Drank maakt meer.....
Of het nu warm is of koud, je binnen of buiten sport, vocht heb je altijd nodig. Begrijpelijk, want je lichaam bestaat voor ruim 60% uit vocht dat aangevuld moet worden. Door te zweten verlies je een deel van dat vocht. Hoeveel vul je weer aan en wat drink je dan? Zo voorkom je dat te weinig drank meer kapot maakt dan je lief is.
Zweten is cool
Je hebt tussen de twee en vier miljoen zweetklieren die bij elkaar slechts een ons wegen. De hoogste concentratie zweetklieren zit op je voeten, de laagste op je rug. Vrouwen hebben meer zweetklieren dan mannen, maar die van mannen zijn actiever. Hoeveel je zweet hangt onder meer af van de temperatuur, de luchtvochtigheid, de intensiteit van een lichamelijke inspanning, je aanleg en je fitheid. Hoe fitter je bent, hoe sneller en hoe meer je zweet. Zweetklieren hebben een belangrijke functie. Het vocht dat ze uit je lichaam transporteren, koelt je lichaam af. Dat is nodig, want door lichamelijke inspanning stijgt je temperatuur. Zo’n interne cooler zorgt er dus voor dat je niet oververhit raakt.
Vocht aanvullen
Je zweet altijd. Dat is niet altijd zichtbaar, maar het gebeurt voortdurend. Dat verloren vocht moet aangevuld worden. Een liter water op een dag is wel het minste. Je hebt zelfs meer nodig als je rookt, koffie drinkt of alcohol hebt gebruikt. Als je sport, heb je nog meer aanvulling nodig. Hoeveel hangt af van de hoeveelheid vocht die je verliest tijdens het sporten. Gemiddeld is dat tussen 2 en 6% van je lichaamsgewicht oftewel tussen de 1 en 4 liter. Een verlies van 2% beïnvloedt je (sport-)prestatie al. Bij meer verlies begin je uit te drogen en kun je een hitteberoerte krijgen.
Door drinken
Dure sportdranken en dorstlessers zijn niet altijd nodig om het
vochttekort aan te vullen. Gewoon kraanwater is voldoende als je
niet langer dan een uur niet al te intensief sport. Sport je
langer of intensiever, dan is een sportdrank aan te raden. Kies
een isotone sportdrank. Die wordt direct door het lichaam
opgenomen. Zorg ervoor dat er natrium in zit (1 tot 3 gram per
liter om het zoutverlies aan te vullen) en dat de drank, naast
suikers (glucose, sucrose, maltose), ongeveer 6% koolhydraten
bevat. Er is steeds meer onderzoek dat zo’n drank je
sportprestatie positief beïnvloedt.
Drink een halve liter water 2 tot 3 uur voor je begint met
sporten en 10 tot 20 minuten voor je begint nog eens een kwart
liter. Tijdens het sporten drink je ieder kwartier een kwart
liter. Wacht niet tot je dorst krijgt, maar drink lekker door.
Drink meteen na afloop nog eens een halve liter. Neem ook wat
fruit. Fruit bevat vitamines en een hele reeks aan
fytochemicaliën die de effecten van vrije radicalen bestrijden.
Ook voor krachtsporters
Veel krachtsporters denken dat ze minder vocht nodig hebben. Niets is minder waar. Een hoog vochtgehalte geeft meer spieropbouw, minder spierafbraak, meer opslag van glucose in de spier, enzovoort [Spiercelhydratie voor maximale groei]. Als je daarnaast supplementen gebruikt, is het juist zaak te zorgen voor voldoende aanvulling van vocht. Creatine trekt het water uit je bloedvaten, waardoor je minder zweet en sneller een hitteberoerte kunt krijgen. Gebruik tijdens het sporten liever geen koffie, energy drinks en andere producten waar cafeïne inzit. Cafeïne werkt vochtafdrijvend. Producten met efedra, efedrine of amfetamines vernauwen je bloedvaten. Daardoor wordt je lichaamswarmte minder snel aan de huid afgegeven en raak je ook sneller oververhit. Een reden te meer om af te zien van dat soort producten.