Het relatieve belang van isolatie-oefeningen
Kijken we naar het gros van de mensen in het fitnesscentrum, dan lijkt het wel of de pec-deck, de pulleys en de fun-achtige isolatiemachines de voorkeur genieten. Die voorkeur komt ook in allerlei publieksbladen terug, inclusief een paar taaie misverstanden. Het advies is: terug naar de basis!
Isolatie-oefeningen
Isolatie-oefeningen zijn bedoeld als oefeningen om bepaalde
spiergroepen of delen van spiergroepen geïsoleerd te trainen. Ze
worden in de regel gedaan nadat er voor een spiergroep eerst een
basisoefening is afgewerkt. Voor isolatie-oefeningen worden vaker
machines (vaak speciaal ontworpen voor isolatie-oefeningen) en
pulleys gebruikt. Voorbeelden van isolatie-oefeningen voor de
borst zijn dumbbell flyes, pec-deck en pulley crossovers. Voor de
benen worden vooral leg extensions en hamstring curls gedaan. Als
regel wordt er bij een isolatie-oefening maar één gewricht
betrokken, terwijl bij basisoefeningen doorgaans meerdere
gewrichten in actie komen. Over isolatie-oefeningen bestaan de
nodige misverstanden:
1. Je moet een training beginnen met een isolatie-oefening om de
spiergroep direct aan te pakken.
2. Een isolatie-oefening schakelt alle andere spiergroepen
volledig uit.
3. Een isolatie-oefening is bij uitstek geschikt om je spieren
‘vorm’ te geven.
Punt 1 is in strijd met de gouden regel in gewichttraining: eerst
de grote spiergroepen, dan de kleintjes en eerst de
basisoefeningen en dan de isolatie-oefeningen. Eerst biceps
trainen – een kleine spiergroep en dan rug – een hele grote
waarbij je je biceps hard nodig hebt – is natuurlijk pure
energieverspilling. Van deze regel kun je slechts bij hoge
uitzondering afwijken. Bijvoorbeeld met behulp van het
pre-exhausting of voorvermoeiingsprincipe, waarbij doelbewust
eerst een isolatie-oefening wordt gedaan.
Punt 2 is in strijd met het samenwerkingsprincipe van de
(skelet)spieren van het lichaam. Zou je je buikspieren
bijvoorbeeld niet aanspannen bij kniebuigen of roeien, dan zou je
nauwelijks een oefening kunnen doen of je zou heel weinig gewicht
kunnen gebruiken. Een isolatie-oefening kan daarom beter worden
gezien als een ‘poging tot isoleren’ of het leggen van een
‘accent’ bij de trainingsbelasting.
Punt 3 is in strijd met de erfelijke aanleg. Wie een korte biceps
heeft kan hem niet of nauwelijks langer maken en wie een lange
biceps heeft, maakt hem niet korter door Larry Scott of
concentration curls. Je vorm heb je van je vader en moeder
gekregen. Het enige wat je kunt doen is die vorm uitbouwen en/of
vergroten.
Terug naar de basis
Om kracht, massa en vorm te ontwikkelen moet je flink wat gewicht gebruiken. En dat gaat nog steeds het best met ouderwetse basisoefeningen. Liefst met vrije gewichten, zodat coördinatie en allerlei kleine, ondersteunende spiergroepjes mee worden ontwikkeld. Dat betekent dat isolatie-oefeningen een relatief ondergeschikte rol spelen. Wie voor de armen vier of vijf sets zware barbell curls heeft gedaan is ‘klaar’ met die spiergroep. Naarmate een spiergroep groter is en/of meerdere gewrichten in actie laat komen, kan er over een isolatie-oefening gedacht worden. Maar alleen - en alleen dan - als de basisoefeningen zijn gedaan (zoals een regel uit de logica luidt). Niet eerder!