Dik door te weinig eiwitten
We zijn op onze website vaak vol lof over eiwit. Spieropbouwend, jaagt de stofwisseling aan, dempt de honger. Dat is de drietrapsraket die iedere rechtgeaarde fitnessfanaat hoog in het vaandel moet dragen. Helaas is niet iedereen zo verstandig. Junkfoodverslaafden eten natuurlijk junkfood omdat het ‘lekker’ zoet of vet of hartig is. Junkfood is vaak calorierijk maar arm aan eiwit. Enter, de eiwithefboomtheorie die zegt dat junkers onbewust maar door blijven junken om hun eiwitbehoefte te dekken. Als dat geen complot is!
Vallen we af door te korten, op de koolhydraten, op de vetten, of allebei? Een tijdje terug schreven we er al over. Afvallen gaat zowel door op de koolhydraten, of op de vetten te korten. Daarmee lijken koolhydraten en vetten automatisch ook de schuldigen te zijn van die andere epidemie waar we mee te kampen hebben; de obesitasepidemie. In die discussie wat de oorzaak van onze uitdijende taille is, is er nog maar weinig aandacht uitgegaan naar eiwitten, of eigenlijk een tekort aan eiwitten in het ontstaan van overgewicht. En daarom stellen wij de vraag; worden we dik doordat we te weinig eiwitten eten? Nieuw is de vraag en ook de achterliggende theorie niet. Er bestaat zelfs al een naam voor de theorie dat een te lage consumptie van eiwitten tot overgewicht en obesitas leidt; de eiwithefboomtheorie.
Eiwithefboomtheorie
In plaats van een teveel aan koolhydraten en/of vetten als oorzaak aan te wijzen van overgewicht, stelt de eiwithefboomtheorie dat het consumeren van eiwitarme voedingsmiddelen de oorzaak is van het ontstaan van overgewicht. Hoezo dat dan?
De theorie zegt, simpel gezegd, dat we blijven bunkeren tot we onze eiwitbehoefte hebben gedekt. Eiwit is een primaire bouwstof en onze biologische behoefte aan eiwitten is belangrijker dan koolhydraten en vetten. Wanneer je eiwitarme, maar calorierijke voedingsmiddelen eet, moet je een grote hoeveelheid van die voedingsmiddelen eten voordat je je eiwitbehoefte hebt gedekt. Vanuit dat perspectief is het dus niet handig om met ultrabewerkt voedsel zoals, fris, sap, chips en friet je eiwitbehoefte te dekken. De eiwithefboom werkt dan als het ware in je nadeel (blijven bunkeren). Bij een keuze voor eiwitrijke voeding werkt de eiwithefboom in je voordeel.
Ultrabewerkt voedsel en overgewicht
Wanneer we kijken naar het eiwitgehalte van veel ultrabewerkt voedsel (koek, chocolade, friet, chips, etc) dan valt op dat het eiwitgehalte van deze voedingsmiddelen laag is. Mensen die veel ultrabewerkt voedsel eten moeten dus veel van deze voedingsmiddelen eten voordat hun eiwitbehoefte is gedekt en hebben dus vaker overgewicht. Vanuit de wetenschap lijkt ook wel dat de eiwithefboomtheorie hout snijdt. Zo hebben mensen die eiwitarme voedingsmiddelen consumeren vaker overgewicht dan mensen die eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren. In bovenstaande illustratie hebben we voor het gemak even gekozen voor een eiwitbehoefte van 100 gram bij beide figuren. De eiwitbehoefte voor de obese man is verhoogd omdat hij flink wat overgewicht moet meeslepen, terwijl de sportieve man zijn verhoogde eiwitconsumptie kan steken in het onderhoud van zijn spieren.
Wanneer echter eiwitarme voedingsmiddelen worden geconsumeerd, moeten er heel veel calorieën worden geconsumeerd, voordat de eiwitbehoefte is gedekt. Wanneer je bijvoorbeeld in plaats van kipfilet (136 kcal en 29 gram eiwit), een Big Mac (502 kcal en 26 gram eiwit) eet om je eiwit behoefte te dekken, dan krijg je ook ruim 3,5 keer meer calorieën binnen. Probeer je die 29 gram eiwit binnen te krijgen met chips, dan ziet het calorisch totaal er nog veel slechter uit. Kijk maar eens wat je aan calorieën en eiwit binnen krijgt met een gewoon zakje chips van 40 gram. Das verdomd veel aan de calorische kant en verdomd weinig aan de eiwitzijde!
Praktische toepassing
Praktisch zien wij wel wat in de eiwithefboomtheorie. Geen sterke fixatie meer op koolhydraten en vetten, of panisch calorieën tellen, maar kiezen voor voedingsmiddelen met een natuurlijk hoog eiwitgehalte en geen kunstmatige met eiwit verrijkte 'Moorkoppen'. Met eiwitrijke voedingsmiddelen dek je met minder calorieën je eiwitbehoefte, waardoor je automatisch minder calorieën nuttigt en aan de gunstige kant van de energiebalans komt.
Echter, hoewel de eiwithefboomtheorie een mooie aanvullende verklaring geeft op het ontstaan van overgewicht, zijn er ook andere factoren die het ontstaan van overgewicht in de hand werken. Zo bevatten ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld frisdranken en sappen relatief veel calorieën, weinig vullende vezels en zijn ze erg lekker en makkelijk te consumeren. Ook te weinig bewegen verhoogt de kans op het ontstaan van overgewicht. Tenslotte eten en drinken we niet alleen om onze dagelijkse fysiologische behoeften te dekken, maar ook omdat eten en drinken lekker is en een sociale functie heeft. Probeer bijvoorbeeld maar eens die bitterbal en biertje te weigeren als je hele vriendengroep op anderhalve meter aandringt…
Verder is het goed om te weten dat een eiwitrijke voeding niet alleen via de eiwithefboomtheorie beschermt tegen de ontwikkeling van overgewicht, maar ook omdat eiwitten verzadigend werken, een hoge TEF hebben en zorgen dat je basaalstofwisseling hoog blijft.
In de intro van dit webbericht hadden we het over een 'complot'. Hoe dat complot in elkaar steekt vind je hier.
Het Voedingscentrum heeft een mooie tool om voedingsmiddelen te vergelijken en een goede keus te maken.