De ROM: ultieme flitsfitnessmachine
In 10 minuten per dag de body waar je altijd van hebt gedroomd, met behulp van de bullworker, trekveren, karateknijpers, halsbandgewichten en apenklieren. De advertenties voor deze hulpmiddelen zijn oeroud en nog steeds beproefde methoden om het verlangde lichaam aan de minder bedeelde man te brengen. De ROM-machine lijkt in dezelfde categorie te vallen, maximaal effect met minimale inspanning. Maar er zijn kenners die beweren dat de ROM die aloude droom waar kan maken.
Aanlokkelijke gedachte: met een paar minuten, hooguit 10 minuten trainen per dag het lichaam krijgen waarvan je altijd al hebt gedroomd. Dagelijks 10 minuten met trekveren aan de slag en in zes weken tijd zien je vrienden groen van nijd. Dat lijkt te mooi om waar te zijn en dat is het doorgaans ook. Toch worden de resultaten van flitsfitnessmethoden vaak met wetenschappelijke bewijs ondersteund. Betekent dat, dat de wetenschappelijke artikelen waarmee de flitsmethoden zwaaien niet solide zijn? Nee, niet helemaal. Vaak is er gedegen wetenschap bedreven. Maar als het wetenschappelijke bewijs toch solide is, dan is de flitsmethode toch ook goed? Nou, nee. Deze keer een kritische bespreking van de effectiviteit van de ultieme flitsfitnessmachine, de ROM, die een totale transformatie belooft in dagelijkse sessies van 2 x 4 minuten training. We gaan in op het wetenschappelijk bewijs waarmee geschermd wordt. We leggen daarna uit wat er specifiek is onderzocht en wat je met de resultaten wel en niet kan.
Protocol
In totaal namen 16 ongetrainde, gezonde proefpersonen van gemiddeld 36 jaar deel aan het onderzoek waarmee de effectiviteit van de ROM-machine is onderzocht. Het gemiddelde gewicht van de proefpersonen (12 mannen; 4 vrouwen) was 82 kg. Zowel voor als na de trainingsperiode werden onder andere de maximale zuurstofopname (VO2max; een maat voor uithoudingsvermogen), de volhoudtijd bij fietsen op 80% van VO2max, de maximale (isometrische) spierkracht en de lichaamssamenstelling (gewicht en schatting van het vetpercentage) in kaart gebracht. Er zijn her en der wel wat vraagtekens te zetten bij deze onderzoeksopzet.
Zo wordt uit de beschreven onderzoeksopzet niet duidelijk of er een zogenaamd familiarisatieprotocol is geweest op de inspanningstesten. Familiarisatie wil zeggen dat proefpersonen eerst uitgebreid kunnen wennen aan de testen, voordat zij daadwerkelijk echt worden getest, een gewenningsprotocol, dus. Als er een gewenning met de test is, is de natest vaak beter, maar niet altijd omdat proefpersonen fitter, of sterker zijn geworden, maar gewoon omdat ze beter bekend zijn met de test.
Lichaamsvetpercentage meten
Verder werd het vetpercentage geschat met een huidplooimeting. Mensen die veel ervaring met een huidplooimeting hebben, kunnen redelijk het vetpercentage schatten met een huidplooimeting. Uit het artikel wordt echter niet duidelijk of de huidplooimeting is gedaan door mensen met ervaring en of deze mensen onafhankelijk zijn en dus geen weet hebben van het onderzoek. Wanneer dezelfde onderzoeker de huidplooimetingen verricht kan er al een aanzienlijk verschil tussen metingen ontstaan en dat verschil kan toenemen wanneer degene die meet, weet heeft van het onderzoek. Hierdoor kan de onderzoeker (on)bewust beïnvloed worden en net wat gunstiger meten bij de natest.
Trainingsprogramma
Het trainingsprogramma bestond uit 8 weken, 3 keer per week, 8 minuten per sessie trainen op de ROM-machine. Dat is echter niet het hele verhaal. Per trainingssessie werden namelijk weliswaar twee 4-minuten durende oefeningen uitgevoerd, maar dat is niet alles. Tussen de 2 oefeningen; een voor het boven- en de andere voor het onderlichaam werd 5 tot 10 minuten pauze gehouden. Daarmee komt de totale tijd niet op acht, maar al op 13 tot 18 minuten.
Op een ROM-machine wordt in beide bewegingsrichtingen gebruik gemaakt van concentrische contracties. Dus geen negatieven, zeg maar. Verder belast je met diverse trek en duwbewegingen alle spiergroepen.
Resultaten
De maximale zuurstofopname, volhoudtest en spierkracht namen respectievelijk met 3,5%, 71,8% en 5,2% toe. Het lichaamsgewicht bleef gelijk en het geschatte vetpercentage daalde iets. Vooral de toename van de maximale zuurstofopname en volhoudtest zijn mooie resultaten en niet te wijten aan het ontbreken van een familiarisatiefase. Deze testen zijn namelijk gedaan op een fietsergometer en bijna geen enkele Nederlander weet niet hoe hij moet fietsen. Daarnaast wordt bij een VO2max-test daadwerkelijk de zuurstofopname gemeten. Of je nu wel, of niet gewend bent er wordt niet gemeten hoe hard er wordt gefietst, maar hoeveel zuurstof er maximaal wordt opgenomen. Als er meer zuurstof kan worden opgenomen, is het uithoudingsvermogen verbeterd
Effecten bij ongetrainde sporters
Bovenstaande resultaten zijn echter gevonden bij ongetrainde mannen en vrouwen. Wil je als doortrainde sporter, nog fitter worden, dan zul je volgens de wet van de verminderde meeropbrengst intensiever moeten trainen, langer moeten trainen, of beide. Daarnaast wordt na lezing van het artikel duidelijk dat de isometrische kracht bij ongetrainden toeneemt. Dat wil echter niet zeggen dat door te trainen op de ROM-machine mensen met een natuurlijke voorliefde voor roestig ijzer ook veel spiermassa opbouwen. Niet alleen zal het opbouwen van veel spiermassa op de ROM-machine onwaarschijnlijk lijken, omdat het broodnodige trainingsvolume laag is. Ook omdat de excentrische contractie buitenspel wordt gezet. De negatieven, dus.
Kortom, de ROM-machine is voor ongetrainden een tijdsefficiënte methode om fit en iets sterker te worden. Fitte, potige sporters zullen met het kortere trainingsprotocol op de ROM-machine en het ontbreken van de negatieve fase van oefeningen waarschijnlijk niet fitter en groter worden. Waarschijnlijk weten we het zeker!
Voor de kleintjes onder ons, die niet weten wat een bullworker is, bieden we bij deze een korte cursus bullworken aan.