Monnikenwerk
Monnikenwerk is een uitdrukking die staat voor het geduldig en aandachtig uitvoeren van een taak die een lange adem vereist. Met andere woorden, voor een goed resultaat ben je wel een tijdje bezig. Maar dan heb je ook wat. Werk je de training echter snel en slordig af om thuis op de bank naar een nieuwe aflevering van Marble Mania te kijken, dan gebeurt er met je monnikskapspier, AKA ‘the traps’, helemaal niets. En dat zou triest zijn, toch?
De musculus trapezius ligt aan de achterzijde van je bovenlichaam. Het is een grote, ruitvormige spier die van het midden van de rug tot aan de nek loopt. Door bodybuilders wordt hij vaak ‘traps’, genoemd en in de handboeken anatomie staat hij ook wel omschreven als de ‘monnikskapspier’. En daar hebben we gelijk al het verschil, want wat bodybuilders doorgaans bedoelen met traps is slechts het deel van de musculus trapezius dat aan de voorkant te zien is, van de schouders naar de nek. Als hij al apart getraind wordt, dan vaak met wat slecht uitgevoerde shrugs, en vooral omdat het optrekken van een paar veel te zware dumbbells naar je oren zo indrukwekkend oogt. Maar laten we voor we op het trainen van de trapezius zelf ingaan eerst even wat anatomische kennis opdoen. Altijd handig.
Vorm bepaalt functie
De ruitvormige m. trapezius (monnikskapspier) neemt als middelpunt van de bovenrug een centrale positie in. De m. trapezius bekleedt een groot deel van je rug en bestaat uit drie delen: 1) bovenste deel (pars descendes), 2) middelste deel (pars transversa) en 3) onderste deel (pars ascendes). De trapezius ontspringt aan je schedelrand, nek- en borstwervels en hecht aan op de buitenste punt van het schouderblad. Alle drie de delen van de monnikskapspier zorgen er voor dat je je schouderbladen naar achteren kan trekken, retractie noemen we dat. Het bovenste deel van je monnikskapspier zorgt er voor dat je de schouders kan ophalen (elevatie) en het onderste deel van je monnikskapspier zorg juist voor het actief naar beneden bewegen van je schouders (depressie). Als je de monnikskapspier goed wil trainen, moet je eigenlijk alle drie delen ervan aanpakken.
Aanpakken, die spier
De deadlift is naast bankdrukken en kniebuigen een van de drie onderdelen van het powerliften. Alle drie oefeningen zijn het kenmerk van pure, rauwe kracht, maar bij deadlift worden wel de meeste kilo’s omhoog gebracht en moet de trapezius heel hard werken om het ijzer van de grond te krijgen. Nadeel van de deadlift is dat het de trapezius met name isometrisch traint en dat is jammer, want concentrische en excentrische contracties dragen veel bij aan spiergroei.
Een goede oefening die meteen de hele monnikskapspier aanpakt, is dan een oefening waarbij met name het naar elkaar toe bewegen (het knijpen) van de schouderbladen wordt gevraagd, zoals bij zittend roeien. Bij veel rugoefeningen (mits je deze goed uitvoert) schakel je de monnikskapspier dus in. Juist dat knijpen van de schouderbladen vraagt echter concentratie en een goede mind-muscle-connectie. Heb je moeite om zo’n mind-muscle-connectie tot stand te brengen, dan kun je vragen of een spotter (als de 1,5 meter regel niet meer geldt) midden op je bovenrug licht duwt met zijn vingers. Het punt waar je de druk van de vingers voelt, is het punt waar de schouderbladen moeten knijpen.
Door te kiezen voor unilateraal trainen (mooi woord voor afwisselend rechts en links trainen) wordt de ROM groter van je schouderbladen en dat is gunstig, want trainen met een grotere ROM komt spiergroei ten goede. De one-arm row is van het unilateraal trainen een goed voorbeeld.
De monnikskapspier isoleren
Als je je deadlifts en rugoefeningen goed uitvoert en daar hoort in je spieren kruipen bij, krijgt je trapezius genoeg groeiprikkels. Merk je echter dat je het lastig vindt om je traps echt te voelen, dan kun je kiezen om wat isolatiewerk te doen. De oefening waarmee de trapezius meestal getraind wordt is shrugs met de dumbbellvariant. Een goede oefening, die nog wat effectiever kan worden gemaakt, door wat verder met hoofd en hals voorover te buigen, zodat de schouders hoger naar de oren kunnen worden getild. Een veel gemaakte fout bij deze oefening is het in cirkels naar voren of achteren draaien van de schouders tijdens de uitvoering, een beetje alsof je de spieren los wilt maken. Dat heeft weinig zin en vergroot – zeker met zware gewichten en explosieve uitvoering – alleen het blessurerisico van de oefening.
Tenslotte worden de shrugs effectiever als je met een barbell traint. Pak dan wel de barbell wat breder dan schouderbreedte vast. Door de barbell wat breder vast te pakken, schakel je de trapezius meer in dan wanneer je de barbell op schouderbreedte vast pakt.
Met shrugs pak je vooral het bovenste en een klein gedeelte van het middelste deel van je trapezius aan. Een meer allround oefening voor je trapezius is de prone reverse fly. Kijk (vanaf 5min30) voor een video voor een goede uitvoering van de prone reverse fly. En kijk het hele filmpje als je geinteresseerd bent in spiermassa kweken van de monnikskapspier.
Fitnessers die een ‘latrelatie’ met hun rug hebben, vinden dit filmpje wellicht instructief.