Progressie met partials
Je spieren gedijen over het algemeen het best bij oefeningen die over de volledige bewegingsuitslag worden getraind worden. Hele herhalingen, dus. Maar hoe zit het met partials reps, ook wel halve herhalingen genoemd? Kun je daar toch goed mee groeien? Onthoud voorlopig dat de ene helft de andere nog niet is. We trekken in dit webbericht de hele waarheid uit de kast.
Eerder hebben we ons niet positief uitgelaten over het doen van halve reps, in jargon ook wel partials genoemd. Destijds waren we niet positief over partials, omdat we er stilzwijgend vanuit gingen dat bij een partial het moeilijkste deel van de rep wordt overgeslagen. Het moeilijkste deel van een rep is overigens dat deel waar de spierlengte het grootste is. Stel je gaat dumbbelldrukken, dan is de spierlengte het grootste wanneer de dumbbells zich in het diepste punt van een rep bevinden, onderaan dus. Doe je van daaruit partials of ‘halva-reps’ (halve herhalingen) dan is dat een stuk zwaarder dan wanneer je halverwege begint met de partials. We nemen je mee in de wetenschappelijke stand van zaken ten aanzien van het doen van partials en sluiten af met een praktisch advies.
Full ROM vs the makkelijke partials
De consensus over het doen van reps om de meeste spiergroei en -kracht te ontwikkelen, is toch wel dat je ze moet maken over de volledige bewegingsuitslag, oftewel full Range Of Motion (ROM). Dat is niet alleen een in graniet gehouwen sportschoolwijsheid, maar wordt ook ondersteund door gedegen science. Zo concluderen Braziliaanse bewegingswetenschappers dat het doen van preacher curls over de volledige ROM tot meer spiergroei en spierkracht leidt dan het doen van preacher curls over het bovenste gedeelte van de ROM. Wanneer je preacher curls maakt, weet je wel dat het bovenste gedeelte van je rep het makkelijkst is.
Ook in een systematische review van 2018 wordt beschreven dat het doen van squats over de volledige ROM tot meer spiergroei van de quadriceps leidt dan tot 90 graden kniebuiging squatten. En bij squatten, weten we ook dat reps maken tot 90 graden kniebuiging stukken makkelijker is dan reps over de volledige ROM maken. Makkelijke partials worden dan ook wel ego-reps genoemd, omdat je een berg meer gewicht kan verplaatsen dan bij het maken van volledige reps. Je ziet die ego-reps dan ook het vaakst wanneer er te zware gewichten worden gebruikt.
Full ROM vs moeilijke partials
OK, we kunnen dus de partials afschrijven? Nee, niet zo snel. Je kan namelijk ook partials doen in het deel van een rep waar de spierlengte nog groot is. Praktisch gezien, kun je ook squats maken vanuit volledige kniebuiging tot 90 graden kniebuiging. Hetzelfde geldt voor de leg extensions. Je kan leg extensions over de volledige ROM doen. Maar je kan ook partials doen, waarbij je vanuit volledige kniebuiging aan halve rep maakt. Bij dit type partials moeten je quadriceps bij een maximale spierlengte contraheren. Dit zijn moeilijke partials. Tenslotte kun je ook weer makkelijke partials maken met leg extensions; vanuit volledige beenstrekking buig je een klein beetje en strek je je been vervolgens.
In mei 2021 is onderzocht wat het effect van bovenstaande repvariaties op spiergroei is. Het bleek, zoals verwacht, dat de makkelijke partials tot minder spiergroei leidden dan reps over de volledige ROM. Echter, de moeilijke partials resulteerden op zijn minst tot evenveel spiergroei als de reps over de volledige ROM. Met andere woorden, moeilijke ‘halva-reps’ zijn voor de spiergroei net zo goed als hele herhalingen.
En nu?
Het lijkt er dus op dat spiercontracties bij een grote spierlengte nodig zijn voor een optimale spiergroei. Dat wisten we eigenlijk ook al uit een eerder webbericht waarin we een studie bespraken die stelde dat seated leg curls tot meer hamstringgroei leidden, dan lying leg curls. Seated leg curls prikkelen de hamstrings bij een grotere spierlengte en leidden dus uiteindelijk tot meer spiergroei dan de lying leg curls.
Praktisch gezien, hoef je niet meteen alleen maar partials te toen bij een grote spierlengte. Wel weten we nu dat je spieren trainen over de gehele spierlengte belangrijk is voor optimale spiergroei. Ook weten we dat sommige oefeningen ongeschikt zijn om een spier over zijn gehele spierlengte te trainen. Zo worden de quadriceps bij een squat niet over de gehele spierlengte getraind. Om de quadriceps wel over de gehele spierlengte te trainen, zul je een leg extension moeten doen. En ook de bicep pak je niet over de gehele spierlengte met standaard chin ups. De bicep train je wel over de gehele spierlengte met een seated bicep curl, mits je de leuning ietwat schuin naar achter zet.
Denk in je programmering dus goed na over welke spiergroepen je probeert te trainen met de oefeningen die je hebt gekozen.
De voor en tegens van partial reps op een rijtje.