Mineralen

Mineralen zijn zeker zo belangrijk voor het goed verlopen van alle stofwisselingsprocessen als vitaminen. Mineralen komen in heel kleine hoeveelheden in het lichaam voor: ongeveer vier procent van ons lichaam bestaat uit mineralen. Voor een deel zijn ze ingebouwd in enzymen, cellen, weefsels, vitaminen en hormonen en daarnaast doen ze als losse elementen hun werk. Ze worden elektrolyten genoemd, omdat ze een positieve of een negatieve lading hebben. De elktrolyten handhaven het venwicht van zuren en basen in het bloed en de weefsels, iets wat heel belangrijk is voor het goed kunnen functioneren van de enzymen. Want als de enzymen niet functioneren wordt er niets opgbouwd en afgebroken in het lichaam.

Er wordt bij de mineralen een onderscheid gemaakt tussen de macro-elementen, mineralen waarvan je er wat meer hebt, en de spoorelementen, die in heel kleine hoeveelheden in het lichaam voorkomen. De macro-elemeten zijn: natrium, kalium, calcium, fosfoor, chloor, magnesium en zwavel. De spoorelementen zijn: ijzer, koper, kobalt, chroom, fluor, jodium, mangaan, selenium, zink, silicium, tin, nikkel, vanadium en molybdeen. Van niet alle stoffen is de werking bekend. Voor een uitgebreider overzicht van de mineralen, zie hier. Hieronder bespreken we een aantal mineralen die ook als sportvoedingssupplement bekend zijn.

Calcium

Calcium is de wetenschappelijke naam voor kalk. Kalk heb je hard nodig voor je botten en je gebit. Een volwassene heeft ongeveer 1200 gram calcium in zijn lichaam, waarvan 98 procent in het skelet en in het gebit. Ook bloed bevat calcium, want calcium is nodig voor de bloedstolling, de samentrekking van de hartspier en de overdracht van de zenuwprikkels. De opname van calcium uit de voeding (vooral zuivelproducten, donkere bladgroenten en peulvruchten) is allereerst afhankelijk van de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft. Calcium activeert ook een aantal enzymen die belangrijk zijn voor het sportprestatievermogen, zoals de enzymen die het glycogeen in de spieren afbreken voor energieproductie. Calcium is de laatste jaren ook wel in verband gebracht met afslanken, hoewel de aandacht ervoor weer lijkt af te zakken. Calcium zou de aanmaak verminderen van een bepaald type vitamine dat vetcellen nodig hebben om vetten te kunnen opslaan.

IJzer

Het menselijk lichaam bevat 4 gram ijzer, en daarvan is ongeveer zestig procent de bouwsteen van hemoglobine, de kleurstof van de rode bloedlichaampjes. Hemoglobine is de stof die in het bloed zuurstof aan zich bindt. IJzer zit ook in het myoglobine, de opslagplaats voor zuurstof in de spieren, vooral in het hart, de belangrijkste spier in ons lichaam. Sommige enzymen bevatten ijzer als bouwstof. In de lever, de milt en het beenmerg ligt een ijzerreserve opgeslagen van ongeveer 1 gram. IJzer vind je de voedingsproducten vlees, vis, gevogelte, volle granenproducten, donkere bladgroenten en gedroogd fruit. Vooral vrouwen kunnen een ijzertekort ontwikkelen, waardoor prestatieverlies kan optreden.

Magnesium

Magnesium komt voor in het bloed om het evenwicht daar te handhaven. het speelt een belangrijke rol bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam, waarvan het merendeel betrokken is bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.Volwassenen hebben ongeveer 30 gram magnesium in hun lijf, dat voor de helft in het skelet zit, als reserve. Verder bevindt magnesium zich in de cellen van je lichaam. Magnesium maakt het samentrekken van de hartspier mogelijk, terwijl de prikkelgeleiding van de zenuwen naar de spieren door magnesium wordt afgeremd. Magnesium heeft in dit opzicht dus de tegengestelde werking van kalium en natrium en functioneert in nauwe samenwerking met calcium. Noten, zeebanket, volle granenproducten, donkere bladgroenten, fruit en groente zijn belangrijke bronnen van magnesium.De laatste jaren is er voor de combinatie van spierkracht en ouderen belangstelling. Ouderen zouden te weinig magnesium binnen krijgen en dat gaat ten koste van de spierkracht.

Selenium

Het mineraal selenium komt in het lichaam voornamelijk voor in de lever, de alvleesklier, het bloed en de nieren. Selenium is ook een cofactor voor gluthationperoxydase, een van nature voorkomend antioxidantenenzym in de lichaamsweefsels. Dit enzym kan de schade die ontstaat aan de celwanden door reactie met vrije radicalen tenietdoen. Selenium bindt ook de voor de gezondheid schadelijke zware metalen die in ons lichaam terechtkomen. Het is een mineraal waar in de alternatieve geneeskunde veel belangstelling voor is. Selenium werkt ook nauw samen met vitamine E, een andere antioxidant. Een tekort aan selenium kan leiden tot prestatieverlies. Suppletie bij een adequate mineralenstatus leidt niet tot prestatieverbetering. Selenium bevindt zich vooral in vlees, lever, nieren, zeebanket, volle granenproducten en noten.

Zink

Hoewel er relatief weinig zink in het lichaam zit, is het toch een belangrijke stof. Bijna 2 gram zit in de spieren en de resterende gram in de botten en het bloed. Als bestanddeel van een aantal enzymen is het onmisbaar, zowel voor de energiestofwisseling als voor de opbouw van erfelijk materiaal. Voor het afvoeren van kooldioxide door de rode bloedcellen is zink nodig. Zink heeft verder invloed op het reuk- en smaakvermogen en is een bouwsteen voor het hormoon insuline. Het komt in flinke hoeveelheden voor in de prostaat en het sperma en speelt een rol bij de vorming van de geslachtshormonen. De voedingsbronnen voor zink zijn vlees, gevogelte en zeebanket, vooral oesters.

Zink speelt een rol bij meer dan 100 enzymen in ons lichaam, waaronder ook de enzymen die betrokken zijn bij de opbouw van eiwitten. Theoretisch zouden zinksupplementen de spiereiwitopbouw kunnen bevorderen en via het melkzuurenergiesysteem ook het duurvermogen. De prestatiebevorderende werking is nog niet aangetoond en hogere doseringen zink kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Chroom

Chroom is slechts in een zeer kleine hoeveelheid, tussen de 10 en 20 mg in het lichaam aanwezig en komt in alle organen voor. Chroom is een onderdeel van een complex proces in het lichaam dat bekend staat als de glucosetolerantiefactor, waarvan wordt aangenomen dat het de gevoeligheid voor insuline verhoogt. Theoretisch verbetert chroomsuppletie de anabole activiteit van insuline, waarbij het onder andere de spieropbouw stimuleert. Een verhoogde insulinegevoeligheid kan het hongergevoel verminderen, waardoor afslanken mogelijk makkelijker wordt.Uit een enkele studie is dit effect gebleken, maar uit de meeste studies niet. Om chroom beter opgenomen te laten worden, wordt het vaak gekoppeld aan picolinaat. Hoge doseringen chroompicolinaat veroorzaakten echter kanker bij muizen. In hoeverre dat ook voor mensen geldt, is niet duidelijk.