Principes

Het programma ‘Spierdefinitie Plus’ is dus bedoeld voor sporters die een laag lichaamsvetpercentage willen bereiken, die, zeg maar, een zogeheten 'wasbordje' willen laten zien. Een verlangen dat meestal naar de zomermaanden toeneemt. We hebben in het 'voorwoord' van dit jaarprogramma al gesteld dat het sterk verlagen van het lichaamsvetpercentage geen sinecure (geen 'makkie') is. En het hele jaar door rondlopen met een heel laag lichaamsvetpercentage nog minder, in ieder geval voor mensen die niet van nature een laag lichaamsvetpercentage hebben. In dit programma zetten we niet direct de botte bijl in het lichaamsvet, maar beginnen we eerst met het opschonen van de voeding (weinig junkfood, voornamelijk volwaardige voeding eten) in combinatie met een goed trainingsprogramma. De vier kwartalen of 8 blokken waarin dit jaarprogramma is verdeeld, zien er als volgt uit:

1. Opschonen en spiermassa opbouwen ( 2 blokken van 6 weken)

2. Definitie I (cardio in de versnelling)

3. Definitie II (cardio + eiwitconsumptie opvoeren)

4. Vasthouden of vieren?

Het doel dat we voor ogen hebben is NIET aan het eind van het jaar méér definitie hebben, maar ook minder spiermassa dan waarmee je begonnen bent. Dat is uiteraard contraproductief, maar wel het lot van iemand die te snel wil. Stel dat je 80 kg weegt en een lichaamsvetpercentage van 20% hebt, dan is het niet de bedoeling dat je aan het eind van de rit 70 kg weegt met een goede definitie, maar minder spiermassa dan toen je 80 kg woog. De oplossing voor dit probleem is drieledig: 1) je bouwt in de eerste fase extra spiermassa op, waar mogelijk later onder druk van het dieet wat van afgaat, maar waarvan je netto toch wat overhoudt, 2) je bouwt heel geleidelijk je lichaamsvetpercentage af zodat je lichaam niet al te veel spiermassa afbreekt, en 3) je voert je eiwitconsumptie stevig op.

Voorbeeld berekening lichaamsvetpercentage

Stel je weegt 80 kg en je hebt een lichaamsvetpercentage van 20%. Dit percentage wil je terugbrengen naar 10%. Dan is de berekening als volgt.

• Je huidige vetmassa is 16 kg (20% van 80)

• Je vetvrije massa is dus 80-16 = 64 kg

• Die 64 kg moet dan 90 (100-10) procent van het lichaamsgewicht worden

• Dus 1 procent is 0,71 kg (64 gedeeld door 90)

• Dat betekent dat 10 procent (streef lichaamsvetpercentage) 7,1 kg (10 x 0,71) is.

• Je moet dus 16 - 7,1 = 8,9 kg vet kwijt raken

Opschonen en spiermassa opbouwen

In 2 x 6 weken wordt de voeding opgeschoond en een paar kg extra spiermassa opgebouwd als buffer tegen de fasen waarin de teugels strakker worden aangetrokken en mogelijk toch wat spiermassa wordt afgebroken. Gebeurt dat niet, dan is dat een mooie extra bonus.Ter ondersteuning wordt de voeding opgeschoond en afgestemd op de opbouw van spiermassa.

Definitie I: Cardio in de versnelling

In het tweede kwartaal van 2 x 6 weken wordt de training opgevoerd met extra cardio workouts. Die gooien de stofwisseling verder omhoog. In combinatie met de krachttraining begint het vet nu echt te smelten.

Definitie II: Cardio + Eiwitconsumptie verhogen

In het derde kwartaal van 2 x 6 weken worden de cardiosessies uit het tweede kwartaal gecontinueerd, maar wordt tevens de eiwitconsumptie verhoogd van 2 gram naar 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dit gooit de stofwisseling verder omhoog en helpt spierafbraak te beperken.

Vasthouden of vieren?

Aan het eind van het derde kwartaal van 2 x 6 weken is het gestelde doel bereikt. Dan komt de hamvraag: wil je dat lichaamsvetpercentage permanent vasthouden - en dat zal voor de meesten lastig zijn - of wil je het een paar maanden vasthouden om daarna de teugels wat te laten vieren. Warm aanbevolen. Het beste is dan het lichaamsvetpercentage geleidelijk aan te laten stijgen naar een procent of 14/15, om dan op bepaalde momenten, serizoenen (zomer?)de teugels weer even aan te trekken. Dun kun je in 3-4 weken je lichaamsvetpercentage een procent of drie laten zakken, zonder dat je langdurig vet hoeft af te bouwen.

Bij de onderdelen training, voeding, supplementen, herstel, en mentaal worden de voor dit doel belangrijke onderdelen uitgewerkt, waarna het jaarprogramma 'zelf' (het trainingsdeel) wordt gegeven. Aan het eind van het jaarprogramma wordt een nieuw doel geformuleerd en/of instructies gegeven om het bestaande programma aan te passen voor een vervolg.