In de visolie
Nederlanders eten te weinig vis en al helemaal geen vette vis. En dat voor een visvangende natie. Geen goede zaak want vis neemt in de schijf van vijf een belangrijke plaats in. Zou die ondermaatse visconsumptie iets te maken kunnen hebben met levertraan, waarvan boomers in hun jonge jaren lepels vol hebben moet slikken? We duiken daarom eens diep in de materie van visolie.
Nederland is een visvangende natie, maar bepaald geen visetend land. Hoe dat toch komt is niet echt duidelijk. Het grootste deel van de vangst van de Nederlandse vissersvloot is voor de export, naar landen als Spanje en Italië. Daardoor is er mogelijk ook minder aandacht voor de binnenlandse markt. Misschien heeft het te maken met de lepels levertraan die de naoorlogse generatie (boomers) in de jeugd heeft moeten slikken, en dat was een behoorlijk vies goedje. Niet gewonnen uit de walvisjacht overigens, want levertraan is een visolie, en walvissen zijn, zoals bekend, geen vissen. Levertraan is inmiddels aan een heuse comeback bezig, zowel in smakelijke vloeibare vorm als in capsules. De lever van schelvis en kabeljauw levert prima visvetzuren op en ook een stevige portie vitamine D en A, de laatste soms wel heel fors gedoseerd, dus als je echt geen vis lust, dan doe je er beter aan de gewone visoliesupplementen te gebruiken.
Visolie zorgt ervoor dat je minder spierschade en spierpijn hebt en sneller weer pittig kan trainen, en dat zou op termijn leiden tot meer spiergroei. Wij doken de oceaan van wetenschappelijke literatuur over omega-3 vetzuren in om een aantal goede artikelen aan de haak te slaan die ons meer konden vertellen over het effect van visoliesuppletie op spiergroei. Als bijvangst sluiten we dit bericht af met een praktisch advies, zodat jij niet achter het net vist.
Meer spiergroei door N-3 PUFA
N-3 PUFA (Poly Unsaturated Fatty Acids) zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren die veel voorkomen in vette vis en dus in visolie. Er bestaan grofweg 2 soorten N-3 PUFA, eiscosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van EPA en DHA wordt gedacht dat zij het risico op sterfte door hart- en vaatziekten verkleinen. Maar van EPA en DHA wordt ook gedacht dat zij spiergroei bevorderen. Om dat nader te onderzoeken, is een groep Spaanse onderzoekers de literatuur ingedoken om op zoek naar studies waarin is onderzocht wat het effect is van het nemen van een visolie-supplement op spiergroei bij inactieve mensen die ook nog eens een tijd lang hun arm, of been (door bijvoorbeeld een operatie) helemaal niet kunnen bewegen. De Spanjaarden speurden de wetenschappelijke bibliotheken (PubMed, Web of Science, MEDLINE, CINAHL en SPORTDiscus) af naar geschikte studies. Uiteindelijk vonden de onderzoekers 7 studies. In deze studies werd een positief effect gevonden van visolie-suppletie op de aanmaak van spiereiwitten en uiteindelijk ook spiergroei.
Visolie bij fitnessers
Mooi zul je denken, doen dus die visolie. Uhm, niet zo snel. Diezelfde Spaanse groep onderzoekers heeft namelijk ook gekeken wat het effect van visoliesuppletie is op een hele zwik andere spierfunctietesten, spierkracht, spiergroei en spierpijn bij mensen die een trainingsprogramma volgden. Ze volgend daarvoor een vergelijkbare strategie als in bovenstaande sectie werd beschreven, met als verschil dat de onderzoekspopulatie grotendeels bestond uit jonge mensen die een krachttrainingsprogramma volgden. Wat bleek? Visoliesuppletie zorgde niet voor een verbetering van de spierfunctie, of voor meer spiergroei. Maar hoe kan het dat visoliesuppletie wel werkt bij fysiek inactieve mensen, maar niet bij mensen die een krachttrainingsprogramma volgden? Goeie vraag. We leggen het uit.
De onderzoekers denken dat visolie inderdaad de ontstekingsreactie dempt en dat daardoor bij mensen die niet trainen visolie voor een verbetering van de spierfunctie en spiergroei kan leiden. Het doen van (kracht)training zorgt, zo denken de onderzoekers, zelf al voor een vermindering van de ontstekingsreactie, waardoor visolie geen extra spiergroei bevorderend effect meer heeft. Dat fysieke activiteit de ontstekingsreactie vermindert, is overigens niet nieuw. Zo stond in de Nature van 10 jaar geleden dat fysieke activiteit mogelijk de hoeveelheid buikvet vermindert. Buikvet is een beruchte producent van ontstekingsfactoren. Neemt de hoeveelheid buikvet af, dan nemen ook die ontstekingsfactoren af. En ook voor je testosteronproductie doet het ook leuke dingen.
En dus…
Train je regelmatig en zit je been, of arm niet in het gips, dan lijkt visoliesuppletie niet je spiergroei te bevorderen. Betekent dit dat je maar moet stoppen met je visoliesupplementen? Nee, niet per se. Is je visconsumptie vergelijkbaar met dat van de gemiddelde Nederlander, dan voldoe je waarschijnlijk niet aan de norm van wekelijks een keer vette vis (makreel, zalm, paling, forel, etc) eten. Het slikken van een visoliesupplement kan dan zinvol zijn.
Verder kan het slikken van een visoliesupplement wellicht ook zinvol zijn als je een tijdje uit de running ligt door een vervelende blessure. Om de opname van visolie uit een supplement te verbeteren, raden wij je aan het supplement te nemen in combinatie met een maaltijd die wat vet bevat.
Op de valreep een paar lekkere visgerechten anders dan vissticks. En wil je meer over supplementen weten, dan vis je met de Supplementenwijzer App nooit achter het.