Positief over negatieven?

24 MRT. 21

Magneten hebben een positieve en negatieve pool, en die polen trekken elkaar aan. Dat is in zekere zin ook het uitgangspunt bij negatieve en positieve herhalingen in de training. Zakken en weer omhoog komen, verlenging en verkorting van de spier. Trap af en trap op. Het is de basis voor beweging. In dit webbericht gaat het vooral over de negatieve of excentrische fase van een oefening. Daar zijn we heel positief over.

Als fitnesser doe je waarschijnlijk krachttraining omdat je spiermassa en spierkracht wilt opbouwen. In principe is een trainingsprogramma dat bestaat uit basisoefeningen en reguliere setjes met 1-3 minuten rust tussen sets prima om spiermassa op te bouwen. Voor de gevorderde fitnesser zijn er echter ook gevorderde trainingstechnieken die je kan gebruiken om meer spiermassa te kweken. Veel van deze gevorderde trainingstechnieken zijn in de praktijk (lees de gym) door ervaren krachtsporters ontwikkeld. Pas later onderzoeken wetenschappers de effectiviteit van deze gevorderde trainingstechnieken. In dit bericht gaan we eens kijken wat er bekend is over het effect van negatieven op spiergroei. Eerst maar eens uitleggen wat negatieven zijn.

Wat zijn negatieven?

Ben je een trouwe volger van onze digitale stek, dan heb je waarschijnlijk wel een idee van wat negatieven zijn. Ter opfrissing toch nog even een herhaling. Wanneer je een rep doet, bestaat deze uit verschillende fasen. We nemen als voorbeeld de squat. Wanneer je de barbell uit het rek neemt en gecontroleerd doorzakt, dan moeten de spieren van je bovenbenen, de quadriceps, gecontroleerd verlengen. Dit wordt ook wel het negatieve deel van een rep genoemd. Wetenschappers noemen dit deel van een rep liever een excentrische contractie. In een excentrische contractie is de kracht die de spier produceert kleiner dan de zwaartekracht en zal zich daarom verlengen.

Ben je volledig doorgezakt in je squat en ga je weer omhoog, dan moeten je bovenbenen zich strekken, oftewel concentrisch contraheren. In een concentrische contractie is de kracht die de spier produceert groter dan de zwaartekracht en zal zich daarom verkorten.

Een rep bestaat dus uit verschillende fasen, te weten excentrische fase, overgangsfase, concentrische fase, overgangsfase en deze fasen kun je uitdrukken in een herhalingsritme, of wel speed coding genoemd. Een overgangsfase is de fase/tijd tussen een excentrische en concentrische fase en concentrische fase en excentrische fase. Ben je aan het bankdrukken en je laat het gewicht rustig zakken tot het diepste punt en je schakelt meteen over naar het omhoog drukken van het gewicht, dan duurt de overgangsfase 0 seconde. Stel je houdt de barbell 2 seconden op het diepste punt en drukt daarna pas het gewicht omhoog, dan duurt de overgangsfase 2 seconden. Heb je het gewicht volledig omhoog gedrukt en je laat het gewicht vervolgens meteen weer zakken, dan duurt deze overgangsfase 0 seconden. Hou je je armen 2 seconden gestrekt en laat het gewicht vervolgens rustig zakken, dan duurt deze overgangsfase 2 seconden. Een herhalingsritme van 2/0/1/0 betekent dan dat de excentrische, eerste overgangs-, concentrische en tweede overgangsfase respectievelijk 2, 0, 1 en 0 seconden duurt.

Verder is het belangrijk om te weten dat voor een excentrische contractie maar 25% van de energie (ATP) nodig is in vergelijking met een concentrische contractie met hetzelfde gewicht. Ook is een spier in een excentrische contractie 20-60% sterker, dan in een concentrische contractie. We zijn dus in ‘tegenhouden’ sterker dan in ‘overkomen’. Klinkt dat bekend?

Lange negatieven

Het is trouwens onomstotelijk bewezen dat een excentrische contractie evenveel bijdraagt aan spiergroei als een concentrische contractie. Excentrische contracties zorgen net als concentrische contracties voor mechanische spanning. En juist die mechanische spanning is een groeiprikkel. Door die excentrische fase fiks te verlengen, het zogenaamde superslow trainen zou de mechanische spanning vergroot worden, terwijl het maar een fractie van de energie van een concentrische contractie kost. Dat klinkt als een efficiënte strategie om spiergroei te maximaliseren. Maar wat zegt de wetenschap? De wetenschap is negatief over lange negatieven. Uit een overzichtsstudie blijkt dat negatieven van een halve tot 8 seconden voor een vergelijkbare spiergroei zorgen. Maak je negatieven nog langer, dan leidt dat tot een afname van de spiergroei. Praktisch gezien kun je het beste je negatieve fase zo’n 2 seconden laten duren. Zo heb je de controle over het gewicht, terwijl je sets niet extreem lang duren. Je hebt tenslotte ook een leven buiten de sportschool.

Zware negatieven

Langdurige negativiteit is dus niet nodig voor de meeste spiergroei. Maar hoe zit het met de negatieve fase fors verzwaren? In de wetenschap wordt zo’n zware negatieve fase Accentuated Eccentric Loading, of AEL genoemd. Eerst uitleggen wat we met zware negatieven bedoelen. Stel je een biceps curl voor waarbij je de barbell zo zwaar belaadt dat je geen enkele fatsoenlijke concentrische contractie kan maken, maar je kunt wel een goede negatieve maken. Dit komt omdat je in een excentrische contractie veel sterker bent, dan in een concentrische contractie. Het idee is dat je veel mechanische spanning opbouwt in de negatieve fase, omdat je met forse gewichten werkt. En die mechanische spanning zorgt voor spiergroei. Sounds great. Ook hier willen we graag weten of de wetenschap positief, of negatief over zware negatieven is. Uit een studie van 2002 uitgevoerd onder goed getrainden blijkt dat zware negatieven tot evenveel spiergroei leiden als straight sets. Nadeel van deze studie is dat de groep die zware negatieven deden daarnaast ook nog straight sets uitvoerden. Misschien was het trainingsprogramma dus te zwaar voor de negatievelingen waardoor meer spiergroei uitbleef. Daarom is het interessant om te weten of het doen van alléén zware negatieven tot meer spiergroei leidt, dan een normaal trainingsprogramma. Dat vond een Australische onderzoeksgroep ook en dook het lab in. Uit hun onderzoek bleek dat het doen van alleen zware negatieven niet tot meer spiergroei leidt dan een traditioneel trainingsprogramma. Wel werden sporters die alleen zware negatieven deden sterker.

Wil je meer kracht opbouwen, dan kan het doen van zware negatieven dus zinvol zijn. We willen echter benadrukken dat zware negatieven een hoger blessurerisico hebben. Je traint namelijk met forse gewichten die de gewrichten stevig belasten en als je geen potige spotters in de buurt hebt, moet je met beleid een gewicht omhoog kunnen smokkelen.

Dat je over de hele uitvoering van een oefening de negatieve fase niet moet overslaan vind je hier.