Volumetrica I: volume verzadigt
In fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat vult.
Vetmassa verliezen is het gevolg van een simpel principe; een negatieve energiebalans AKA eating less and exercising more. Vetmassa verliezen en eraf houden is echter allesbehalve simpel. Honger, trek, cravings, the muncies, of welk synoniem er ook bestaat die uiteindelijk voor overmatige calorie-inname zorgt, kan maken dat je maar niet afvalt. Honger moet je dus proberen zoveel mogelijk te bezweren. In het eerste deel van het tweeluik volumetrica beschrijven we vanuit de theorie op welke manier volume van je voeding je honger kan verdrijven en afvalsucces bepalen. Energiedichtheid, het berekenen van energiedichtheid en het effect van energiedichtheid op je lichaamsgewicht komen in dit eerste deel aan de orde.
Wat is energiedichtheid?
Zoals je wellicht weet, bevatten chips en chocolade meer calorieën dan fruit en groente. Het aantal calorieën in een gestandaardiseerde massa voedsel kan uitgedrukt worden in energiedichtheid. Preciezer, energiedichtheid is het aantal calorieën per gram voedingsmiddel. Wil je de energiedichtheid van een voedingsmiddel zelf berekenen, dan moet je het aantal kcal per 100 gram van dat voedingsmiddel delen door 100 gram. Ook kun je het aantal kcal per portie delen door de portiegrootte van dat voedingsmiddel.
Zo bevatten chips en chocolade ongeveer 550 kcal per 100 gram en dus (550 gedeeld door 100) 5,5 kcal per gram. Een appel (gemiddeld 135 gram) bevat 76 kcal en dus (76 gedeeld 135) 0,56 kcal per gram. Honderd gram (een halve zak) chips bevat met andere woorden evenveel calorieën als een kilo appels. En dat verschil doet wat met je maag.
Voeding: samenstelling en energiedichtheid
De samenstelling van een voedingsmiddel beïnvloedt de energiedichtheid van een voedingsmiddel. Zo bevat water 0 calorieën per gram en heeft dus geen calorische energiedichtheid. Vezels bevatten 1,5 tot 2,5 kcal per gram en hebben dus een lage energiedichtheid. Waterrijke voedingsmiddelen en vaak ook vezelrijke voedingsmiddelen (groente en fruit) hebben doorgaans een lage energiedichtheid. Aan de andere kant zullen voedingsmiddelen die weinig water en vezels bevatten (koek, snoep, gebak, gefrituurde producten), vaak een hoge energiedichtheid hebben.
In onderstaande afbeelding zie je het verschil in volume dat voedingsmiddelen in je maag innemen als ze allemaal 500 kcal leveren.
Meer volume, minder calorieën
Heb je het voorbeeld met de chips en appels nog scherp? Een halve zak chips wegwerken zal je niet zoveel moeite kosten, terwijl je na twee appels en een fractie van de hoeveelheid calorieën van een zak chips wel al een heel eind verzadigd bent. Vanuit een praktisch oogpunt bezien, lijkt dit een solide vertrekpunt om een succesvol dieet samen te stellen. Toch willen we bij Eigen Kracht vooral ook weten of diëten bestaande uit voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid een degelijke wetenschappelijke basis hebben. We zijn vooral benieuwd of diëten met een lage energiedichtheid ook daadwerkelijk leiden tot een lagere calorie-inname of dat je doorgaat met eten tot aan je calorische behoefte is voldaan.
Het blijkt echter uit observationele studies van 2001, 2004 en 2006 dat mensen die een voeding consumeren bestaande uit voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid minder calorieën consumeren, dan mensen met een energiedicht dieet. Hoewel er een duidelijk verschil is in calorie-inname tussen mensen die een dieet consumeren met een lage of hoge energiedichtheid, is de totale hoeveelheid (in grammen) geconsumeerd voedsel hetzelfde. Dat betekent, kort door de bocht genomen, dat de ‘maag’ een behoefte heeft aan een bepaald voedselvolume. Dan kun je dat volume beter laten bestaan uit vezelrijke voedingsmiddelen met een betrekkelijk lage energiedichtheid (calorische waarde).
Het blijkt dat het vergroten van het totale voedselvolume een effectieve strategie is om honger te verdrijven en calorie-inname te verlagen. Zo zorgt het consumeren van een calorie-arme volumineuze salade voor een vele lagere energie-inname bij het hoofdgerecht dat volgt op de salade. Ook het consumeren van een flinke portie groente tijdens de warme maaltijd zorgt voor een lagere calorie-inname van die maaltijd. Het toevoegen van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zorgt dus voor een lagere calorie-inname, maar ook (en dat is nog belangrijker) succesvol afvallen. In coachtrajecten waarin mensen wordt geadviseerd om veel voedingsmiddelen te consumeren met een lage energiedichtheid, zoals groente en fruit en suiker uit het dieet te schrappen, vallen mensen succesvol af. Belangrijk hierbij om te noemen is, dat de proefpersonen niet werd geadviseerd om op de calorie-inname te letten, maar juist werd geadviseerd om veel groente en fruit te eten en suikerrijke producten te vermijden. Hierdoor konden de proefpersonen qua volume veel eten, hadden ze geen honger, maar doordat de voeding een lage energiedichtheid had, vielen ze toch goed af.
In Volumetrica II kijken we behalve naar het volume ook naar welke voedingsmiddelen je beter kunt kiezen.