Terug naar de basis?
Dat basisoefeningen de basis zijn voor het ontwikkelen van een goede fysiek lijkt voor de hand te liggen. Fanatieke gymgangers concentreren zich daarom op die basis met bekende oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken. Maar de werkelijkheid ligt toch genuanceerder. Basisoefeningen zijn niet altijd optimaal en isolatie-oefeningen soms nuttiger dan gedacht.
Basisoefeningen, zoals squats en bankdrukken vormen de hoeksteen van een krachttrainingsprogramma. Het doen van isolatie-oefeningen wordt door sommige gymgangers daarom beschouwd als pure tijdverspilling. Ten onrechte! Basisoefeningen lijken niet altijd spierhypertrofie te optimaliseren en het doen van isolatie-oefeningen is dan in sommige gevallen gerechtvaardigd voor een volledige spierontwikkeling. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk? Een in 2022 gepubliceerde meta-analyse geeft mogelijk antwoord op onze vraag.
De wetenschap en de belangrijkste resultaten
De bewegingswetenschappers zochten en analyseerden alle trainingsstudies die hadden bekeken welke basis-, of isolatie-oefeningen effectiever zijn voor het stimuleren van spierhypertrofie. Uiteindelijk vonden de wetenschappers 7 studies die voldeden aan de criteria voor deelname. Op basis van de geïncludeerde studies bleken basisoefeningen en isolatie-oefeningen te leiden tot dezelfde mate van spierhypertrofie. Belangrijk om hierbij te vermelden is dat spiergroei maar van een beperkt aantal spieren is bestudeerd (biceps en quadriceps). Verder is het goed om te weten dat de hypertrofie van de bestudeerde spieren, maar op één plaats van de spier (vaak het midden van de spier) is onderzocht. We komen hier later op terug waarom dat belangrijk is. Er kan dus niet met droge ogen beweerd worden dat alleen basisoefeningen doen genoeg is voor een volledige spierontwikkeling.
En dus…
Op basis van bovenstaande meta-analyse zou je zeggen dat het doen van isolatie-oefeningen nutteloos is, omdat basisoefeningen tot dezelfde mate van spiergroei leidt. Dat is echter te kort door de bocht. Wanneer we naar de geselecteerde studies kijken, hebben 6 van de 7 studies alleen naar spiergroei van de biceps gekeken. De studie die overbleef, heeft alleen naar spiergroei van de quadriceps gekeken. En dat is belangrijk om te weten, omdat er sterke aanwijzingen zijn dat bijvoorbeeld de leg extension de rectus femoris (een spier van de quadriceps) meer laat groeien dan de squat. Daarnaast is bekend dat squatten weinig doet voor spiergroei van de hamstrings. Ook is bekend dat bankdrukken tot meer spiergroei van de laterale kop van de triceps leidt dan overhead triceps extension. Overhead triceps extensions leiden dan echter weer tot meer spiergroei van de lange kop van de triceps dan bankdrukken. Alleen bankdrukken doet dus onvoldoende voor een volledige spierontwikkeling van je triceps. Zo wordt het ook lastig om je kuiten alleen met basisoefeningen tot groei te dwingen.
Bekend is verder dat een spier op verschillende plekken, dicht bij de origo (oorsprong), in het midden van de spier en dicht bij de insertie (aanhechting)) een verschillende mate van spiergroei kan hebben. Wanneer maar op een plaats spiergroei wordt gemeten, geeft dat geen volledig beeld van spiergroei over de gehele spier. Zo kan het lijken dat een biceps curl tot evenveel spiergroei van de biceps leidt als chin ups als alleen naar spiergroei in het midden van de biceps wordt gekeken. Als echter de proximale en distale delen van de biceps veel meer groeien bij een biceps curl, dan bij een chin up, dan is het evident dat voor een volledige bicepsontwikkeling je ook een biceps curl moet doen.
Vertalen we bovenstaande inzichten naar de praktijk, dan blijven basisoefeningen de basis van je trainingsprogramma. Heb je dus weinig tijd, of zin om te trainen (schande!), of een gym die erg basic is ingericht, richt je dan op de basics (squats, deadlifts, bankdrukken, shoulder presses en rows). Wil je echter meer werk maken van je spierontwikkeling, dan vraagt dat niet alleen meer trainingsarbeid, maar ook meer denkwerk.
Zie verder ook variatie in oefeningen.