) of ‘lats’, in bodybuildingjargon. Daarnaast wordt ook het posterieure deel van de deltoideus (achterkant schouders), de biceps, de onderste en middelste delen van de trapezius, teres major, minor en de onderarmen betrokken. Kortom, een oefening van zeer veel spieren die op de achterkant van je romp zitten geplakt. Kies een gewicht waar je meer dan 8 nette reps mee kan maken. Een te zwaar gewicht gebruiken, werkt een slechte uitvoering in de hand. Plaats vervolgens je rechterknie op een bankje en pak de dumbbell in je linkerhand, buig met je rug voorover in een neutrale tot iets holle stand, maak een zaagbeweging naar boven toe en laat daarna de arm weer gecontroleerd naar beneden gaan. Hierna doe je hetzelfde voor de andere kant.

Tip: Probeer je elleboog van je werkarm zoveel mogelijk naast je lichaam te houden tijdens de zaagbeweging. Trek de elleboog bij het opheffen van het gewicht tot iets achter de rug. Probeer vanuit de rug te trekken in plaats van er een veredelde bicepsoefening van te maken. Bij het laten zakken van het gewicht is het trouwens prima om te roteren (draaien) vanuit de romp om zodoende ook wat rek te voelen op je lat. Voorkom om heel erg te roteren vanuit de romp als je het gewicht weer naar je toe trekt. Je mag roteren totdat je schouderbladen horizontaal zijn, maar niet verder. Tenslotte moet je voor maximale schouderblad retractie en protractie zorgen, huh wat? Bij de uitvoering, laat je je werkarm helemaal uithangen en je trekt het gewicht zover mogelijk naar je toe.  

Varianten

Je kunt deze oefening doen met dumbbells maar ook aan de kabelmachine, hoewel je bij deze laatste variant niet echt op een bankje steunt en ook veel minder gewicht kunt gebruiken. Ook kun je in plaats van dumbbells, of kabels ook elastieken gebruiken.

Je vindt hier en hier de verschillende versies. De laatste versie is de ‘one-arm dumbbell macho row’. Die is heel slecht voor je onderrug en ook nog eens niet erg effectief voor de spieren die je wilt trainen. Wij zeggen: ‘NIET DOEN!’

Technisch advies over de One-arm Dumbbell Row waarbij je mag smokkelen, vind je hier.