De rekbare theorie van het stretchen
Het is een ritueel dat iedere sporter kent. Voor je begint stretch je en na het sporten stretch je opnieuw. Toch is het niet duidelijk wat het nut is van stretchen. Lang werd gesteld dat het geen zin had, maar dat je het vooral niet moest laten als je het lekker vond. Wetenschappers zijn het nog steeds niet met elkaar eens, maar er zit duidelijk rek in de theorieën. Het kan positieve effecten hebben.
Een van de projecten van het NOC*NSF is getiteld Body Of Knowledge. BOK verzamelt systematisch kennis rond bepaalde aspecten van sport om nieuwe inzichten toe te passen in de topsport. In 1998 verscheen bij BOK de literatuurstudie “Rek in Prestaties” van bewegingswetenschapper drs. Gerard van der Poel. Hij analyseert daarin alle tot dan gedane studies naar stretchen. Hij maakt daarbij een onderscheid tussen statisch stretchen (je spieren alleen uitrekken), verend stretchen (vlak voor je de stretch voelt doorveren en weer terug veren), contract-relax stretchen (in gerekte toestand verder aanspannen, even ontspannen en statisch verder rekken tot het verste punt) en contract-relax-antagonist-contract-stretchen (hetzelfde dan het voorgaande, maar met dynamisch doorstrekken in de laatste fase).
Rekken werkt vaak niet
Na een krachttraining zijn je spieren vaak wat gezwollen en
gespannen. Met contract-relax en
contract-relax-antagonist-contract stretchen lever je kracht met
de tegenover liggende spier. Daardoor hef je de ‘verkorting’ op,
maar je spieren worden er niet langer door.
Stretchen tegen spierpijn werkt ook niet. Sterker nog, als je
spierpijn hebt, kun je beter niet stretchen. Daarnaast herstel je
niet sneller als je achteraf stretcht. Je verlaagt wel de
spierspanning als je dertig seconden tot vijf minuten statisch
stretcht, maar de doorbloeding van de spieren wordt er niet mee
bevorderd.
Stretchen heeft ook geen invloed op je krachtprestaties. Uit
onderzoek blijkt dat je explosieve kracht (snelle bewegingen) na
een warming-up met zes procent toeneemt, maar dat stretchen na
die warming-up dat effect weer teniet doet.
Rekken werkt soms wel
Daar staat tegenover dat een combinatie van vooraf actief en
passief stretchen bij plyometrische kracht (complexe, snelle
bewegingen onder extreme hoeken –denk aan powerlifters)
waarschijnlijk wel een prestatiebevorderend effect heeft.
Je wordt van stretchen niet veel leniger. Lenigheid geeft aan hoe
ver je met een bepaalde spier kunt komen oftewel wat de
bewegingsuitslag is. Met contract-relax-antagonist-stretching kun
je die bewegingsuitslag iets vergroten. Er is dus niets mis met
tien tot vijftien seconden verend stretchen, maar echt veel
leniger wordt je er niet van.
Blessures voorkomen is eveneens een vaak gehoorde reden om vooraf
te stretchen, maar ook dat is wetenschappelijk niet aangetoond.
Het is wel een goede manier om vooraf even naar je lichaam te
luisteren, zodat je zeker weet dat je klaar bent voor je
sportprestatie. Echter, uit een recent onderzoek van de
Universiteit van Toledo en de Universiteit van Ann Arbor blijkt
dat vooraf stretchen wel je immuumsysteem activeert, waarbij
ontstekingsremmende cellen (de zogenoemde neutrofielen) naar de
gestrekte spieren gaan. Normaal gaan deze neutrofielen alleen
naar beschadigde spieren. Vooraf stretchen geeft je lichaam dus
een extra dosis ‘helende’ stoffen. Dat kan beschadigingen
voorkomen. Kan, want in de theorieën over stretchen zit nog
steeds veel rek.