Time Out of Niet?
Even time out van training. Het klinkt diehards in de gym als vloeken in de hardcore kerk. Als afzakken naar het niveau van de gemiddelde fitnesser, waarvan je de vraag kunt stellen of die dudes eigenlijk wel liften, of gewoon uit hun neus zitten te grutten! Maar misschien ligt dat wel of niet opten voor een time out genuanceerder… In zulke gevallen is het verstandig om op onderzoek uit te gaan.
Pauze nemen is verstandig. Bijna niemand kan een hele dag doorbuffelen zonder een koffie- of theepauze, een middagbreak en korte pauze in de namiddag. En ook bij een trainingsprogramma is het gebruikelijk om regelmatig een trainingspauze in te lassen. Even pauze nemen van je hardcore regime, door korter te trainen, minder intensief te trainen, of zelfs een week helemaal niet te trainen, zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen en vooral na je pauze weer extra goed reageert op training. Prikkelgevoelig, noemen spierfanaten dat, en dan kun je ze tijdens het trainen beter niet storen.
Een trainingspauze wordt gedefinieerd als een periode met weinig of geen training om te herstellen van vermoeidheid en de bereidheid van je lijf voor training weer te vergroten. In de wetenschappelijke literatuur wordt zo’n trainingspauze deloading of deload genoemd. En wat zegt de wetenschap eigenlijk over het nut van zo’n verminderde belasting. We gingen op zoek naar wetenschappelijke aanwijzingen over het nut van deloading.
mTOR, groeigenen en testosteron
Laten we beginnen met wat er bekend is vanuit de meer fysiologische hoek over het effect van wel of niet een trainingspauze nemen op mogelijke trainingsvooruitgang. We starten met mTOR. Ben je een beetje ingevoerd in de krachttrainingsliteratuur, dan weet je dat mTOR een enzym/eiwitcomplex is dat in cellen de eiwitaanmaak en in spiercellen de aanmaak van spiereiwit stimuleert. De mTOR-activiteit geeft dus aanwijzingen in hoeverre de spiereiwitsynthese gestimuleerd wordt en op lange termijn mogelijk ook de spiergroei wordt bevorderd. Wat blijkt? Na 4 weken stevig trainen, neemt de mTOR-activiteit af en dat zou er op kunnen wijzen dat de spiergroei mogelijk wordt geremd.
Daarnaast blijken bepaalde groeigenen die in de spieren spiereiwitsynthese stimuleren weer actiever te worden na een trainingspauze van 10 dagen. En ook de testosteronspiegels nemen fors toe na een trainingspauze van 2 weken. OK, er zijn dus aanwijzingen dat doortrainen mogelijk acuut iets doet met de spiereiwitsynthese en dat een trainingspauze ook acuut iets doet met de trainingsbereidheid.
Pauze voor spierkracht en spiergroei
En die acute effecten van wel of niet een trainingspauze nemen op fysiologische regelroutes, groeigenen en testosteronspiegels, vinden wij natuurlijk hartstikke interessant, maar dat betekent niet automatisch dat spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiergroei verbeteren als je een trainingspauze neemt. Willen we daar achter komen, dan hebben we een trainingsstudie nodig. Oftewel een studie waarbij potige proefpersonen een trainingsregime krijgen opgelegd waarin wel of geen trainingspauze wordt genomen en waarbij voor en na de trainingsperiode spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spierdikte zijn gemeten, om zodoende het effect van een trainingspauze in kaart te brengen.
En die studie hebben we te pakken. Amerikaanse bewegingswetenschappers rekruteerden 39 jonge vrouwelijke en mannelijke krachtsporters en verdeelden hen in twee groepen. De ene groep trainde 9 weken aan een stuk stevig door (deze groepen noemen we vanaf nu TRAD). De andere groep trainde 4 weken, kreeg een week volledige trainingspauze en trainde daarna weer 4 weken stevig door (deze groep noemen we vanaf nu PAUZE).
Wat bleek? In kracht ging TRAD iets meer vooruit dan PAUZE. Kijken we echter naar de mate van spiergroei en spieruithoudingsvermogen, dan waren er geen verschillen tussen de groepen. En er werd overigens ook aan proefpersonen gevraagd of zij behoefte hadden aan een trainingspauze. Geen van de proefpersonen bleek daar behoefte aan te hebben.
En dus…
Nu kun je de resultaten op verschillende manieren interpreteren. Doortrainen zorgt voor vergelijkbare resultaten als het nemen van een trainingspauze, dus je kan net zo goed blijven doortrainen. Het idee is namelijk dat je meer trainingsprogressie maakt na een trainingspauze en dat wordt dus niet gezien in deze studie. Je kan echter ook denken en zo denken wij, dat je met minder trainingsarbeid vergelijkbare trainingsresultaten boekt als met stevig doortrainen. Hmmm, dus met minder trainen, vergelijkbare resultaten, klinkt als een sweet deal.
Daarnaast lijkt het ons gewoon verstandig om tijdig pauze te nemen. Beter dat je een time out neemt als de batterij nog half vol zit, dan wanneer je die batterij tot de laatste millivolt leeg trekt en zo vermoeid bent door het trainen dat het trainen je tegenstaat.
Tenslotte, in bovenbeschreven trainingsstudie zijn jonge krachtsporters gebruikt. Mogelijk hebben de wat meer, uhh, hoe zeggen we dit netjes, de wat ‘rijpere’ atleten net wat meer pauze nodig. Daar is overigens geen ticket to the tropics voor nodig, dat kan gewoon, thuis op de bank met een eiwitrijke versnapering.
Meer over spierenmanieren in de gym, vind je hier.