Rust en de spiergroepen
Hoeveel rust hebben spiergroepen na een training nodig? Een klassieke vraag in de trainingsleer die meestal neerkomt op ongeveer 48 uur. Geen verkeerd advies, maar toch ligt de zaak net iets genuanceerder. We gaan er in dit webbericht dieper op in.
Het is een van de allerbelangrijkste vragen voor de fanatieke gymganger; hoe lang moet een spiergroep rusten? Als we de ervaren ijzervreters, maar ook de serieuzere trainingsleer- en inspanningsfysiologieboeken moeten geloven, heeft een spiergroep give and take 48 uur rust nodig na een training. Dus als je maandag stevige bankzaken doet, mag je pas op woensdag weer je borst belasten. Op zich een prima advies om 48 uren rust te houden als je een spiergroep stevig hebt getraind. Maar toch willen we je graag een genuanceerder en praktisch beeld geven over hersteltijden. Met dat praktische beeld kun je vervolgens een beter trainingsprogramma samenstellen.
Falen, of niet falen
Het zal je niet verbazen dat de hersteltijd die een spiergroep na een training nodig heeft afhankelijk is van hoe diep je tijdens een training gaat. Zo hebben Braziliaanse bewegingswetenschappers 15 ervaren fitnessers respectievelijk 4 sets laten bankdrukken en schuin laten bankdrukken. In alle sets moesten de fitnessers ‘to failure’ gaan. Er kon in de set dus geen rep meer uitgeperst worden. De wetenschappers keken vervolgens wat de fitnessers in totaal aan gewicht en reps wegdrukten.
Vierentwintig, of 48 uren, of 96 uren later, moesten de fitnessers nogmaals 4 sets bankdrukken en schuin bankdrukken. Weer keken de wetenschappers wat de fitnessers in totaal aan gewicht en reps wegdrukten. Vierentwintig uren na de eerste training presteerden de fitnessers bijna 20% minder goed dan tijdens hun eerste trainingssessie. Achtenveertig uren na de eerste training presteerden de fitnessers op een vergelijkbaar niveau als tijdens de eerste trainingssessie.
Op basis van bovenstaande studie zou je denken dat je minimaal 48 uren rust moet houden, voordat je een spiergroep weer kunt belasten. Maar wat gebeurt er als je in een training niet tot spierfalen gaat? Met die vraag ging een groep Spaanse en Deense bewegingswetenschappers aan de slag. Zij zagen, dat wanneer ze getrainde fitnessers tot falen lieten squatten en bankdrukken, de hersteltijd inderdaad 48 uren bedraagt. Echter, lieten de Spanjaarden hun proefpersonen niet tot falen gaan, dan was hun prestatie al na een dag (24 uren) hersteld.
Soort oefeningen en hersteltijd
Niet alleen tot falen gaan in een set heeft invloed op je hersteltijd na een training. Ook het type oefeningen dat je doet heeft invloed op je hersteltijd. Zo zorgen 5 uitputtende sets squatten 36 uren na training tot meer spierpijn dan 5 uitputtende sets leg extension. De range of motion (ROM) waarover je een spiergroep traint, lijkt een belangrijke rol te spelen in de mate waarin je spierpijn in die spiergroep ontwikkelt. Oefeningen die een spiergroep over een grotere ROM prikkelen, veroorzaken meer spierpijn. Niet alleen zorgt bewegen over een grotere ROM voor meer spierpijn, ook de spierkracht herstelt minder snel als je oefeningen kiest die de spier over een grotere ROM prikkelen. Zo blijkt uit een onderzoek van Soares dat de spierkracht in de bicep na het doen van een seated row na 24 uren goed is hersteld, maar dat het wel 48 uren duurt voordat de spierkracht in de bicep is hersteld als je een preacher curl hebt gedaan.
En nu?
Met een slag om de arm kunnen we concluderen dat een spiergroep zeker een hersteltijd van 48 uren nodig heeft als je die spiergroep:
- met basisoefeningen traint,
- tot spierfalen gaat en;
- over een grotere ROM beweegt
Ga je echter niet tot spierfalen, kies je wat meer isolatiewerk en beweeg je een spiergroep over een wat kleinere ROM, dan hebben je spiergroepen minder dan 48 uren hersteltijd nodig. Van deze wijsheid kun je gebruik maken in je trainingsprogramma. Zo kun je in het begin van je trainingsweek voor oefeningen kiezen die niet zo zwaar zijn en waarin je niet tot falen gaat. Zo verkort je je hersteltijd, zodat je later in je trainingsweek je spiergroepen zwaarder kan belasten.
Zie verder ook het webbericht over variabelen van intensiteit.