Til niet te zwaar aan het ontbijteffect
Iedereen die zich wel eens heeft verdiept in dieet en afvallen kent de theorie dat je zoveel mogelijk van je dagelijkse calorieën voor 12 uur ’s ochtends achter je kiezen moet hebben. Zwaar ontbijten zou je metabolisme stimuleren en je helpen bij het bereiken van een gezond gewicht. De wetenschappelijke onderbouwing voor die aanpak ontbreekt echter. Sterker nog: volgens studies is dat ‘ heavy duty’ ontbijten ronduit dikmakend. Wellicht wat lichter ontbijten?
Eigenlijk is de ontbijttheorie, die je op bijna elke website over voeding en gezondheid tegenkomt, alleen maar logisch. ’s Ochtends is je maag leeg, zegt die theorie, en je hebt nog een hele dag voor de boeg. Hoe meer energie je ‘s morgens in je lichaam stopt, des te harder kun je er tegenaan. Toch hebben de meeste mensen bij de start van weer een nieuwe dag geen honger. Dat krijgen ze pas ’s avonds, als de Grote Warme Maaltijd (GWM) in zicht komt. Daarom krijgen ze pas tijdens de GWM het gros van de calorieën binnen die ze op een dag consumeren.
Dikke prins
Oliedom, zegt de theorie. Wat kan je lichaam nog met al die energie als de dag voorbij is? Weinig. Het heeft maar één keuze: de calorieën opslaan als vet. Eigenlijk zouden we ons voedingspatroon moeten omdraaien, en ’s ochtends zwaar moeten tafelen in plaats van ’s avonds. Krachtsporters die ‘ontbijten als een prins, lunchen als een heer en dineren als een bedelaar’ zouden meer energie hebben voor hun training, en meer spiermassa opbouwen ten koste van hun vetmassa. Mensen die willen afvallen zouden door zo’n aanpak ook makkelijker vet verliezen.
In de jaren zeventig en tachtig verschenen een paar studies die de waarde van zware ontbijten illustreerden. In 1975 publiceerde het webmagazine Chronobiologia bijvoorbeeld een onderzoek waarin proefpersonen maar één maaltijd per dag aten. Die maaltijd leverde net genoeg calorieën om op gewicht te blijven. Aten de proefpersonen die maaltijd 's avonds, dan bleven ze op gewicht. Aten ze die maaltijd 's ochtends, dan vielen ze een beetje af. Het bewijs was geleverd, aldus de voorstanders van het zware ontbijt.
Bedelaar met spierzwakte
Nu is gewichtsverlies op zichzelf niet wat je wilt als afvalt. Je wilt dat je vetmassa vermindert en je vetvrije massa op peil blijft. Gebeurde dat ook in de ontbijtexperimenten uit de jaren zeventig? Dat weten we niet. De onderzoekers keken uitsluitend naar lichaamsgewicht, niet naar lichaamssamenstelling. Maar in 1997 verscheen een studie die dat gemis goedmaakte.
In dat onderzoek kregen vrouwen twee maaltijden per dag – een ontbijt en een diner. De totale hoeveelheid kilocalorieën was minder dan de vrouwen dagelijks verbrandden. De vrouwen vielen dus af.
De ene groep vrouwen kreeg een zwaar ontbijt. Dat hield in dat de vrouwen 70 procent van hun dagelijkse calorieën bij het ontbijt consumeerden. De andere groep kreeg een zwaar diner. Dat betekende dat de vrouwen 70 procent van hun dagelijkse calorieën bij het diner opsoupeerden.
Na 6 weken waren de vrouwen uit de ontbijtgroep 4 kilo afgevallen. De vrouwen in de dinergroep verloren slechts 3 kilo. Het extra gewichtsverlies in de ontbijtgroep kwam echter voor een belangrijk deel op het conto van afgebroken vetvrije massa: de ontbijtgroep verloor 1.3 kilo vetvrije massa, de dinergroep nog geen drie ons.
Als je wilt afvallen zonder je kostbare – want stofwisselingsverhogende – spiermassa te verliezen, kun je dus beter niet zwaar ontbijten. Je spaart je spieren als je 's avonds de bulk van je calorieën eet, concluderen de onderzoekers.
Gezond ontbijt
Ongetwijfeld is ontbijten gezond. In tientallen epidemiologische studies zijn mensen die ontbijten slanker dan mensen die het ontbijt overslaan. Waarschijnlijk komt dat omdat niet-ontbijters het gemiste ontbijt compenseren met snacks. Die bevatten niet alleen meer calorieën dan een degelijk ontbijt, maar leveren ook vooral ‘lege’ calorieën. Dat magere kwark gezonder is dan een reep uit de snoepautomaat hoeven we je niet te vertellen.
Maar als je wilt afvallen moet je die epidemiologische studies naar het effect van ontbijten niet zien als een aansporing om ’s ochtends zoveel mogelijk te eten. Uit epidemiologisch onderzoek blijkt ook dat vooral lichte ontbijters slanker zijn. In een recente studie van de Technische Universiteit Munich waren lichte ontbijters zelfs zoveel slanker dan zware ontbijters dat de onderzoekers concludeerden dat ‘een geringe energie-inname bij het ontbijt dikke mensen die willen afvallen kan helpen bij het verminderen van hun dagelijkse energie-inname’. In dit geval moet je dus niet doorbijten.