Droog, droger, droogst
Het verlangen naar een vetvrij lichaam is groot bij het publiek, maar de praktijk blijkt weerbarstig. Hoe kun je je lichaamsvetpercentage zodanig verlagen, dat alle spieren goed zichtbaar onder de huid liggen? En, niet onbelangrijk, is al de inspanning die je er voor moet getroosten ook werkelijk de moeite waard. Een bericht over ‘droog’ worden.
Lichaamsvetpercentage
‘Droog’ worden is een term uit het wedstrijdbodybuilding. De bedoeling is naar een wedstrijd toe het lichaamsvetpercentage zoveel mogelijk te laten zakken, maar met behoud van opgebouwde spiermassa. In de allerlaatste fase wordt er dan ook nog met koolhydraten gemanipuleerd (koolhydraten afbouwen om dan enkele dagen voor de wedstrijd koolhydraten te laden) met de bedoeling dat het vocht dat koolhydraten vasthouden (3 c.c. per gram koolhydraat) in de spieren gaat zitten, en niet onder de huid. Gebeurt dat wel, dan ben je ‘glad’, ‘smooth’ of ‘vochtig’.
Wedstrijdbodybuilders- en fitnessers kennen een off season (minder in shape) en een wedstrijdseizoen (waarin ze naar een wedstrijdvorm toewerken). De topvorm waarmee ze op een wedstrijd staan houden ze dus niet vast! Dat is belangrijk om te beseffen, want de media trakteren het grote publiek maar al te vaak op beelden van in topvorm verkerende mannen en vrouwen, zodat een verwrongen lichaamsbeeld ontstaat. Uit onderzoek blijkt dat er nog al wat misverstanden zijn: mannen denken gespierder te moeten zijn dan dames eigenlijk leuk vinden, en vrouwen menen slanker te moeten zijn dan mannen aantrekkelijk vinden. Triest maar waar.
Wat zijn je uitgangspunten?
Allereerst moet natuurlijk een doel gesteld worden en de uitgangsconditie worden bepaald. Droog in de zin van ‘stranddroog’ (alle spieren zijn behoorlijk goed te zien) is voor mannen van 20-40 jaar een lichaamsvetpercentage van rond de 10-12%. In deze leeftijdscategorie is 15% lichaamsvet netjes. Voor dames tussen de 20-40 jaar ligt het percentage zo’n 10% hoger. Een dame met een lichaamsvetpercentage van 20% of lager is dus al behoorlijk strak. Allereerst moet dus het lichaamsvetpercentage gemeten worden. Aan de hand daarvan kun je dan bepalen hoeveel procent spek eraf moet. Een voorbeeld:
Piet (30 jaar) weegt 85 kg en heeft een lichaamsvetpercentage van 20%. De rekensom vetvrije massa versus lichaamsvet wordt als volgt gemaakt: 85 – 20% = 68 kg vetvrije massa en dus 17 kg spek (= 85 kg – 68 kg). De 17 kg spek delen we door 20 (het getal van het lichaamsvetpercentage) en dan komen we uit op 0,85 kg per procent lichaamsvet. Piet wil per se naar de 10% en zal dus zo’n 10 x 0,85 kg = 8,5 kg spek moeten zien weg te werken om dit voor elkaar te krijgen.
Dit voorbeeld is bedoeld om een uitgangspunt te hebben. Hoe de verhouding vetvrije massa en lichaamsvet verder in het verloop van het trainingsprogramma wisselt, kun je het best bijhouden door om de 2-4 weken je lichaamsvetpercentage te laten meten (met behulp van een huidplooidiktemeter) en liefst ook met behulp van een trainingslogboek, waarin je dingen bijhoudt als lichaamsvetpercentage, gewicht, voeding en training. Heel overzichtelijk en het houd je bij de les.
Verder moet je natuurlijk weten hoe groot je energiebehoefte is. Bodybuilders en fanatieke fitnessers weten dat uit ervaring meestal wel, maar laten we hier uitgaan van Piet, die op kantoor werkt en qua inspanningsniveau matig actief is. Piet heeft, uitgaande van zijn lichaamsgewicht ergens tussen de 2.500-2.900 calorieën nodig om in energiebalans (niet afvallen/aankomen) te blijven, zeg 30-35 kcal per kg lichaamsgewicht. Dames kunnen dit getal per kg lichaamsgewicht ook aanhouden. Een kg lichaamsvet bevat 7.777 kcal. Dat wil zeggen, dat Piet, die 8,5 kg spek kwijt wil raken, 8,5 x 7.777 kcal = 66.105 kcal meer moet verbruiken dan er binnenkomt. Piet doet er verstandig aan, daar een maand of 3-4 voor uit te trekken, wat neerkomt op 2-3 kg spek wegwerken per maand. Staand wordt steeds uitgegaan van een ½ kg per week.
