Armenplan voor de minder bedeelden
Laat je niks wijs maken, liever nog dan een ‘wasbordje’ willen mannen armen. Een paar stevige armen die direct duidelijk maken dat de eigenaar in een openbaar urinoir met gemak de pot uit de muur zou kunnen trekken. Een gentleman doet zoiets niet, natuurlijk, maar een vent… Hamvraag voor veel minder bedeelde mannen is ‘Hoe kom ik aan die armen?’ Het antwoord krijg je in het ‘Armenplan voor minder bedeelden'.
Eerst maar eens het zoet, dan het zuur. Je leest in allerlei spierenbladen verhalen over heren die aangespannen een arm kunnen laten zien van 55, 56 cm. Wijlen Arthur Jones, de dwarsgebakken uitvinder van Nautilusapparatuur had in de jaren zeventig al zo zijn twijfels over de maten van de mannen. In zijn Nautilus ‘clinic’ kwam menige bekende bodybuilder als Schwarzenegger, Oliva en Mike Mentzer langs en die hadden ondanks gebruik van anabolen steroïden toch grote moeite een ruime arm van 50 cm te laten zien. Eerlijkheidshalve moeten we voor Oliva een uitzondering maken, want die was met 53 cm arm veruit de ‘begaafdste’. De moraal van het verhaal: spiegel je niet aan bodybuilderslatijn.
Het potentieel van de armen
Voor we het ‘armenplan voor de minder bedeelden’ uitdelen, moet het eerst duidelijk worden, dat de omvang van de armen mede wordt bepaald door de totale hoeveelheid spiermassa die je weet aan te zetten. Om 2 cm op de armen te winnen moet je al gauw een kilo of 7 zwaarder worden, en naarmate je dichter bij je persoonlijke potentieel komt, kan dat oplopen tot het dubbele. Het potentieel dat je hebt voor het ontwikkelen van armmassa kun je grofweg schatten door a) je vader, broers, ooms een dubbele biceps te laten maken en er het meetlint om te leggen, b) het gat tussen de biceps en de onderarm (strek je arm tot een hoek van 10-15 °) en c) de verhouding triceps en biceps, Heb je een ‘korte biceps’ (b), dan is het groeipotentieel een stuk kleiner dan iemand met een lange biceps die doorloopt tot aan de onderarm. Tot slot, de triceps maakt tweederde van de armomvang uit, dus heb je weinig aanleg voor ontwikkeling van de triceps, dan heb je een probleem.
Holistische armtraining
Om massievere armen op te bouwen (en vanaf 45 cm mag je de armomvang rustig ‘massief’ noemen) moet je zwaarder worden. Dat doe je niet door kleine spiergroepen als biceps en triceps tot bloedens toe vijf keer in de week te trainen, maar door je te richten op de aanwas van het totale (!) lichaamsgewicht. Dat betekent voor alle spiergroepen basisoefeningen met flink wat gewicht (80-85% van je 1RM) en vooral rug en benen (de grootste spiergroepen van het lichaam) zwaar aanpakken. Dat betekent kniebuigen, deadliften, bent-over barbell roeien, kabelroeien, optrekken als je geen 100 kg weegt, zwaar bankdrukken en dippen. De focus moet liggen op overall sterker en zwaarder worden. Daarnaast moet je ongeveer 500 kcal meer eten (schone voeding, 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag) dan wat je nodig hebt om hetzelfde te blijven wegen. Afhankelijk van je mate van getraindheid, moet je voor die 2 cm extra op de armen wel een half tot een heel jaar uittrekken, tenzij je een absolute beginner bent, dan zou het sneller kunnen gaan.
Armenplan
Hoe je huidige programma er ook uit moge zien, de bedoeling is dat het waar nodig omgewerkt wordt tot een schema waarbij zware basisoefeningen met flink veel gewicht, herhalingen tussen de 6-10 en voldoende rust om op kracht te komen (90-120 seconden voor grote spiergroepen) de boventoon voeren. Een schema ook waarbij rug en benen als grootste spiergroepen bovengemiddeld aandacht krijgen. Met voldoende inspanning, rust, voeding en herstel en voldoende variatie in (basis) oefeningen, moet het lukken om de armen op een hoger plan te tillen!