Krachttraining voor vijftigplussers

Je bent de vijftig gepasseerd en je merkt dat je ouder wordt. Je bent niet meer zo sterk als vroeger en je broeken zitten strakker. Als je in de badkamer voor de spiegel staat zie je niet meer het lichaam waarmee je twintig, dertig jaar geleden nog goede sier kon maken op het strand. En als je toevallig een keer je spieren intensiever aanspreekt dan normaal, dan merk je dat dagen later nog. Maar als je blijft trainen, ben je voor ons gewoon een OUDE KNEITER.

Slecht nieuws

We hebben goed nieuws en slecht nieuws voor je. Eerst maar het slechte nieuws, dan hebben we dat gehad. De processen die zich op dit moment in je lichaam voltrekken zijn diepgaand en onomkeerbaar. Daarbuiten loopt een hele kudde van anti-verouderingsgoeroes rond die iets heel anders beweren, maar heus: er zijn geen vitamines,  kruidenpreparaten of hormoonbehandelingen die veroudering stopzetten.

Als je niet aan sport doet of zwaar lichamelijk werk, dan verliest je lichaam na je dertigste levensjaar langzaam maar zeker spiermassa. Aanvankelijk gebeurt dat langzaam, maar na je vijftigste levensjaar versnelt het tempo. Op je zeventigste ben je misschien al een kwart – of met een beetje pech een derde – van je spiermassa verloren. Het verlies van spierkracht is nog dramatischer.

Omdat spieren, ook als je ze niet gebruikt, veel energie verbruiken, neemt het calorieverbruik van je lichaam na je dertigste geleidelijk, en na je vijftigste steeds sneller, af. Dat verklaart die broeken die steeds strakker zitten.

Lange tijd hebben wetenschappers gedacht dat lichamelijke veroudering direct verband hield met de endocrinologische veroudering. Mannen die de vijftig zijn gepasseerd maken elk jaar een beetje  minder van het mannelijke geslachtshormoon testosteron aan, bij vrouwen vermindert de aanmaak van estradiol en testosteron na de overgang abrupt. Bij zowel mannen als vrouwen neemt bovendien de hoeveelheid groeihormoon en IGF-1 in de bloedbaan af.

Die hormonale veroudering is verantwoordelijk voor de spierafbraak, en indirect ook voor de groei van de vetmassa, hebben wetenschappers lange tijd gedacht. Van dat idee zijn ze inmiddels afgestapt. Studies hebben laten zien dat toediening van synthetische versies van die hormonen niet bij machte was om de lichaamssamenstelling te herstellen. Wat sommige antiverouderingsgoeroes ook mogen beweren, de positieve effecten van die hormoonbehandelingen zijn marginaal.

Tot zover het slechte nieuws.

Goed nieuws

Het goede nieuws is dat de teloorgang van het lichaam waar je mee te maken krijgt als je de vijftig bent gepasseerd zich laat terugdraaien. Nogmaals, veroudering zelf kun je niet stopzetten. Maar spieren zijn, zoals wetenschappers dat graag zeggen, plastisch weefsel. Spiercellen blijven tot op hoge leeftijd reageren op trainingsprikkels. Ze worden sterker en groter door krachttraining. Zelfs negentigplussers reageren nog positief op krachttraining constateerden Amerikaanse anti-verouderingsonderzoekers in de jaren negentig van de vorige eeuw verbaasd.

Je moet daarbij wel opmerken dat het lichaam van een vijftigplusser niet meer zo goed op training regeert als dat van een jonger iemand, ook al moet je dat verschil niet overdrijven. In 1999 publiceerden Amerikaanse bewegingswetenschappers bijvoorbeeld een studie waarin ze twee groepen mannen tien weken met gewichten lieten trainen. De mannen in de ene groep waren gemiddeld 30 jaar, de mannen in de andere groep 63. In die tien weken werden beide groepen sterker en gespierder. De toename van kracht was in beide groepen aan elkaar gelijk, de toename van spiermassa was bij de jongere mannen ongeveer een derde meer dan bij de oudere mannen. 

In studies waarin zeventigers of tachtigers gaan krachttrainen rapporteren de onderzoekers een fikse toename van de lichaamskracht, een bescheiden toename van de spiermassa en een veel grotere afname van de vetmassa. Hier vind je zo’n onderzoek. Het is niet helemaal duidelijk wat dat vetverlies veroorzaakt. De toename van de spiermassa verklaart maar een stukje.

Andere voordelen

Krachttraining maakt vijftigplussers niet alleen gespierder, slanker en sterker. Krachttraining beschermt ook tegen blessures en botontkalking. Door het trainen met gewichten worden zowel de aanhechtingen van de spieren als de botten sterker. Bij zestigplussers heeft krachttraining bovendien een antidepressieve werking.

Aangepast trainen

Krachttraining is dus geknipt voor al die vijftigplussers die met lede ogen aanzien hoe hun lichaam veroudert. Elke bewegingswetenschapper zal dat beamen – en er in één adem aan toevoegen dat vijftigplussers er rekening mee moeten houden dat ze beter niet meer kunnen trainen zoals piepjonge bodybuilders van twintig, dertig jaar. Hoe vijftigplussers dan wel moeten trainen, dat vertellen de krachttrainingspecialisten Steven Fleck en William Kraemer in hun boek Designing Resistance Training Programs. Uit dat boek haalden we de vijf onderstaande tips, waarmee we dit stuk willen besluiten.

1.  Zet to failure trainen met mate in

Sets waarin je zoveel reps maakt als je maar kunt stimuleren de spiergroei sterker dan sets die je een paar reps eerder afbreekt. Daar staat echter tegenover dat die laatste reps de bloeddruk flink omhoog jagen. Als je cardiovasculaire gezondheid niet optimaal is, kun je to-failure sets beter achterwege laten, of anders met mate inzetten. Dat is ook het geval als je last hebt van je gewrichten. Die laatste reps trekken een zware wissel op je kraakbeen en aanhechtingen.

2. Neem de tijd

Trainingsschema’s met extreme korte rusttijden tussen de sets zijn helemaal ‘in’. Op EigenKracht staan we  kritisch tegenover die trend. Voor vijftigplussers kleven aan die korte maar hoog-intensieve workouts waarschijnlijk nog meer nadelen dan voor jongere mensen. Hun spieren hebben rustperioden van twee minuten nodig, schrijven Fleck en Kraemer.

3. Train twee of drie keer per week

Twee keer per week krachttrainen levert vijftigplussers betere trainingsresultaten op dan één keer per week, zeggen de studies. Drie keer per week een spiergroep onder handen nemen levert niet nog meer spiergroei op dan twee keer per week trainen, maar een schema met drie keer per week biedt natuurlijk wel meer ruimte om bijzondere oefeningen te doen. In die extra dag kunnen sporters zich bijvoorbeeld concentreren op een zwak punt van hun fysiek.

4. Train niet te licht

Als je gaat trainen met te lichte gewichten, dan is het effect voor je spieren nul komma nul. Zeker als je traint omdat je botontkalking wilt voorkomen zul je moeten trainen met ongeveer 80 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 herhaling kunt maken. En uiteraard heeft krachttraining het meeste effect op zowel spiermassa als het skelet als die zoveel mogelijk basale multi-joint oefeningen bevat.

5. Varieer de belasting

Je hoeft niet bij elke workout te trainen met de zware gewichten waarover we het hierboven hadden. Je boekt volgens Fleck en Kraemer net zoveel progressie als je één dag op de week traint met 80 procent van je maximaalgewicht, en de andere keer met zestig procent van dat maximaalgewicht. Die aanpak ontziet je gewrichten.