Training

Bij alle jaarprogramma’s voor de Eigen Kracht-doelen neemt krachttraining (trainen met gewichten) een belangrijke plaats in omdat krachttraining een ‘krachtig’ instrument is bij het verlagen en/of onder controle houden van het lichaamsvetpercentage. Maar eerst en vooral natuurlijk omdat krachttraining spiermassa opbouwt, wat in ieder geval bij programma II, III en IV toch belangrijke doelen zijn.

Trainingsfrequentie

Voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht-doelen is grotendeels gekozen voor een trainingsfrequentie van 3 x per week een total body training. De achtergrond daarvoor is drieledig: a) spiergroepen reageren het best op 2-3 trainingen per week, b) mis je af en toe een training, dan blijft de basis van elke spiergroep 2 x per week trainen overeind, c) 3 x per week trainen is al een verdubbeling van de trainingsfrequentie van de gemiddelde fitnesser. Een programma moet tenslotte ook haalbaar zijn en in te passen in het dagelijks leven.  

Trainingsduur

De duur van een training is 40 minuten krachttraining, gevolgd door 25 minuten cardiotraining in intervalstijl.Voor je krachttrainingsdeel doe je een rustige warming up van 10 tot 15 minuten.

Trainingsintensiteit

Per training wordt het hele lichaam getraind, en dan alleen de grote spiergroepen borst, schouders, rug, benen. Kleine spiergroepen als biceps en triceps worden tijdens het trainen als het ware vanzelf meegetraind.

Er worden alleen basisoefeningen gedaan, geen isolatie-oefeningen. Voor de spiergroepen van het bovenlichaam worden 6 series per spiergroep gedaan (verdeeld over twee oefeningen). Voor de benen 9 series (verdeeld over twee tot drie oefeningen). Het aantal herhalingen ligt in het eerste kwartaal op 12 herhalingen (12 RM), waarbij de laatste herhaling(en) moeilijk moeten zijn. Later in het programma varieer je het aantal herhalingen per training, zodat je zowel kracht, als spierconditie ontwikkelt, maar juist ook de gehele reprange bestrijkt waarin spiergroei zoveel stimuleert. En je weet, door spiergroei te stimuleren, kweek je spiermassa en elke kilogram gewonnen spiermassa verhoogt je calorisch verbruik met 50 kcal. Door spiermassa te kweken, moet je lichaam extra energie inzetten voor je ruststofwisseling, het onderhoud en het herstel van de spiermassa, waardoor je makkelijker afvalt, later beter op gewicht blijft en tenslotte ook vorm aan je lijf geeft.

Binnen fitness wordt vaak gewerkt met Reps To Failure (RTF) om aan te geven hoe diep je moet gaan in een set. RTF is een maat voor trainingsintensiteit en geeft weer hoeveel reps je nog zou kunnen maken na afronding van een set. Stel de RTF is 0, dan betekent dat dat je niet meer in staat bent om nog een rep te maken. Als de RTF 3 is, betekent dat dat je nog in staat bent om 3 reps te maken. Binnen het gehele programma werk je met een RTF van 1 tot 2. Dit betekent dat je niet tot absoluut spierfalen gaat in een set, maar wel dat de laatste 2 herhalingen van een set je echt moeite kosten.

Voor de cardiotraining wordt de intervalmethode gebruikt, waarbij je een periode van tempo opvoeren afwisselt met een periode van tempo matigen, bijvoorbeeld 30 seconden tempo verhogen, 30 seconden tempo matigen.

Trainingsopbouw

Het jaarprogramma voor Eigen Kracht-doel II (Slank & Gespierd) is verdeeld in acht blokken van zes weken. De eerste fase is de ‘introductiefase’, waarin moet worden aangeleerd om de oefeningen strikt uit te voeren en een goed contact met de spieren te leggen.

Alleen de grote spiergroepen: benen, rug, borst en schouders worden getraind, met basisoefeningen. Kleine spiergroepen als biceps, triceps en buik worden niet apart getraind omdat ze bij het aanpakken van de grote spiergroepen al flink worden belast.

Gaandeweg wordt in de vervolgblokken van het jaarprogramma meer gevarieerd met wisselende herhalingen, oefeningen, en sets. Voor de cardiotraining wordt in het begin voornamelijk de stationaire fiets gebruikt, en afhankelijk van de belastingsmogelijkheden later eventueel afgewisseld met andere cardiomachines. Om de twee blokken wordt afgesloten met een week ‘actieve rust’ (geen training, maar wel wandelen en zorgen voor voldoende beweging). Geen training betekent in dit geval NIET dat je het ook op een fors schransen kunt zetten. Hoewel pauze van je dieet zeker effectief is om je ruststofwisseling en je moraal hoog te houden, moet je niet doorslaan.

Aan het eind van twee blokken wordt een ook ‘monitormoment’ ingelast, waarin de balans wordt opgemaakt van de vooruitgang tot dan toe, en wat er eventueel verbetert kan worden. Om dit makkelijker te maken is het handig én verstandig om een trainingslogboek bij te houden, waarin je dingen noteert als welke oefeningen je gedaan hebt, de gewichten die je hebt gebruikt, de rust tussen de sets, je energieniveau, en wat je nog meer wilt bijhouden (gewicht, lichaamsvetpercentage, hindernissen waar je tegenaan loopt. e.d.).

Naar het einde van dit jaarprogramma kom je in de ‘evaluatie-fase’, waarbij je de balans opmaakt. Wat wilde je bereiken en wat heb je bereikt. En daar tussenin zit doorgaans een gat, dat geïnventariseerd moet worden. Wat is er blijven liggen, wat kan beter op het gebied van training, voeding, herstel en het mentale gedeelte. In principe kan het jaarprogramma gewoon weer herhaald worden, zeker als je er nog niet heel veel jaren consistente training op hebt zitten.

Mocht je door omstandigheden een paar maanden met het programma moeten stoppen, dan kun je altijd daarna weer de draad oppikken en via een verkort parcours snel weer terugkeren naar waar je gebleven was. Je doorloopt de blokken van zes weken gewoon in een of twee weken, afhankelijk van hoe snel je weer op niveau bent. Je spiergeheugen helpt je daarbij.

Voorbeeld weektraining blok 1 (introductie jaarprogramma)

Instructie: alleen grote spiergroepen (benen, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 12 herhalingen per set, rust tussen de sets 60 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Oefeningen voor borst en rug worden om en om in supersetstijl gedaan, dat wil zeggen dat een oefening voor borst direct wordt opgevolgd met een oefening voor rug. De oefeningen voor schouders en benen worden in gewone sets afgewerkt. Na de krachttraining volgen 25 minuten cardio op een stationaire fiets in intervalstijl (30 seconden tempo, 30 seconden rustig fietsen, 30 seconden tempo, enzovoorts).

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)
Warming up: 10 tot 15 minuten op een stationaire fiets

Benen I: Kniebuigen – 3 sets van 12 herhalingen

Benen II: Uitstappen – 3 sets van 12 herhalingen

Benen III: Leg press – 3 sets van 12 herhalingen

Borst/rug I: Bankdrukken & lat pulldown voor – 3 supersets x 12 herhalingen

Borst/rug II: Schuindrukken dumbbells & zittend roeien – 3 supersets x 12 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine – 3 sets x 12 herhalingen

Schouders II: Zittend dumbbelldrukken – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets