Trainingsschema met veel sets en reps verleidt tot slechte techniek
Trainers, websites en fitnessmagazines verzinnen telkens weer nieuwe schema’s, die het lichaam van ervaren krachtsporters een ongemeen sterke groeiprikkel moeten geven. Hoe zwaarder en hoe intensiever, des te beter, luidt het motto. Amerikaanse bewegingswetenschappers ontdekten dat er aan zulke trainingsschema’s een gevaar kleeft: ze kunnen leiden tot een verslechtering van de manier waarop je de oefeningen uitvoert.
Het type trainingsschema dat David Hooper van de University of Connecticut bestudeerde is op dit moment razend populair bij mensen die graag hard willen trainen, maar weinig tijd hebben. Ze willen hun spiermassa vergroten, lichaamsvet verliezen en ook nog fitter worden. En dat is, op het eerste gezicht tenminste, precies wat je kunt verwachten als je traint zoals Hooper zijn 25 proefpersonen liet trainen.
Een gruweltraining
Hooper onderwierp zijn proefpersonen, die gemiddeld 24 jaar oud waren en minstens al een half jaar ervaring met krachttraining hadden, aan een circuittraining. Circuittrainingen zijn geknipt voor sporters met weinig tijd. Je gaat van een set van de ene oefening door naar een set van een andere oefening, en beperkt de rustperiodes daardoor tot een minimum. Bovendien liet Hooper zijn proefpersonen meteen de meest basale en elementaire oefeningen doen die we kennen: de dead-lift, de squat en de bench-press. De proefpersonen gebruikten daardoor dus bijna alle spieren in hun lichaam.
Hoopers proefpersonen deden eerst, achter elkaar, een set van 10 reps squats, bench-presses en deadlifts. Met hetzelfde gewicht deden de proefpersonen vervolgens van alle drie de oefeningen een set van 9 reps, en daarop voor alle drie de oefeningen een set van 8 reps, enzovoorts. Toen de proefpersonen voor alle drie de oefeningen een set van 1 rep hadden gemaakt, zat hun training erop.
Slordige uitvoering
Met het juiste gewicht is zo’n schema zwaar, en Hooper vroeg zich af of de vermoeidheid de techniek van de proefpersonen verslechterde. Daarom registreerde hij hoe netjes zijn proefpersonen de squat uitvoerden. Nauwgezet legde de onderzoeker vast hoe diep ze door hun knieën zakten en hoe recht ze hun rug hielden.
De uitvoering is zeker bij een oefening als de squat van groot belang. Hoe dieper je bij het squatten door je knieën zakt, des te krachtiger is de groeiprikkel voor je spieren. De squat is bovendien veiliger naarmate je er beter in slaagt je rug recht te houden.
Op beide punten lieten de proefpersonen steken vallen, ontdekte Hooper. Vreemd genoeg gebeurde dat niet aan het einde van de training, maar aan het begin. Je zou verwachten dat de proefpersonen wat verderop in de training, als ze moe en afgemat zijn, minder aandacht aan de uitvoering van hun oefeningen schenken. Maar precies het tegenovergestelde gebeurde.
Waarschijnlijk zagen de mannen en vrouwen die fungeerden als proefpersoon als een berg op tegen het volumineuze schema, en hielden ze zich aan het begin van hun workout onwillekeurig in. Ze spaarden energie omdat ze bang waren dat ze anders hun workout niet tot een goed einde zouden brengen. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Zo riskeerden de proefpersonen een blessure en verminderden ze de effectiviteit van hun training.
Compensatiespook
Het onderzoek van Hooper, dat tussen twee haakjes is verschenen in Journal of Strength and Conditioning Research, legt een euvel bloot waaraan veel meer op het eerste gezicht prima samengestelde schema’s mank gaan. Ze zijn effectief en zouden je moeten helpen om het lichaam te krijgen dat je wilt. Maar dat doen ze alleen als je bent opgewassen tegen het compensatiespook dat op de één of andere manier om de hoek komt kijken.
Daarom leveren (te) zware cardiotrainingen bijvoorbeeld minder vetverlies op dan je zou verwachten: wie ze volgt verbruikt tijdens de workouts wel extra veel calorieën, maar voert na de training minder uit – en verbrandt dus ook minder energie.
Iets soortgelijks is aan de hand met het schema dat Hooper bestudeerde. Als je een doorgetrainde atleet bent, en bovendien over een ijzeren wilskracht beschikt, dan werkt zo’n schema misschien voor je. Ook een bevlogen trainer of coach, die bovendien de moeite neemt om je tijdens je workouts te observeren en bij te sturen, kan zo’n veeleisend schema succesvol maken. Maar als je zo’n trainer niet hebt, en bovendien al je wilskracht moet mobiliseren om je los te rukken van je werk en je andere verplichtingen, dan doet zo’n schema mogelijk meer kwaad dan goed. Je kunt dan beter kiezen voor een minder veeleisend schema, waarbij je de lat niet te hoog legt voor jezelf.
Een suggestie die Hooper zelf doet, is dat sporters die perse met zo’n circuittraining willen experimenteren riskante oefeningen als de squat vervangen door een minder zware, minder effectieve maar wel veiligere oefening als de leg-press.
Of je kunt natuurlijk de loodzware gecomprimeerde gruweltrainingen met veel sets, reps en minimale rustperiodes laten voor wat ze zijn, en trainen op een wat rustiger manier. Een manier waarop je meer tijd voor je workouts uittrekt, en je met meer focus en zorg je sets afwerkt.
Progressief belasten
Als je een schema kiest, wees dan realistisch, en kies een schema dat past bij je huidige mate van getraindheid. Voer de intensiteit steeds een klein beetje op, dat is het principe van progressief belasten. Het zal je veel teleurstellingen besparen, en misschien ook wel blessures of ongelukken. En bovendien zul je meer en sneller resultaat boeken. En dat is toch precies wat je wilt?
Hoe het niet moet zie je hier.
Hoe het wel moet zie je hier.