Het Max Muscle Plan van Brad Schoenfeld
Goeroes met exotische training- en voedingsprincipes zijn er in overvloed op internet, maar Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S mag rustig een van de krenten in de pap de van de strength & conditioning specialisten heten. Hij publiceerde bij Human Kinetics enkele jaren geleden zijn basis krachttrainingsboek ‘The M.A.X. Muscle Plan’. We vonden het de moeite van het bespreken meer dan waard.
Brad Schoenfeld is een internationaal bekende fitness-expert en wordt door veel fitness & bodybuilding trainers gezien als een autoriteit op het gebied van ‘body composition training’ (lees: afslanken met behoud van spiermassa en/of spiermassa opbouwen). Hij wordt dan ook wel ‘Mr. Hypertrophy’ genoemd. Schoenfeld houdt zich al meer dan 20 jaar bezig met het onderwerp spiermassa ontwikkelen, en schreef daarover in 2010 in het bekende strength & conditioning tijdschrift Journal of Strength and Conditioning Research een veel geciteerd overzichtsartikel over hypertrofie, ‘Mechanisms of Muscle Hypertrophy’.Het vormde de basis voor zijn boek, ‘The M.A.X Muscle Plan’ , dat een praktische uitwerking van het artikel is. Schoenfeld is geenszins alleen een theoreticus, hij heeft zijn sporen in natural bodybuilding verdiend, en dat maakt hem voor ons natuurlijk extra aantrekkelijk.
Het Maxplan als drietrapsraket
Het Max Muscle Plan is opgebouwd als een drietrapsraket van drie opeenvolgende fasen: de Max Strength Phase, waarin de opbouw van kracht centraal staat, de Max Metabolic Phase, waarin het accent ligt op de productie van metabolieten (afbraakproducten van de stofwisseling als lactaat, waterstofionen, en anorganische fosfaten) die kunnen bijdragen aan spieropbouw, en dan een fase waarin beide eerdere fasen zijn verenigd in de Max Muscle Phase, waarin zowel kracht- als spierconditionele accenten worden gelegd. Het hele parcours loopt over een periode van ongeveer een half jaar. Volgens Schoenfeld valt er in dat half jaar zelfs voor een doorgetrainde natural nog 2-3 kg spiermassa te winnen.
De theoretische achtergrond voor deze fasen wordt gevormd door drie mechanismen waarvan breed wordt aangenomen dat die een cruciale rol spelen bij hypertrofie van de spieren: spierspanning, spierschade en metabole stress. Spanning op de spieren tijdens weerstandstraining wordt wel gezien als de belangrijkste van de drie, met spierschade als goede tweede. In het eerste geval geeft de belasting van de spieren een prikkel af om anabole processen op te starten, in het tweede geval worden er hulptroepen ingeschakeld om de spierschade te herstellen en spiervezels te versterken (dit heet supercompensatie). Volgens Schoenfeld is over het derde mechanisme, de metabole stress, minder met zekerheid te zeggen, maar waarschijnlijk veroorzaakt die een toename van vocht in de spiercellen waardoor druk in de spiercel ontstaat, in reactie waarop de spiercel signalen afgeeft om afbraak van spiereiwit tegen te gaan.
Training
Het zal geen verbazing wekken dat in de ‘Strength Phase’ gewerkt wordt met zware gewichten en weinig herhalingen. Ook wordt er ruim rust genomen tussen de sets (3-5 minuten) om weer volledig op kracht te zijn voor de volgende set. Deze fase bestaat uit twee blokken van een maand, waarin in het eerste blok 3 x per week een total body workout wordt gedaan, steeds met een dag rust ertussen. In het tweede blok wordt overgeschakeld op een 4 dagen boven/onderlichaam splitprogramma. In blok 1 worden voornamelijk basisoefeningen gedaan, in blok 2 naast de basisoefeningen ook ondersteunende oefeningen.
De metabole fase duurt een maand en is meer gericht op lichtere gewichten en tempo maken. Naast het gewone afwerken van enkele sets, wordt ook gebruik gemaakt van supersets in antagonistische stijl (bv. set bankdrukken in combinatie met set roeien) of circuitstijl. Deze fase duurt een maand. De trainingen zijn drie keer per week, total body. Uiteraard met een dag rust ertussen. De muscle fase duurt drie maanden en brengt het beste van de twee eerdere fasen bijeen, dat wil zeggen: middelzware gewichten (6-12 herhalingen) met betrekkelijk weinig rust tussen de sets (60-90 seconden) en een hoger setvolume. Op bepaalde momenten wordt gas terug genomen om herstelperioden te creëren. Qua trainingsprincipes is deze fase het meest gevarieerd.
Tot slot
We hebben het boek van Schoenfeld hier slechts in vogelvlucht besproken. Wie meer wil weten over het boek kan terecht bij uitgever Human Kinetics of op de website van de auteur zelf. Een interessant interview met Brad Schoenfeld vind je hier.