Mag het een onsje meer zijn?
De kaasboer in het lokale winkelcentrum weet meer af van gewichten dan de doorsnee krachtsporter. Tenminste, als we een recent onderzoek van bewegingswetenschapper Glass geloven. Waar de kaasboer graag een onsje meer afsnijdt, snijdt de beginnende krachtsporter te vaak de bocht af, waardoor er minder snel een paar ons vetvrije spiermassa bij komt.
Gaatje lager
Ben je net begonnen met stoeien met ijzer in het krachthonk, dan kan het zijn dat je meer gewicht moet verplaatsen dan je denkt. Recent onderzoek toont namelijk aan dat veel onervaren krachtsporters met gewichten trainen die nog niet eens in de buurt komen van het vereiste aantal kilo's waarmee je moet trainen om de vorm van je spieren enigszins te veranderen. Het onderzoek - verricht door bewegingswetenschapper Stephen Glass van de Grand Valley State University in Michigan - is gebaseerd op bevindingen uit eerder onderzoek, waaruit blijkt dat je met minstens 60% van het maximale gewicht dat je kunt tillen moet trainen voor enige spiergroei. Een test met 30 beginnende gewichtheffers -17 mannen en 13 vrouwen- wijst uit dat niemand begint met het minimaal vereiste gewicht om daadwerkelijk resultaat te boeken. Glass wijt het aan het gegeven dat mensen bij krachttraining niet het gevoel kennen van wat zwaar trainen is. Bij rennen of fietsen kunnen mensen heel goed een indicatie maken van wat licht of zwaar trainen is. Bij krachttraining is efficiënt trainen, trainen tot het punt dat je spieren het gewicht niet meer kunnen verzetten. Vaak komen mensen niet tot die grens, omdat ze onbekend zijn met het gevoel van spieruitputting. Conclusie van het onderzoek is dat mensen niet in staat zijn zelfstandig het juiste gewicht te kiezen om het gewenste resultaat te boeken. Sceptici beweren dat beginners meer kans op blessures hebben als ze beginnen met zo zwaar te trainen. Glass daarentegen beweert dat blessures vooral voorkomen bij beginners als ze in een te vroeg stadium van hun training al beginnen met trainen tot spieruitputting, zie [Maximale gewichten weerstaan].
Eerste gaatje
Hoe zwaar je de gewichtenstapel moet instellen, hangt af van je Repetition Maximum. Je 1 RM is het maximale gewicht dat je één keer kunt verplaatsen. Per toestel of bijna per spiergroep kan de 1 RM bepaald worden. De 1 RM is de meest gebruikte en praktische parameter om de kracht en krachtstoename te meten. De 1 RM is echter niet altijd een betrouwbare maat om toename van spierkracht te meten. Veel studies hebben toenames van kracht gevonden wanneer de tests herhaald worden over enkele dagen of weken. Misschien wel weer als gevolg van een leereffect. Daarom suggereren verschillende testprotocollen dat de kracht meer dan 1 keer gemeten dient te worden: er zijn dus minimaal 2 of 3 testsessies nodig om een betrouwbare krachtsmeting te krijgen, zodat je weet in welk gaatje de steekpin de eerste training gaat.
Juiste gaatje
Vaak is het echter lastig voor beginners om in één keer het maximale gewicht te verplaatsen, door het grote gewicht bestaat er veel kans op coördinatieproblemen bij de uitvoering van de oefening. Een andere manier om het juiste gewicht voor een oefening te bepalen is door de oefening uit te voeren met herhalingen van 12-15 RM, dit is ongeveer 60-65% van het maximale gewicht dat je één keer kunt verplaatsen. Je weet of je de oefening goed doet, indien je de laatste herhaling echt nauwelijks meer kunt uitvoeren. Wanneer je met gemak het geplande aantal herhalingen kunt doen, dan moet je het gewicht zodanig verhogen, zodat de laatste herhalingen moeilijk tot zeer moeilijk gaan.