Gevorderde trainingsmethode: cluster sets
Kwaliteit en uitvoering van een oefening is belangrijk om progressie te boeken en blessures te vermijden, maar je wilt natuurlijk geen kippengewichtjes gebruiken. Anders was je wel in een Health Spa gaan trainen, lekker met een paar dumbbells in een verwarmd zwembadje. Vriendelijk bedankt, maar we gaan voor maximale power! Hoe dat varkentje te wassen? Cluster sets. Gewoon flink tillen met cluster sets. Wel zorgen voor voldoende voeding.
Eerder schreven we over supersets en dropsets als manier om je training efficiënter in te delen of om de metabole stress te vergroten. Iedere fitnesser die in de weer is met ijzer heeft beide methoden wel eens geprobeerd. Vandaag introduceren we een minder bekende trainingsmethode: cluster sets.
Wat zijn cluster sets
Bij een traditionele set (“straight set”) maak je bijvoorbeeld 8 herhalingen en deze herhalingen doe je meteen achterelkaar. Bij cluster sets splits je deze herhalingen op in clusters van bijvoorbeeld 2 met 10 tot 30 seconden rust tussen die clusters. Laten we de deadlift als voorbeeld gebruiken. We maken niet de gebruikelijke 8 herhalingen achter elkaar, maar tillen het gewicht 2 keer en nemen dan 20 seconden rust. Na die 20 seconden til je het gewicht weer 2 keer en dit herhaal je dan nog 2 keer, zodat je in totaal toch 8 herhalingen hebt gemaakt. In onderstaande afbeelding wordt dit voorbeeld schematisch weergegeven. En voor alle duidelijkheid kun je de methode in deze video ook bekijken.
Waarom cluster sets?
Het grote voordeel van cluster sets is dat het de vermoeidheid gedurende de uitvoering van een set verminderd. Dit betekent dat de kwaliteit en uitvoering van de oefening verbetert. Onderzoek laat zien dat de maximale power output (kracht x snelheid) die tijdens een set gegenereerd kan worden ook gehandhaafd blijft. Daarom passen veel topsporters deze manier van trainen toe, omdat in veel sporten niet de grootste of sterkste sporter wint, maar juist de sporter die de meeste kracht in een zo kort mogelijke tijd kan leveren. Dit is interessant voor de lezers van Eigen Kracht die naast hun noeste arbeid in de sportschool ook nog een andere sport beoefenen
Cluster sets voor massa
Het eerste argument voor cluster sets is dat je de type 2 spiervels in je spieren meer aanspreekt, omdat je steeds maximaal en explosief kan tillen. Het zijn juist deze vezels die gevoelig zijn voor groei. Als je er voor kiest om zwaardere gewichten te tillen (meer herhalingen met een zwaarder gewicht) in je clusters dan vergroot je hiermee de mechanische spanning, wat weer een belangrijke stimulus is voor spierhypertrofie. Als laatste kun je ook het volume van je training vergroten, omdat je door de rust minder vermoeid raakt en dus meer gewicht en/of meer herhalingen kan uitvoeren. En van volume weten we nu wel dat dit een van de belangrijkste trainingsvariabelen is die spieren laat groeien. Voor bodybuilders is het dus een methode om het volume en de mechanische spanning op te krikken en als variatie te gebruiken om de monotonie van training of een krachtplateau te doorbreken.
Advies
Probeer eens een aantal weken cluster sets en pas ze dan alleen toe bij de grote lifts zoals de squat, bench en de deadlift. Mocht je liever met machines werken dan zijn de leg press, chest press en seated row bijvoorbeeld geschikt. Een bijkomend voordeel van machines is dat je sneller weer aan de slag kunt na de rustpauze. Je kunt je voorstellen dat het irritant is om de halter weer na twee herhalingen te moeten “re-racken” en dan weer de volledige “set-up” te moeten doorlopen. zoals bij een squat en bench press. Verdeel je set in clusters van 1 tot maximaal 4 herhalingen en neem 10 tot maximaal 30 seconden rust (intra-set pauze). Als je normaal 8 herhalingen maakt, dan kan je cluster set er bijvoorbeeld zo uit zien: 3 – 3 – 2 (10 seconden rust tussen clusters). Maak 3 tot 5 sets met ongeveer 2 tot 3 minuten rust (inter-set pauze). Al met al weer een methode die je aan je gereedschapskist kan toevoegen om op gepaste wijze in je programma in te zetten. Let op, je training duurt door al die rust wel net iets langer. Als je samenwoont moet je dat wel even aangeven en niet in de gym blijven hangen, dat voorkomt irritaties.