Eiwitverdeelsleutel
In onze moderne, jachtige maatschappij wil een goed ontbijt er nogal eens bij inschieten. Not good. Vooral het eiwitaandeel in het ontbijt is aan de karige kant. Ook not good. Het ontbijt niet overslaan en de eiwitten beter verdelen over de dag kan de sleutel zijn tot een toename in spiermassa en kracht. Is dat lekker? Tuurlijk is dat lekker!
Eiwitten zijn onmisbaar voor het ondersteunen van spiergroei bij fitnessers. We hebben al eerder geschreven over de hoeveelheid, type en timing van de eiwitinname als je spiermassa wil opbouwen. We kwamen hierbij tot de conclusie dat je vooral genoeg eiwit moet eten om spieropbouw optimaal te ondersteunen. Maar er is natuurlijk nog een andere, oude, kwestie, die een rol speelt bij eiwitopbouw: de verdeling van de eiwitinname over de dag.
Eiwitinname door Nederlanders
Nederlanders eten gemiddeld 1.2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. De eiwitinname wordt normaliter verdeeld over een ontbijt, lunch en diner. De meeste eiwitten worden bij het diner genuttigd, met name, omdat de meeste mensen bij de avondmaaltijd vlees eten. Echter, de eiwitinname bij het ontbijt laat bij veel mensen, maar vooral bij ouderen, te wensen over. Sporters daarentegen, hebben over het algemeen met 1.5 g/kg een grotere eiwitconsumptie, dan de gemiddelde Nederlander. De verdeling van eiwit over de maaltijden is echter ook bij sporters nog vaak scheef scheef; het diner en de lunch bevat bij hen veel eiwit (ongeveer 40 gram) en het ontbijt relatief weinig eiwit (ongeveer 20 gram). Is het relevant voor sporters om bij het ontbijt wat meer en juist bij het diner wat minder eiwit te nuttigen? Oftewel kunnen we als ijzervreter het eiwit beter verdelen over de dag?
Waarom eiwit verdelen over meerdere maaltijden?
De optimale totale hoeveelheid eiwit per dag ligt rond de 1.6 g/kg, althans voor mensen die serieus aan krachttraining doen om zodoende meer spiermassa te kweken. Een 85 kg wegende sporter zou dan per dag zo’n 136 g eiwit moeten consumeren. De vraag is, hoe deze hoeveelheid het beste te verdelen over de verschillende maaltijden. Aanknopingspunt is hierbij onderzoek dat keek naar de optimale dosis eiwit om de opbouw van spiereiwit te stimuleren na een krachttraining. Die lijkt te liggen rond de 20 gram eiwit wanneer je 1 spiergroep per training aanpakt en rond de 40 gram wanneer bij een training alle spiergroepen worden aanpakt. Meer eiwit wordt niet gebruikt voor spiergroei, maar voor andere processen in het lichaam. Verder onderzochten Australische onderzoekers het effect van 3 verschillende dagelijkse eiwitconsumptiepatronen op de spiereiwit-opbouw in de 12 uur na een krachttraining. Deze 3 patronen waren: 8 × 10 g elke 1.5 uur, 4 × 20 g elke 3 uur, of 2 × 40 g elke 6 uur. Er werd geconcludeerd dat 4 x 20 g tot de sterkste toename in spiereiwit-opbouw leidde.
Op basis van deze enigszins ‘mechanistische’ labstudies, waarin gekeken wordt naar de eerste uren van het effect van eiwit na de training, lijken er toch voldoende aanknopingspunten om het eiwit evenredig te verdelen over de 3 maaltijden, met nog een eiwitrijke snack tussendoor of voor het slapen gaan.
Nieuw onderzoek
Leuk al die labstudies, maar wat gebeurt er nu in het echte leven? Dat hebben Japanse wetenschappers recent voor je uitgezocht. De Japanners keken naar het effect van eiwitverdeling over de dag op de toename in spiermassa en -kracht. Jonge mannen werden daarvoor verdeeld over 2 groepen, die beide 3 maanden lang 3 keer per week aan krachttraining deden. Een groep (A) verdeelde de totale eiwitinname (89 g / 1.3 g/kg) redelijk evenredig over ontbijt (23 g), lunch (32 g) en diner (32 g). De andere groep (B) verdeelde de totale eiwitinname (97 g / 1.5 g/kg) niet evenredig over ontbijt (8 g), lunch (30 g) en diner (55 g). Ondanks dat de totale eiwitinname niet echt verschilde tussen de 2 groepen had groep (A) meer spieraanwas op de torso (romp) na 12 weken krachttraining. De onderzoekers concludeerden dus dat het vergroten van de eiwitinname bij het ontbijt en een betere verdeling van eiwitten over de dag, een zinvolle strategie is om spiergroei te stimuleren bij krachtsporters.
Alhoewel deze conclusie in lijn ligt met de eerdergenoemde labstudies, heeft dit onderzoek ook enkele beperkingen. Zo is het aantalproefpersonen dat deelnam aan het onderzoek aan de lage kant en de totale trainingsperiode is ook aan de korte kant. Verder vonden de onderzoekers geen effect van eiwitverdeling op spierkracht en spiergroei van de arm- en beenspieren.
Conclusie en advies
Puur wetenschappelijk gezien, is het laatste woord nog niet gezegd over wat de meest optimale eiwitverdeling is over de dag. Maar op basis van het onderzoek dat er nu ligt, maar ook uit praktische overwegingen (je moet toch eten) lijkt het aannemelijk je eiwitinname wat (beter) te verdelen over 3 verschillende maaltijden. Wanneer je 85 kg weegt en 1.6 g/kg wil innemen, kom je op een misschien wat hoge inname per maaltijdmoment (namelijk 45 g). Op basis van het onderzoek dat er nu ligt zou je dan nog 1 – 2 extra ‘eiwitmomenten’ kunnen inlassen, bijvoorbeeld 1 keer tussendoor en/of 1 keer voor het slapen gaan. Op die manier kom je dan op een inname van rond de 30 gram per maaltijdmoment. Misschien is het verstandig om dat ‘eiwittussendoortje’ voor het slapen gaan te nemen.
Arnold begrijpt het belang van een stevig eiwitontbijt.