Het persoonlijk groeipotentieel
In dit webbericht hebben we de aloude vraag ‘hoeveel spiermassa je op natuurlijke wijze kan opbouwen’ weer eens nader onder de loep gelegd. Best veel eigenlijk, veel meer dan je zou denken. Genen blijken daarbij minder belangrijk dan ouderwets hard werk. Een blijde boodschap in deprimerende tijden. Lees het en je gaat huppelend naar de gym om er te groeien en bloeien.
Als fanatiek fitnesser train je met gewichten omdat je het leuk vindt, natuurlijk, maar je wilt natuurlijk ook spiermassa opbouwen, droge, harde, vetvrije spiermassa. Hoewel we weten dat consistente krachttraining tot meer spiermassa leidt, is er nog steeds geen overduidelijk bewijs hoeveel spiermassa je nu eigenlijk ‘au naturel’ kan op bouwen. Verder wordt steevast verkondigd dat het effect van krachttraining op de mate van spiergroei afhangt van de juiste voeding en rust, maar dat aanleg (lees ‘genen’) uiteindelijk de doorslaggevende factor is. Wij hebben op een rijtje gezet wat je aan spiergroei redelijkerwijs kan verwachten en wat nu eigenlijk de rol van aanleg is op je persoonlijk groeipotentieel.
Spaanse spieren
Het is erg kostbaar om het effect van krachttraining op de mate van spieraanwas jarenlang in kaart te brengen. Daarom wordt het effect van krachttraining op spieropbouw in kortere trainingsstudies beoordeeld. De minimale en maximale duur van deze trainingsstudies ligt zo tussen de 4 en 24 weken.
Spaanse onderzoekers hebben de resultaten van wel 111 trainingsstudies bij elkaar geveegd en kwamen tot de conclusie dat een krachttrainingsperiode van maximaal 24 weken tot gemiddeld 1,5 kg meer spiermassa leidt; dat valt een beetje tegen. Bestuderen we echter de proefpersonen die gebruikt zijn binnen de trainingsstudies dan liggen de resultaten een stuk genuanceerder en positiever. Het volgende valt namelijk op: de effecten van krachttraining werd bij getrainde en ongetrainde mensen, mannen en vrouwen beoordeeld. Tenslotte werd in sommige studies 1 keer per week en in andere studies 6 keer per week getraind. Dat scheelt een bekkie.
We weten vervolgens dat beter getrainde sporters en vrouwen moeilijker spiermassa opbouwen, dan beginners en mannen. En dat een wat hoger trainingsvolume het effectiefst is om spiermassa op te bouwen. Tenslotte maakt het nogal wat uit of je het effect van krachttraining op spieraanwas in een periode van 4 of 24 weken bekijkt. Dat gemiddelde van 1,5 kg spiermassa opbouwen in maximaal een klein half jaar trainen, klinkt dan een stuk positiever. Ben je ongetraind, dan kun je binnen je eerste half jaar krachttraining tussen de 2 en 3 kilogram spiermassa opbouwen. Mind you, we hebben het hier over vetvrije spiermassa, geen kiloknallers waarvan de helft vocht is.
Natural muscle mass
Zoals gezegd, er zijn geen onderzoeken waarin het effect van krachttraining op spiermassa bij sporters voor lange tijd is gevolgd. Dus moeten we het doen met trainingsstudies over korte tijd. Echter, de spieraanwas volgt geen rechte lijn van progressie; als je het eerste half jaar 3 kilo massa kweekt, dan heb je in zes jaar niet automatisch 30 kg spiermassa erbij. De wet van de verminderde spieraanwas is van toepassing. Om toch iets zinnigs te zeggen over het effect van langdurige krachttraining op spieraanwas kijken we graag naar de fysiek van topbodybuilders voordat anabole steroïden de schone sport vervuilden. Wat blijkt als we naar de fysiek van deze schone topbodybuilders cijfermatig kijken? Deze schone toppers hadden een VVMI van ongeveer 25. Deze VVMI van 25 lijkt de natuurlijke limiet voor spieraanwas; je groeipotentieel zogezegd. Maar wat is de VVMI? De VVMI (vetvrije massa index) is het vetvrije broertje van de BMI en bereken je door je vetvrij massa in kg te delen door je lichaamslengte in het kwadraat. Huh? We leggen het uit. Hoe kom je achter je vetvrije massa? Eenvoudig; je lichaamsgewicht verminderd met je vetmassa.
- Weeg je 80 kg en heb je 10% vet, dan is je vetvrije massa 80-(80 x 0,1)=72 kg.
- Ben je 1.85 m, dan is je VVMI (72/1m85x1m85=)21.
- Wil je weten wat je maximale vetvrij massa kan worden, dan vermenigvuldig je je lichaamslengte in het kwadraat met 25, dus bijvoorbeeld 1m85x1m85x25=85. Je vetvrije massa is dan 85 kg. Even voor de goede orde, dat is je totale lichaamsgewicht minus je spek.
- Als je je huidige vetvrije massa aftrekt van je potentiële vetvrije massa dan weet je je groeipotentieel (dus 85-72=13 kg in het bovenstaande voorbeeld).
En de genen dan…?
Mooi, zul je denken, dat ik mijn groeipotentieel kan schatten, maar topbodybuilders hebben een buitengewone aanleg. Misschien ben ikzelf niet gezegend met groeigenen en ligt mijn groeipotentieel een stuk lager. Toch lijkt dat effect van aanleg minder groot, dan gedacht. Dat durven we te zeggen, omdat Australiërs eeneiige (identieke aanleg) en twee-eiige tweelingen (geen identieke aanleg) aan een krachttrainings- en duurtrainingsprogramma onderwierpen en bekeken wat de trainingsvooruitgang was. Logischerwijs waren er grote verschillen in trainingsvooruitgang tussen proefpersonen. Je zou echter verwachten dat de trainingsvooruitgang bij de eeneiige tweelingen hetzelfde zou zijn; ze hebben immers dezelfde aanleg. Dit bleek echter totaal niet het geval. De mate van trainingsvooruitgang verschilde tussen eeneiige tweelingen evenveel als tussen de twee-eiige tweelingen. Hieruit blijkt dat het soort training en de trainingsindeling veel meer effect heeft op je groeipotentieel dan je aanleg. Dat is toch wel een blijde boodschap te noemen.
Concluderend kunnen we dus met een slag om de arm zeggen dat je gemiddeld zo tussen de 3 en 5 kilo aan kan komen in je eerste trainingsjaar. Je volledige groeipotentieel kun je uitzoeken door gebruik te maken van je VVMI; waarbij een VVMI van 25 het hoogst haalbare lijkt. Verder lijkt een goed doordacht gepersonaliseerd trainingsprogramma, goede voeding en rust belangrijker te zijn dan aanleg om maximaal spiermassa op te bouwen. Dus als ze aan je vragen ‘Wat is jouw groeipotentieel?’ zeg je gewoon: ‘Meer dan jij voor mogelijk houdt, gast!’
Trainingsgoeroe Will Brink over hoeveel spiermassa je naturel kunt opbouwen.