Je stofwisseling opvoeren: anders en beter eten
Wie meer spieren en minder spek wil doet er goed aan aandacht te besteden aan de voeding. Die moet hoogwaardig en - afhankelijk van het gewenste doel - in de juiste voedingsverhoudingen zijn. Slim omgaan met calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten helpen je je stofwisseling op te voeren. In dit webbericht ligt het accent op het bereiken van een lager lichaamsvetpercentage.
Calorieën
Een calorie is de eenheid waarmee je energieverbruik of -inname
wordt gemeten. Eigenlijk de eenheid voor energie, warmte en
arbeid. Oorspronkelijk gedefinieerd als de hoeveelheid warmte die
nodig is om 1 gram water 1° C te laten stijgen. Tegenwoordig
gebruiken wetenschappers liever de eenheid Joule (bijna 4.2 Joule
tegen 1 calorie), genoemd naar de 19e eeuwse Britse natuurkundige
James Joule. We spreken hier verder voor het gemak gewoon over
kilocalorieën (= 1.000 calorieën), afgekort kcal.
De energetische waarde van koolhydraten en eiwitten is ongeveer 4
kcal per gram, voor vet is dat ruim het dubbele, 9 kcal per gram.
Alcohol levert ruim 7 kcal per gram, maar blijft hier verder
buiten beschouwing. Een hoger of lager lichaamsgewicht komt
uiteindelijk neer op hoe onze energiebalans eruit ziet: komt er
meer energie in dan verbruikt wordt, dan word je zwaarder en
omgekeerd, wordt er meer verbruikt dan aangeleverd wordt, dan val
je af. De verhouding energie-inname/verbruik is de belangrijkste
factor in de regulatie van het lichaamsgewicht. Maar…
Voedingsverhoudingen
Belangrijk is natuurlijk in welke vorm die voedingsenergie komt.
Zou je de 2.500 kcal die je mogelijk nodig hebt alleen in de vorm
van vetten aangeleverd krijgen, dan is het effect op het lichaam
bepaald niet hetzelfde als wanneer de verhouding eiwitten,
koolhydraten en vetten ‘evenwichtiger’ genuttigd zouden worden.
Iedere sportman weet dat eiwitten belangrijk zijn als bouwstof
voor de spieren, koolhydraten belangrijk voor de levering van
snelle energie en vetten als voorraad voor ‘magere tijden’. Om de
stofwisseling via die verhoudingen op te voeren moeten we echter
een spaadje dieper steken.
Ons lichaam kan de energie uit eiwitten, koolhydraten en vetten
niet voor de volle 100% benutten. Dit betekent, dat er bij de
verwerking van onze voeding energie ‘verloren’ gaat. Bij een
voeding van gemiddelde samenstelling is dat ongeveer 10%. Van die
2.500 kcal gaat dus ongeveer 250 kcal op aan verwerking. Kijken
we naar de eiwitten, koolhydraten en vetten apart, dan zien we
dat het lichaam voor de verwerking van vetten het minste
energieverlies hebben, voor eiwitten meer en voor koolhydraten
nog meer. Voor de laatste twee geldt als uitgangsregel: hoe
minder ‘bewerkt’ des te hoger de verwerkingskosten. De
stofwisseling opvoeren doe je door complexe koolhydraten met
flink wat vezel te consumeren, de eiwitten op te voeren en de
vetten te verminderen. Daarnaast is het verstandig in plaats van
drie maaltijden zes kleinere maaltijden verdeeld over de dag te
eten. Dit brengt ook een verhoging van de stofwisseling met zich
mee. Op die manier kun je die 10% verwerkingskosten opvoeren tot
15-20%. Training even buiten beschouwing gelaten, betekent dat
een extra verbranding van 125 tot 250 kcal per dag! Dat is op
jaarbasis 10 kg spek.
Hormonale respons
Hoewel in het totaalplaatje de verhouding inname/verbruik van kcal de doorslaggevende factor is voor het lichaamgewicht, is het beslist verstandig de hormonale respons op eiwitten, koolhydraten en vetten in je voedingsprogramma mee te nemen. Daarbij wordt door allerlei voedingsgoeroes in fitness en bodybuilding, zoals dr. Mauro Di Pasquale, Wil Brink en Rob Faigin, veel werk gemaakt van de insulinerespons op voeding. Insuline is een anabool hormoon die de bloedsuikerspiegel reguleert en een belangrijke rol speelt bij de opbouw van (spier) eiwit en lichaamsvet. Vanwege het laatste proberen deze goeroes de insulinepieken zo te manipuleren dat het accent zoveel mogelijk op het opbouwen van spieren en zo min mogelijk op het opbouwen van lichaamsvet komt te liggen. Omdat de consumptie van koolhydraten (regulatie bloedsuikerspiegel) de grootste insulinepiek geeft en de stofwisseling later op de dag omlaag gaat, adviseren ze de koolhydraten complex te houden en bij voorkeur eerder op de dag te nuttigen. Snelle koolhydraten zijn, behalve vlak na de training, voor hen taboe.
Praktische tips
- Beperk de vetten in je voeding tot 30% en probeer meer
onverzadigde dan verzadigde vetten te eten (minder vaste en meer
vloeibare vetten).
- Verhoog de eiwitconsumptie tot 1.5 – 2 gram per kg
lichaamsgewicht. Dit is een advies voor (kracht)sporters.
- Eet meer complexe en minder snelle koolhydraten.
- Eet liever 6 kleine dan 3 grote maaltijden. Dit verhoogt de
verwerkingskosten en houdt de bloedsuikerspiegel op peil.
- Eet - behalve direct na de training - steeds ook wat eiwitten.
Verhoogt de verwerkingskosten. Prop dus de eiwitten, die nogal
‘zwaar op de maag liggen’, niet in 1 of 2 maaltijden.
- Sla het ontbijt nooit over. Het is de ‘jump start’ van de
stofwisseling.
- Beperk de insulinepieken door het merendeel van de koolhydraten
voor 15.00 uur te eten.
- Drink minstens 2-3 liter water per dag. Voldoende vocht is
belangrijk voor allerlei processen in het lichaam, ook voor de
opbouw van eiwit in de spiercel. Een tekort aan vocht doet de
spiercel krimpen en verstoort daarbij onder andere de
eiwitsynthese. Zo gezien is water een natuurlijk anabolicum. Zie
ook [Spiercelhydratie voor maximale
groei].