Minder (duur) kracht door slecht slapen
Je hoeft niet heel uitgeslapen te zijn om te bedenken dat een slechte nachtrust ongunstig is voor je prestaties in de gym. Dat geldt niet alleen voor je maximale kracht maar ook en vooral voor je duurkracht. Een recent uitgebreid onderzoek geeft inzicht in de relatie training en slaap. Als bonus enkele tips om die relatie te verbeteren.
Nu had je waarschijnlijk zelf ook wel eens bedacht dat een slechte nachtrust niet best is voor je krachtniveau in de training. Toch blijkt een belabberde nacht je maximale kracht helemaal niet zo veel te beïnvloeden. In ieder geval veel minder dan duurkracht. Maar hoe dan ook, slecht slapen is niet bevorderlijk voor de kwaliteit van je training en dus ook voor de mate van spiergroei. Daarom moet slaap steeds een van je prioriteiten voor een goede training zijn.
Effecten slechte nacht
Je zou denken dat je maximale kracht een flinke knauw krijgt wanneer je een nacht slecht slaapt. Toch blijkt uit een systematische review en meta-analyse uit 2022 dat maximale kracht gemiddeld maar met een procent of 3 afneemt. En lang wakker zijn (series bingen!), en dan laat gaan slapen maar op een normale tijd opstaan heeft een nadeliger invloed dan vroeg in slaap vallen en dan erg vroeg opstaan. Verder wordt de prestatie van een ochtendtraining minder aangedaan door slaapgebrek of volledige slapeloosheid, dan een training in de middag of avond.
Uit dezelfde review en meta-analyse blijkt duurkracht met ruim 7% af te nemen. Belangrijk gegeven is, dat duurkracht in deze studie wordt gedefinieerd als 2 of meer reps maken in een set. Wij denken dat duurkracht steeds sterker wordt aangedaan wanneer het aantal reps toeneemt in een set. Praktisch gezien betekent dit, dat je mogelijk minder reps kan maken, waardoor je trainingskwaliteit afneemt en je fysiek een kwalitatief minder goede trainingsprikkel krijgt.
Wat doe je eraan?
Iedereen heeft weleens een beroerde nacht en het is dan de kunst hoe je daar mee omgaat. Hieronder geven we tips over hoe je na zo’n nacht de training kan aanpassen, maar ook hoe je de kwaliteit van nachtrust kunt verbeteren. Herstel is tenslotte zeer belangrijk voor optimale prestaties.
Eerst maar eens beginnen met de trainingstips. Omdat een ochtendtraining minder heeft te lijden onder een slechte nacht dan een middag- of avondtraining, ligt het voor de hand om in de ochtend het ijzer op te pakken. Ook kun je proberen om zware basisoefeningen te wisselen met wat lichtere isolatie-oefeningen, of om een zware trainingsdag om te wisselen met een lichte trainingsdag.
Heb je bijvoorbeeld een zware trainingsdag gepland en een lichtere trainingsdag later in de week gepland, maar je hebt een beroerde nacht gehad, dan kun je die zware dag opschuiven en die lichte dag naar voren halen. Verder kun je proberen in je training je oefeningen uit te voeren met minder reps, maar met zwaardere gewichten. Ben je echt zo vermoeid dat je niet kan trainen, dan kun je je training nog een dag vooruitschuiven, maar let op; laat uitstel geen afstel worden. Daarnaast kan die zware training toch uitvoeren, maken dat je die avond wel goed slaapt. Fysieke activiteit zorgt namelijk voor slaapdruk.
Wablief? Slaapdruk is de behoefte aan slaap van je hersenen. Door de slaapdruk op te voeren, verhoog je de kans dat je goed en diep slaapt. En nu komen we bij de tips voor een goede nachtrust. Die tips richten zich dus op het verhogen van de slaapdruk. Om de slaapdruk hoog te houden, probeer je ook bij grote vermoeidheid niet toe te geven aan een dutje. Een dutje, mits het niet een systematisch onderdeel is van je dagroutine veroorzaakt minder slaapdruk, waardoor je later minder goed in slaap valt. Wil je toch dutten (we raden het af), maak er dan echt een hazenslaapje van.
Toegegeven het is aanlokkelijk als je moe bent een stevige bak koffie te drinken om weer een beetje strak voor de dag te komen. Toch is het handiger om die bak vloeibare motivatie te laten staan om zo de cafeïneconsumptie te beperken. Niet alleen de cafeïne die je in de avond consumeert beïnvloedt je slaap negatief, maar je totale dagelijkse cafeïneconsumptie heeft een negatief effect op je nachtrust. Het is dus beter om ook de pre-workout supplementen te laten staan. Het is ook goed om de borrel over te slaan. Alcohol zorgt er voor dat je minder diep slaapt en het is juist die diepe slaap die het herstel bevordert. Een beker warme melk voor het slapengaan is een beter idee. Deze eiwitrijke slaapmuts is niet alleen goed voor de gainz, maar ook voor je nachtrust.
Verder is het handig om niet al te actief te zijn op laptop, tablet of smartphone. Bezigheden op deze elektrische apparaten kunnen er namelijk voor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Het is niet zozeer het blauwe schermlicht dat je uit je slaap houdt, maar het tot laat in de avond bezig zijn met die schermen. Al die prikkels bevorderen de nachtrust niet. Ga tenslotte pas naar bed als je echt moe bent, schakel alle meldingen op je smartphone uit en gebruik je bed waarvoor het bedoeld is: ongestoord slapen.
En wat dacht je van deze deprimerende effecten van slaapdeprivatie?