Vliegen en drukken
Dumbbell flyes is een klassieke borstoefening die helaas zelden correct wordt uitgevoerd. Het geheim van een effectieve, groeibevorderende uitvoering zit hem in een combinatie van het juiste gewicht, controle en een tweederde herhaling. Doe je dumbbell flyes samen met de dumbbell press, dan heb je een hele pittige combinatie van vliegen en drukken die je borst tot bloei zal brengen. Dat wil, op een enkele zurebom na, toch iedereen!
Waarom flyes en dumbbell press combineren?
Voordat we antwoord geven op deze vraag is het belangrijk om eerst wat inzicht te krijgen in het effect van de mate van bewegingsuitslag (Range Of Motion; ROM) en spieractivatie in een oefening op spiergroei. Naarmate de ROM en spieractivatie van een oefening groter is, zal ook de spiergroei groter zijn dan bij een oefening met een kleine ROM en geringere spieractivatie. Zoals op bijgaande illustratie te zien is, is de bewegingsbaan van de oefening dumbbell flyes in vier belastingzones in te delen: van lichtgroen naar donkergroen, naarmate de belasting en spieractivatie toeneem. We hebben het dan over de hoogste spieractivatie in het donkergroene deel, onderaan en dan naar boven toe met een aflopende belasting en spieractivatie. Hoe diep je in het donkergroene deel duikt hangt natuurlijk af van de mate van getraindheid en je lichaamsbouw. Voorzichtigheid zij hier ook geboden!
Flyes voor borst
Het beste is daarom diep zakken met licht gebogen ellebogen, tweederde van de herhaling doen, om dan weer direct te zakken, om spanning op de spieren te houden. Het aantal herhalingen dat je op die manier kunt doen, zal ongetwijfeld in het begin kleiner worden, maar dat is juist goed. Het zal oplopen als je deze uitvoering eenmaal onder de knie hebt. Controle is hierbij het sleutelwoord. Bij de standaard dumbbell flyes houd je de handpalmen tijdens de beweging naar elkaar gericht, maar ben je blessuregevoelig, dan kun de flyes ook uitvoeren met de handpalmen naar voren gericht. Dan krijgt je schoudergewricht meer ruimte om te bewegen en treden er minder snel blessures op.
En dan… een press
Heb je het benodigde aantal reps gemaakt, dan schakel je direct over op de dumbbell press, waarbij je ondanks de vermoeidheid waarschijnlijk nog wel drie tot vier reps kunt maken. Merk je dat de vermoeidheid zover is ingetreden dat je geen goede volledige rep kan maken, dan kun je ervoor kiezen om juist je reps te maken in het laatste en derde deel van de beweging, waarbij je in het laatste deel van de rep nog extra je pecs aanspant. Het direct na elkaar afwisselen van een fly en een press is een hele pittige oefening. Beginners doen er goed aan eerst de oefening dumbbell flyes goed aan te leren.
Toegift
Soms wordt flyes ingezet als pre-exhaustion oefening (voorvermoeien) voor bankdrukken met dumbbells. Met name wanneer de borst de zwakste schakel blijkt te zijn bij bankdrukken (de triceps doet te veel werk). Een tot drie sets flyes gaan vooraf aan de dumbbell press. De borst raakt vermoeid door de flyes, waarna met het drukken wordt begonnen. De triceps zijn nog vers en dwingen de borst tot harder werken.
Tenslotte kun je als de gym straks weer geopend is, de flyes ook uitvoeren met kabels, of op een machine. Belangrijk is dan dat je de flyes zittend uitvoert met een goede steun in de rug, zodat je jezelf goed kan stabiliseren. Het mooie van de seated cable flyes, is dat dit type flyes gebruik maakt van ‘cam’-pulley systemen, of in het geval van machine-flyes ook hydraulische of pneumatische weerstand. Hierdoor moeten je pecs over de hele ROM hard werken. Ben je in de gelukkige omstandigheid thuis over een goede bank en stel dumbbells te beschikken, dan kun je direct beginnen.