De stofwisseling opvoeren
Simpel gezegd moet je om droger te worden zorgen voor een groter energieverbruik dan wat je aan energie opneemt. Louter en alleen op dieet vertrouwen is niet verstandig. Dieet vormt een aanslag op je spiermassa en spiermassa is heel actief weefsel dat veel energie nodig heeft. Dat willen we dus graag behouden. Bovendien, je wilt op dat strand ook wat laten zien! De truc is de stofwisseling op te voeren door meer inspanning en anders (maar ook minder) te gaan eten. De inspanning doe je het best door een combinatie van cardio- en krachttraining, want uit onderzoek blijkt dat die combinatie het gunstigst is. De krachttraining wordt in dit geval ingezet om minimaal je huidige spiermassa vast te houden en als het even kan nog wat te vergroten. De cardio wordt ingezet om louter extra calorieën te verbranden.
Voorbeeld trainingsschema:
Krachttraining: twee keer per week het hele lichaam trainen, met het accent op grote spiergroepen en basisoefeningen. De intensiteit op 70-80% van je maximale rep, het aantal herhalingen op 8-12. Grote spiergroepen 2-3 oefeningen x 3-4 sets, kleine spiergroepen 1-2 oefeningen x 4 sets. Laat een training niet langer duren dan 45-60 minuten.
Cardio: twee keer per week 45 minuten op de loopband, hometrainer of stepmachine. Wissel om de twee weken van machine voor je cardio, om het inspanningsniveau hoger te houden. Je gaat namelijk wennen aan een bepaald ritme, dan wordt het makkelijker en dan is het tijd om over te stappen. De intensiteit is 60-70% van je maximale hartslag.
Voeding: Twee krachttrainingen én twee cardiotrainingen per week is een pittig programma voor de meeste mensen. Daar is energie voor nodig. Die energie komt in de vorm van voeding. Belangrijk is dat je probeert de stofwisseling verder op te voeren, door 5-6 kleine maaltijden per dag te eten, bestaande uit grove (complexe, vezelhoudende) koolhydraten, magere eiwitten en vitale vetten (Vitale en Fatale vetten), dus weinig bakken met boter, maar liever wokken, mager beleg, mager vlees en een paar keer per week vis eten. Je eiwitbehoefte in deze fase ligt op 1½ - 2 gram per kg lichaamsgewicht. Denk daaraan!
Probeer dagelijks 500 kcal minder energie op te nemen dan je verbruikt. Ligt je verbruik bijvoorbeeld op 2.500, dan eet je per dag 2.000 kcal en op de manier zoals hierboven beschreven.
Tot slot
Uitgaande van 2 krachttrainingen die in dit voorbeeld 200-300 kcal per uur kosten, 2 cardiotrainingen die 400-500 per uur kosten, en een dagelijkse calorische beperking van 500 kcal, komen we op de volgende rekensom per week:
Krachttraining: 2 x 300 = 600 kcal
Cardiotraining: 2 x 500 = 1.000 kcal
Calorische beperking 500 kcal per dag = 7 x 500 = 3.500 kcal
Totaal = 5.100 kcal
Totaal per week 5.100 kcal meer verbruikt dan je nodig hebt om in energiebalans te blijven. Piet moest 8,5 kg x 7.777 kcal (per kg lichaamsvet) in de min komen = 66.105 kcal. Delen we dit getal door de 5.100 kcal die we per week meer verbruiken, dan komen we op ongeveer 13 weken. Nogmaals, dit is een algemeen programma voor de ‘gemiddelde’ mens. Goede begeleiding (meting lichaamsvetpercentage) en de voortgang overzichtelijk bijhouden met een trainingslogboek is geen overbodige luxe. Verder moet er naar het einde van het programma rekening worden gehouden met een verminderd energieverbruik omdat je lichter bent geworden. Wie lichter is, sleept minder kilo’s met zich mee. Dit kan eventueel gecompenseerd worden door de cardiotraining op te voeren van 2 naar 3 keer per week.
Laatste opmerking: wie ‘droog’ wil worden moet er wat voor over hebben. Hoeveel, dat is aan ieder zelf te bepalen.