Meer of minder trainen op dieet?
Je wilt je calorieën downsizen om je subcutane vet de deur te wijzen. Moet je dan meer of juist minder gaan trainen? We keken naar de wetenschap. Dat hielp een klein beetje. Aangevuld met ouderwets boerenverstand en een gezonde scheut voedingsleer. Met op de valreep een kritische noot over bio-elektrische impedantie.
Moet je meer trainen om spiermassa te behouden als je een dieet volgt? Meer bewegen kan er voor zorgen dat je makkelijker afvalt en beter je spiermassa behoudt, als je een dieet volgt. Daarnaast zorgt krachttraining er voor dat je je spiermassa behoudt en mogelijk zelfs opbouwt, als je een dieet volgt. Ondanks dat je op dieet spiermassaverlies tegengaat door aan krachttraining te doen, is het gek genoeg onduidelijk of je nu het beste een hoog trainingsvolume, of matig trainingsvolume moet gebruiken. Voorstanders van een hoog trainingsvolume tijdens het volgen van een dieet zeggen dat een hoger trainingsvolume voor een goede trainingsprikkel zorgt om spiermassa te behouden. Voorstanders van een matig trainingsvolume zeggen dat de combinatie van een hoog trainingsvolume en een lage calorie-inname het herstel in de weg staat, waardoor je juist spiermassa verliest. Beide theorieën klinken logisch, maar wij wilden weten wat er nu echt gebeurd en doken de wetenschappelijke literatuur in en vonden één studie die ons een klein beetje verder hielp.
Wat de onderzoekers deden
De onderzoekers vroegen zich af of een hoog trainingsvolume voor beter behoud van de vetvrije massa en spiermassa zorgt, dan een matig trainingsvolume wanneer proefpersonen een energiebeperkt dieet volgen. Om hun vraag beantwoord te krijgen, werden 38 krachtsporters verdeeld over twee groepen. De ene groep (19 proefpersonen) had een 6 weken durend trainingsprogramma met een hoog trainingsvolume (2 keer per week 5 sets bankdrukken, rows, military press, pull down; 3 sets triceps- en biceps-oefening). De andere groep (19 proefpersonen) had een 6 weken durend trainingsprogramma met een matig trainingsvolume (2 keer per week 3 sets bankdrukken, rows, military press, pull down; 1 set triceps- en biceps-oefening).
Beide groepen volgden uiteindelijk een energiebeperkt dieet bestaande uit 30 kcal/kg lichaamsgewicht en 2,8 gram eiwit/vetvrije massa. Spierdikte van de rectus femoris (rechte dijbeenspier) werd voor en na de trainingsperiode geschat met ultrageluid. Lichaamssamenstelling werd geschat met BIA (bio-elektrische impedantie). Het lichaamsgewicht werd voor en na de trainingsperiode gemeten. Tegenwoordig hebben veel ‘gewone’ weegschalen ook zo’n functie waarmee je lichaamssamenstelling wordt gemeten, maar de betrouwbaarheid ervan is niet erg groot.
Wat de belangrijkste resultaten waren
Over een periode van 6 weken vielen beide groepen nagenoeg hetzelfde gewicht af; ongeveer 1,7 kg. Per week vielen proefpersonen dus gemiddeld 283 gram af. Op basis van het gewichtsverlies kan gesteld worden dat de opgelegde energiebeperking matig was. Verder was de spierdikte na de trainingsperiode nagenoeg gelijk als voor de trainingsperiode waarbij er geen duidelijk verschil was tussen de beide groepen. Op basis van de BIA-meting werd geschat dat vetvrije massa ietwat afnam met wederom geen duidelijk verschil tussen de groepen.
Conclusie en wat kan je er praktisch mee?
Deze studie geeft wel wat inzicht in de relatie tussen trainingsvolume en spiermassabehoud tijdens het volgen van een energiebeperkt dieet, maar om op basis van deze studie met droge ogen te zeggen, dat het voor spiermassabehoud niet uitmaakt of je een matig of hoog trainingsvolume moet volgen, vinden wij te ver gaan. We leggen uit waarom. Voor dat we dat doen, willen we een kritische kanttekening plaatsen bij het schatten van de vetvrije massa met een BIA. De BIA is namelijk gevoelig voor schommelingen voor de vochtbalans. Schommelingen in de vochtbalans worden weerspiegeld in de met de BIA geschatte lichaamssamenstelling en dus vetvrije massa. Met het meten van kleinere groepen is die afwijking behoorlijk groot. Dan de uitleg.
Ten eerste vinden we twee trainingen per week, bestaande uit 5 sets per spiergroep (en voor sommige oefeningen 3 sets) geen bijzonder hoog trainingsvolume, maar eerder een matig trainingsvolume. Het matige trainingsvolume lijkt ons feitelijk meer een laag trainingsvolume. Over het algemeen wordt een trainingsvolume van meer dan 10 sets per spiergroep beschouwd als een wat hoger trainingsvolume. Ten tweede is de energiebeperking in deze studie niet bijzonder drastisch, waardoor proefpersonen nog genoeg energie in de vorm van koolhydraten binnenkregen om ook het wat hogere trainingsvolume goed te kunnen draaien.
Op basis van bovenstaande studie kunnen we dus niet hard maken dat tijdens het volgen van een energiebeperkt dieet het niet uitmaakt of je je trainingsvolume wel, of niet aanpast. Dat weerhoudt ons er echter niet van om dit bericht af te sluiten met een aantal praktische kanttekeningen. Wanneer de energiebeperking wat forser is, waardoor de totale koolhydraatinname onder druk komt te staan, is het niet onverstandig om je trainingsvolume te verminderen. Koolhydraten zijn immers belangrijk bij het draaien van een hoger trainingsvolume. Daarnaast kun je er voor kiezen om met wat zwaardere gewichten te trainen en dan wat meer rust tussen de sets te pakken.
Zijn er minder koolhydraten beschikbaar door een wat agressievere cut, dan wordt het lastig om een hoog volume te draaien. Daarom lijkt het verstandiger om het trainingsvolume te verlagen tijdens een cut waarbij de koolhydraatinname onder druk komt te staan. Daarnaast kun je ervoor kiezen om met zwaardere trainingsgewichten te trainen en meer rust te nemen tussen sets. Als je met zwaardere gewichten traint, vertrouwen je spieren meer op het ATP-CP-systeem om ATP te regenereren en minder op de glycolyse (die afhankelijk van koolhydraten is).
Wanneer je op een energiebeperkt dieet wilt gaan trainen om je vetmassa te verminderen, maar je energie om te trainen toch hoog wilt houden, is het verstandig om de macronutriënten en de kwaliteit van je voeding onder de loep te nemen. Omdat vet per gram 9 calorieën levert en koolhydraten (en eiwitten) maar 4 calorieën per gram, en de meeste mensen redelijk ruim in hun lichaamsvetpercentage zitten, is het verminderen van je vetconsumptie een goede optie. Maar een energiebeperkt dieet begint natuurlijk met je voeding ‘op te schonen’ door alle junkfood eruit te mikken.
En omdat ‘meten is weten’ nog steeds een goed motto is, op de valreep nog wat informatie over waar een echt strakke BIA aan moet voldoen.