Gewichtheffers weten het beter
Gewichtheffers weten beter hoe het moet: tillen. Zet je voeten in een lichte spreidstand in een hoek van 45°, maak je rug actief hol en houdt tijdens het tillen het gewicht dicht bij je lichaam. Zak niet helemaal door je knieën, want dan kom je met een groot gewicht nooit overeind. De rest van Nederland volgde jarenlang een andere methode en ging massaal door de knieën. Maar uit onderzoek eerder dit jaar van bewegingswetenschapper Prof. Dr. J. van Dieën blijkt dat de gewichtheffermethode minder belastend is voor de rug dan de ‘hurkmethode’.
Niet hurken
Heel veel mensen hebben wel eens last van rugpijn. Geschatte
percentages lopen uiteen van 50 tot 90 procent van de bevolking.
Het is de meest voorkomende klacht aan het bewegingsapparaat. En
het kost de samenleving jaarlijks miljarden euro’s. Tien procent
van de WAO’ers heeft rugklachten. En veel valt terug te voeren op
het tillen.
Jarenlang geloofden we bij het tillen dat we door de knieën
moesten zakken en onze rug recht moesten houden. “Hurken, niet
bukken”, zo luidde het advies. Nu blijkt dat de manier van tillen
eigenlijk niet zoveel uitmaakt. Waar het vooral om gaat is dat de
last dicht bij het lichaam wordt gehouden. Zoals de
gewichtheffers dus doen.
Een stevig korset
Ben je gevoelig voor lage-rugklachten (en wie is dat niet?) dan
kun je ook tijdens je krachttraining natuurlijk rekening houden
met deze nieuwe inzichten op het gebied van tillen. Bovendien is
het dan verstandig om je rompspieren te verstevigen. Core
training, ofwel de training van je romp, is hip en dat is het
niet voor niets. We gaan immers niet alleen meer naar het
fitnesscentrum om slank en strak te worden, maar ook omwille van
onze gezondheid. Door middel van onder andere core training
versterk je je spierkorset (dat de rug beschermt) en daardoor kun
je de rug beter stabiliseren en vergroot je de
belastbaarheid.
Maak dan verder dankbaar gebruik van je goed ontwikkelde
spierkorset door tijdens al je oefeningen (met uitzondering van
wellicht de ontspanningsoefeningen aan het einde van je workout)
je romp bewust te stabiliseren. Hoe vaak zie je in een
fitnesscentrum niet sporters die tijdens een front raise met hun
bovenlichaam ver achterover hellen? Span je buik en rugspieren
bewust aan en houd je romp stabiel; dat voorkomt een hoop
problemen. Voor meer informatie kijk ook naar kien op je
kern.
En dan tot slot: wanneer je denkt dat die spiegels in de
fitnessruimte er zijn om je spierballen te bewonderen of om je
vetrollen weg te kijken, dan heb je het mis. De belangrijkste
functie van die spiegels heeft te maken met je houding. Kantel je
bekken niet naar achteren (ook al heb je dat tien jaar geleden zo
geleerd). Laat je ruggengraat zijn natuurlijke vorm behouden en
zorg dus voor een lichte holling in de onderrug (lumbale
lordose). In het fitnesscentrum kun je in de spiegels je eigen
houding goed controleren. Overigens geldt dit houdingsadvies niet
alleen voor je de training, maar voor al je dagelijkse
activiteiten.
Niet stilzitten
Krijg je toch last van je rug? Ga dan niet stilzitten en zeg je
abonnement bij het fitnesscentrum zeker niet op! Niet rust maar
beweging is dan immers het beste advies. Werd ons vroeger
geadviseerd om het bed te houden en lichamelijke inspanning te
mijden, tegenwoordig zal de huisarts je vertellen dat je vooral
in beweging moet blijven. Dat betekent natuurlijk niet dat je als
een idioot aan de gewichten moet gaan sjorren, maar matig
intensieve beweging zal je juist goed doen. Vooral cardiotraining
kan je herstel bevorderen.
Wees niet bang dat je je rug zult beschadigen als je in beweging
komt. Houd in gedachte dat het bij 85% van de rugklachten gaat om
a-specifieke rugklachten, wat wil zeggen dat lichamelijk
onderzoek geen fysieke afwijkingen kan aantonen. Je hebt
weliswaar pijn, maar de oorzaak van die pijn is vaak onschuldig
en verdwijnt vanzelf binnen enkele dagen. Mits je lekker in
beweging blijft en overbelasting voorkomt natuurlijk…