Balansdagen voor bodybuilders
Balansdagen zijn dagen waarop je calorisch in de min moet duiken omdat je eerder in de week energetisch flink in de plus bent gegaan. Een verstandig principe voor wie het gewicht onder controle wil houden. Maar onder je energiebehoefte duiken, knaagt dat niet aan je zuurverdiende spiermassa? Bodybuilders zijn bang dat de balansdagen uitlopen op katabole baaldagen. Daarom een geruststellend webbericht.
Een jaar of wat geleden introduceerde het Voedingscentrum de balansdag. Het moest geen dieetdag worden, maar meer een dag waar je een beetje extra op je eten let en liefst ook wat meer beweegt. Maar een slemppartij van 1000 kcal extra breng je niet zo makkelijk in balans met een aardappeltje minder en een extra blokje om met Bello. Tenzij je flink wat dagen een eigenheimer minder eet en de uitlaatfrequentie van de hond flink opschroeft, en dat vindt niet iedereen even leuk. Excessen vragen dan ook om drastische maatregelen, maar wel van het type ‘spiereiwitsparend’.
Schone voeding
Bodybuilders horen schone voeding te eten, dag in, dag uit. Kip,
rijst, groenten, vette vis, kwark, yoghurt, af en toe een
varkenshaasje, veel roerbakken, enfin, we kennen de ‘drill’. Dat
kan wel eens saai worden, en dan is een patatje oorlog, een
kapsalon of een pizza quattro stagioni een welkome afwisseling
van het regime. De extra calorieën er proberen af te jassen met
cardiosessies die nog eens bovenop je normale (kracht)training
komen is niet een methode die erg spieropbouwend is. Ook meerdere
dagen gewoon van alles wat minder eten is niet echt bevorderlijk
voor optimale training en het tegengaan van spierafbraak. Vooral
wanneer je ‘naturel’ traint luistert voeding heel nauw.
Verder zijn er ‘voedingstheoretici’ in bodybuilding die junkdagen
aanbevelen om de stofwisseling een boost te geven. Dat klinkt
goed en het zal psychologisch ongetwijfeld een welkome
afwisseling zijn, maar uiteindelijk gaat het toch om het
rekensommetje hoeveel calorieën je naar binnen werkt en hoeveel
je er verbruikt. Voor je het weet geef je de vetcellen een enorme
oppepper.
Eiwit to the rescue
Een bodybuilder die een weekend flink gesmokkeld of gesmikkeld
heeft, moet het radicaal aanpakken. Om de zaak calorisch weer in
balans te krijgen (zodat de extra’s niet om het middel blijven
hangen), moet hij/zij de energie-inname terugschroeven tot 60%
(mag hoger wanneer er minder gesmokkeld is) van de
energiebehoefte. Om spierafbraak te voorkomen, moet de
eiwitinname verhoogd worden tot 2,5 tot 3 gram per kg
lichaamsgewicht. Op die manier wordt spierweefsel vastgehouden en
de eigen productie van anabole hormonen op peil
gehouden.
Een bodybuilder van 85 kg heeft een dagelijkse calorische
behoefte van tussen de 3000-3500, en dat verminderen tot 60%
betekent een inname van 1800 tot 2100 calorieën per dag. Drie
gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, komt op 255 gram voor
een bodybuilder van 85 kg. In calorieën is dat 255 x 4 kcal =
1020 calorieën. Dat is grofweg de helft van je energie-inname of
een procent of 40 wanneer je op 2,5 gram per kg lichaamsgewicht
gaat zitten.
Dat laat weinig ruimte over voor de koolhydraten en vetten, dus
heel lang (langer dan een dag of twee, drie) moet je die
‘balansperiode’ niet maken, en misschien moet je het verdelen
over de dagen dat je niet traint. Maar drie dagen 1200 tot 1400
calorieën per dag in de min, betekent wel dat je voorkomt dat er
een pond spek om je middel is gaan plakken. Dat ongeluk is dan
toch maar mooi afgewend!