Gelatine, meer dan een bindmiddel
We kennen allemaal gelatine als bindmiddel van sauzen, soepen en de befaamde drilpudding. Ervaren fitnessers weten dat gelatine een eiwit is met een ongunstig aminozuurprofiel en gebruiken als toetje daarom liever een bakje kwark of yoghurt. In combinatie met vitamine C echter blijkt het drilpuddinkje over onvermoede eigenschappen te beschikken. Verder lezen onder het motto: een toetje voor het tillen.
Hoewel gelatine spieren niet direct enorm laat groeien, tonen nieuwe inzichten dat de dagelijkse consumptie van het spreekwoordelijke drilpuddinkje samen met een flinke sinaasappel de kans op verstuikingen, verrekkingen en spierscheuren flink kan verminderen en het herstel van deze blessures kan versnellen. Gelatine levert namelijk belangrijke bouwstoffen voor sterk bindweefsel. Maar wat is dat bindweefsel nu en hoe kan inname van gelatine en vitamine C bijdragen aan het sterker maken van dit weefsel?
Wat is bindweefsel?
Bindweefsel is het meest voorkomende weefsel in het lichaam. Het botweefsel, kraakbeen, spiervliezen, pees- en bandweefsel en zelfs vet- en bloed worden tot bindweefsel gerekend. Voor de serieuze fitnesser is het goed te weten dat bindweefsel een belangrijk steun- en trekweefsel is binnen verschillende structuren van het bewegingsapparaat. Deze steun- en trekweefsels zijn gewrichtsbanden, pezen en spiervliezen. Gewrichtsbanden van de knieën zorgen er bijvoorbeeld voor dat beenderen van het kniegewricht op hun plaats blijven en soepel bewegen en niet uit elkaar rammelen bij de eerste de beste squat. Spiervliezen zorgen ervoor dat de spieren netjes op hun plaats blijven en ze beschermt tegen wrijving. Pezen brengen de contractie van de spieren over op de beenderen van het skelet, die op hun beurt weer het lichaam in beweging zetten. Sterk en stijf bindweefsel van pezen zorgt voor een directere krachtoverdracht van spier op bot, waardoor je sneller meer kracht kunt ontwikkelen.
Bindweefsel bestaat voornamelijk uit water en eiwitten. Bindweefsel van gewrichtsbanden en pezen bestaat grotendeels uit het eiwit collageen type 1 dat enorme trekkrachten kan weerstaan. Spiervliezen ook wel fascii genoemd bestaan uit het wat meer rekbare eiwit collageen type III. Beide typen collageen bestaan uit de aminozuren (hydroxy)proline en (hydroxy)lysine.
Hoe kunnen gelatine en vitamine C bijdragen aan sterk bindweefsel?
Gelatine is eigenlijk bindweefsel onttrokken van met name de beenderen van karkassen en bestaat onder andere uit de aminozuren hydroxylysine, hydroxyproline, lysine en proline. Gelatine levert dus de bouwstoffen voor de vorming van bindweefsel. Vitamine C zet proline en lysine om in de voor bindweefsel essentiële stoffen hydroxyproline en hydroxylysine. Een ernstig tekort van vitamine C leidt tot een gebrekkige omzetting van proline en lysine, waardoor een inferieur bindweefsel ontstaat. Uiteindelijk kan dat tot scheurbuik leiden. De huid bestaat immers ook grotendeels uit bindweefsel. Slecht bindweefsel in de huid zorgt er uiteindelijk voor dat de huid letterlijk scheurt. Vitamine C voorkomt dit scheuren van de buik. Vroeger werd vitamine C daarom ook wel antiscorbutus (anti-scheurbuik) genoemd.
Nu krijgen wij meer dan genoeg vitamine C binnen om scheurbuik te voorkomen, maar een getimede en goed gedoseerde hoeveelheid vitamine C en gelatine lijkt de vorming van gezond bindweefsel na training te versnellen.
Krachttraining verstevigt het bindweefsel
Geregelde (kracht)training versterkt op zichzelf al het bindweefsel. Zware gewichten zijn niet eens nodig voor de vorming van sterk bindweefsel. Twee korte trainingen versterken het bindweefsel meer, dan een lange training met het zelfde trainingsvolume. Het is vooral de trainingsimpuls in het begin van een training die de cellen aanzet tot de vorming van bindweefsel. Het gaat kortom meer om de pit dan de duur van een training.
Gelatine en vitamine C voor de training
Gelatine en vitamine C kunnen daarnaast nog het bindweefsel extra versterken. Reageerbuisonderzoek uit 2010 laat zien dat inname van vitamine C en proline de aanmaak van bindweefsel versnelt en het bindweefsel aanzienlijk versterkt. Uit weefselonderzoek blijkt de inname van 15 gram gelatine en ongeveer 50 mg Vitamine C een uur voor training de aanmaak van collageen te verdubbelen in vergelijking met de inname van een placebo na een training.
Er is nog meer onderzoek nodig om vast te stellen of gelatine en vitamine C het herstel na een blessure verbetert en de kans op een blessure verkleint. Daarvoor moet gekeken worden of sporters die meer gelatine en vitamine C eten, minder vaak geblesseerd zijn sneller herstellen na een blessure. Tot die tijd zou je de combinatie drilpuddinkje en sinaasappel voor het trainen eens een tijdje kunnen proberen. Je houdt er in ieder geval de scheurbuik mee van het lijf.