EN  |  FR

Immunologisch intelligent trainen

Je immuunsysteem moet je te vriend houden als je progressie wilt maken met de training. Met andere woorden, je moet ‘immunologisch intelligent’ trainen. Wat zijn daar de voorwaarden voor? Over weerstanden en een te hoge spanning.

Hardcore training

Laten we maar gelijk met de deur in huis vallen: zware training is niet goed voor het immuunsysteem. Bij veel en intensief sporten, wordt de kans op verkoudheden, griepjes en andere ongemakken vergroot. Het lijkt erop dat bij sporters die hard trainen, het immuunsysteem wordt onderdrukt, en dat heet immunosuppressie. Werken met zware weerstanden ondermijnt dus je weerstand. De oplossing is immunologisch intelligent trainen, wat gewoon een fraaie uitdrukking is voor rekening houden met bepaalde zaken.

Voorwaarden immunologisch intelligent trainen

Hieronder geven we een aantal voorwaarden waaronder immunologisch intelligent getraind kan worden. Hou ze in de gaten, breng ze in de praktijk en noteer ze in je trainingslogboek. Hoe beter je je lichaam kent, hoe beter je eventuele vroege signalen van een te lage weerstand herkent.

· Zorg dat er voldoende tijd tussen de trainingen ligt om herstel mogelijk te maken. Volledig herstel ligt doorgaans ergens tussen de 48-72 uur.
· Vermijd hele lange trainingssessies. Een krachttraining die langer duurt dan 60-75 minuten wordt afgeraden.
· Vermijd monotone training en zorg voor voldoende variatie in belasting en oefeningen. Een zware training kan het best worden opgevolgd door een iets lichtere training (light/heavy dagen).
· Het verhogen van de trainingsbelasting kan het best gebeuren op de ‘zware’ dagen.
· Bij herstel van ziekte of overtraining, moet je heel licht beginnen en de training rustig en geleidelijk opbouwen.
· Houd je stemming, spierpijn, vermoeidheid en slaappatroon in de gaten om vroege signalen van overtraining te herkennen. Train iets lichter als een training je zwaarder valt dan normaal.
· Houd de stress van je sociale leven binnen de perken.
· Zorg voor voldoende slaap (minstens 6-8 uur per nacht).
· Neem meer rust en train lichter als je bioritme door vliegen (jetlag) van slag is.
· Eet evenwichtige en gevarieerde maaltijden, zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Verhoog bij diëten je eiwitconsumptie met een ½ gram per kg lichaamsgewicht en neem eventueel een goed vitamine/mineralensupplement.
· Zorg dat je voldoende koolhydraten eet. Een tekort aan koolhydraten betekent een forse dip van je immuunsysteem. Vooral belangrijk te bedenken dat de ‘low carb’ verhalen de wind mee lijken te hebben.
· Zorg dat je voldoende essentiële vetzuren eet (vooral bij laag vetgehalte van de voeding, dus onder de 20%).
· Zorg dat je na de training snelle koolhydraten aanvult, en daarna je eiwitjes.
· Houd een trainingslogboek bij waarin je precies noteert wat je hebt gegeten, hoe de training is verlopen, en eventuele gevoelens daarbij.

Zie voor ‘hormonaal intelligent trainen’ ook de volgende webberichten: Supplementen voor herstel: bestaan ze wel?, Adaptogenen: sterker dan stress en Wei: de belofte van een bijzonder eiwit.

Dossier: