Interval-vasten plus cardio een goed recept voor afslanken?
Vasten om af te slanken is voor de ervaren fitnesser een idee waar met de nodige reserve tegenaan gekeken wordt. Immers, bij een fors tekort aan calorieën begint het lichaam spiermassa af te breken, en daar zit je natuurlijk niet op te wachten. Een recent Amerikaans onderzoek lijkt echter voordelen te zien in het zogenaamde interval-vasten en dat in combinatie met cardio. Toch even kijken.
Fitnessdoelen zijn – pure cardioconditie even daargelaten – over het algemeen cosmetisch van aard: mensen willen slanker worden, slanker én gespierder worden, flink gespierder worden of flink droger worden. Op onze website vind je volledige jaarprogramma’s plus ‘toebehoren’ voor deze vier fitnessdoelen. Bij alle vier doelen is het vasthouden/opbouwen van spiermassa en het verliezen van vetmassa de kern van het programma. Krachttraining en het verhogen van de (magere) eiwitconsumptie zijn daarbij onmisbaar. Over het algemeen adviseren wij bij deze doelen niet te laag in de calorieën te gaan zitten, want heel snel afslanken gaat doorgaans gepaard met spiermassaverlies. Interval-vasten in combinatie met cardio lijkt die angst voor spiermassaverlies wat te nuanceren.
Interval-vasten
Snel afslanken werkt motiverend. Bewegingswetenschappers van de University of Illinois, Chicago zochten naar een manier om dikke mensen vlot gewicht te laten verliezen, maar met behoud van spiermassa. Ze kwamen op een combinatie van interval-vasten – ook wel ‘deeltijdvasten’ genoemd – en cardiotraining. De Amerikanen experimenteerde met 64 gezonde mensen die wel flink overgewicht (obesitas) hadden, een gemiddelde BMI van 35. Het experiment duurde 12 weken.
Ze verdeelden de proefpersonen in vier groepen van elk 16 personen. De eerste groep deed gedurende het experiment dienst als controlegroep en deed helemaal niks. De tweede groep deed aan een vorm van interval-vasten en at om de andere dag slechts een kwart van het aantal calorieën dat normaal geconsumeerd werd. Op die dagen werd 1 maaltijd genuttigd van 450 calorieën, die voor een kwart uit eiwit bestond. Een derde groep deed drie keer per week aan cardio (loopband en crosstrainers). Aanvankelijk 25 minuten op 60% van de maximale hartslag en tegen het eind van het experiment 40 minuten op 75% van de maximale hartslag. En dan was er tenslotte ook een groep die aan deeltijdvasten deed in combinatie met cardio. De trainingen vonden plaats op de dagen waarop de proefpersonen maar 1 maaltijd kregen.
De combinatiegroep sprong er als beste uit: 6 kg afgevallen, waarvan 5 kg lichaamsvet en 0 kg spiermassa. Het gemiddelde van 1 pond per week (proef duurde 12 weken) voor deze groep komt overigens overeen met wat over het algemeen wordt aanbevolen, wil je niet ook spiermassa gaan inleveren.
Balansdagen
Enkele jaren geleden kwam het Voedingscentrum al met de zogenaamde ‘balansdagen’, dagen waarop je calorisch in de min moet plus voor wat extra beweging zorgen om de ‘pig out’ van de vorige dag te corrigeren, maar voor je het weet zit je zwaar te schransen. Dan moet er wekenlang gecorrigeerd worden en dan heten de balansdagen weer doodgewoon dieet. Misschien moet je dan balanceren tussen balansdagen en interval-vasten. En als je het doet, dan moet je niet klagen of een gezicht trekken van ‘kijk mij eens vasten’. Tip van Mattheus 6.