Kunnen supplementen spieropbouw afremmen?
Zoals je weet zijn wij terughoudend als het om supplementen gaat. Dat komt niet alleen omdat maar van weinig supplementen zeker is dat ze veilig en effectief zijn, en ook niet alleen omdat laboratoria om de haverklap stoffen in supplementen vinden die er niet in thuis horen. Nee, de voornaamste reden voor onze voorzichtige houding is dat ze de progressie van bodybuilders en andere sporters kunnen verminderen.
Ja, je leest het goed. Supplementen kunnen de hoeveelheid spiermassa die je opbouwt verminderen, en de verlaging van je vetpercentage in de wielen rijden. Om uit te leggen hoe dat precies zit, grijpen we naar een psychologisch experiment dat Taiwanese wetenschappers een flinke tijd geleden hebben uitgevoerd.
De Taiwanezen lieten tachtig proefpersonen allemaal een identieke pil zonder actieve stoffen slikken. De onderzoekers vertelden de ene groep proefpersonen dat de pil een uitgekiende mix van vitamines en mineralen bevatte, maar vertelden de andere groep dat er helemaal niets in de pil zat. Nadat ze het supplement hadden geslikt, moesten de proefpersonen vragenlijsten beantwoorden, zogenaamd omdat de onderzoekers wilden weten wat voor psychologisch effect de pil precies had. Daarna boden de onderzoekers de proefpersonen een maaltijd aan. Ze konden kiezen tussen een gezonde biologische maaltijd met betrekkelijk weinig calorieën en eerlijke voedingsmiddelen, of een buffet met allerlei ongezonde snacks met schrikbarend veel suikers en slechte vetten.
Je voelt het al aankomen. Het experiment draaide om de keuze die de proefpersonen maakten. Kozen ze voor de gezonde maaltijd? Of voor de snacks? De onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen die dachten dat ze een multivitamine hadden geslikt vaker kozen voor de snacks dan de proefpersonen die dachten dat ze een neppil hadden gekregen.
Vals gevoel
Voedingssupplementen geven gebruikers een vals gevoel van gezondheid, constateerden de Taiwanezen, en daardoor vermindert de animo van supplementengebruikers om gezond te eten. Om die theorie te toetsen herhaalden de onderzoekers hun experiment met een kleine variatie: dit keer lieten ze de proefpersonen een stuk wandelen, en mochten ze zelf bepalen hoe ver en hoe lang. En inderdaad: de proefpersonen die dachten dat ze vitamines en mineralen hadden geslikt liepen minder ver dan de proefpersonen die dachten dat ze een neppil hadden gekregen. De Taiwanezen concluderen dat supplementen ook de bereidheid van gebruikers om te bewegen kunnen verminderen. Hier lijkt het bekende compensatiegedrag weer de kop op te steken.
Dat ook bodybuilders en fitnessliefhebbers gevoelig zijn voor het valse gevoel van gezondheid dat supplementen kunnen geven werd een paar jaar nog waarschijnlijker. Toen publiceerden onderzoekers van het Amerikaanse leger een studie waaraan ruim vijfduizend militairen hadden meegewerkt. Meer dan de helft van hen gebruikte supplementen. Volgens het onderzoek voelden de gebruikers van eiwitsupplementen en multivitamines, twee soorten supplementen die ook in fitnesscentra en sportscholen populair zijn, zich gezonder en fitter dan de mannen en vrouwen die geen supplementen gebruikten.
Foute boel, dachten de onderzoekers. Ze hadden geen aanwijzingen dat de gebruikers ook echt gezonder en fitter waren, en waren daarom bang dat eiwitpoeders en multivitamines gebruikers een vals gevoel van gezondheid en fitheid geven. Daardoor werken ze mogelijk ongezond gedrag in de hand.
‘Gezonder’ is niet ‘gezond’
Of eiwitsupplementen en multivitamines er ook echt voor zorgen dat supplementengebruikers zich ongezonder gedragen hebben de Amerikanen niet onderzocht. Andere onderzoekers wel, en op het eerste gezicht lijkt uit hun onderzoek te volgen dat het met dat verkeerde gedrag wel losloopt. Voor zover we weten zijn supplementengebruikers gezondheidsbewuster dan niet-gebruikers. Als je overzichtsstudies bekijkt, eten supplementengebruikers bijvoorbeeld een beetje gezonder dan niet-gebruikers - al is het verschil met het dieet van niet-gebruikers betrekkelijk klein.
Over dat kleine verschil gaat een Zwitsers onderzoek, dat in 2011 verscheen in Appetite. Ook de Zwitsers vonden dat gebruikers van multivitamines gezonder eten dan niet-gebruikers, maar ontdekten tevens dat het dieet van de meeste vitaminegebruikers desondanks niet erg goed in elkaar zit. De Zwitsers vonden meer supplementengebruikers met een ongezond dieet dan gebruikers met een gezond dieet. ‘Gezonder eten’ betekende in dit geval nog niet ‘gezond eten’. Met de Taiwanese en Amerikaanse onderzoeken in het achterhoofd kun je stellen dat de supplementengebruikers waarschijnlijk beter hun pillen hadden kunnen laten staan, en hun energie hadden kunnen steken in het verbeteren van hun dieet. Dat had meer gezondheidswinst opgeleverd.
Afleiding
En daar heb je het. De reden waarom wij terughoudend zijn als het om supplementen gaat. Supplementen leiden af. Supplementen geven je het idee dat je goed bezig bent, en dat je iets positiefs doet voor je lichaam. Als je graag wat kilootjes vet wilt verliezen, dan geeft dat supplement met taurine en groene thee je stofwisseling een zetje, waardoor je misschien een paar calorietjes extra verbrandt. Denk je. Als je graag wat meer spiermassa wilt opbouwen, dan kunnen die capsules met extra BCAA’s daar een beetje aan bijdragen. Denk je.
We sluiten niet uit dat zulke supplementen je inderdaad een zetje in de goede richting kunnen geven, maar we weten ook dat het effect van die supplementen gering is. Het effect van supplementen valt in het niet bij het effect van een goede voeding, of een degelijk trainingsschema. Als je vet wilt verliezen, dan zul je een solide dieetschema nodig hebben, dat toch genoeg eiwitten levert, maar een paar honderd calorieën minder levert dan je verbrandt. Als je spiermassa wilt opbouwen of vasthouden heb je een degelijk trainingsschema nodig, dat je spieren uitdaagt tot groei, maar waarmee je niet overtraint, en goed herstelt.
Het maakt niet uit of je vet wilt verliezen, of spiermassa wilt opbouwen, of sterker wilt worden. De sleutel tot het verwezenlijken van je doel ligt in de verbetering van je training en je voeding. Daar is de winst te behalen. Nogmaals, er zijn veilige en effectieve supplementen waarmee sporters hun voordeel kunnen doen. Maar hoeveel gebruikers van die supplementen weten hoeveel eiwitten ze via hun voeding binnenkrijgen? En hoeveel van hen hebben een trainingsschema waaraan niets te verbeteren valt?
Niet veel.
Meer over het bescheiden nut van supplementen lees je hier.
Meer over het grote nut van de Supplementenwijzer App is hier te vinden.